10 grundlæggende principper for god søvnhygiejne

Har du problemer med at sove sidst? Tænk på alle de faktorer, der er involveret, når du sover fredeligt om natten: trykket på arbejde, problemerne med dit kærlighedsforhold eller kaffe efter midten af ​​eftermiddagen, kan være grunde, der gør det svært for dig at sove godt.

Der er ingen tvivl om, at styring af alle faktorer, der påvirker søvnmængden, til tider er kompliceret, men det er muligt at vedtage vaner, der giver dig mulighed for at sove mere og bedre. Dette er vigtigt for dit helbred, men det er også nødvendigt at være klare og fokuserede i løbet af dagen.

Søvnhygiejne: Hvad er det?

den sove hygiejne Det er et sæt praksis, der er nødvendige for at sove godt. Når vi taler om at falde i søvn om natten, handler det ikke kun om kvantitet, men også om kvalitet. Hvordan du sover vil påvirke din præstation i løbet af dagen, dit velvære og din lethed.

Sovevanskelighederne findes normalt i den daglige rutine: arbejdstid, vaner før man går i seng, livsstil mv. Derfor er det vigtigt, at du forstår det Målet med søvnhygiejne er at lægge sig ned og vågne op til respekt for en tidsplan i løbet af ugen. Det er også vigtigt, at du bruger tid i sengen, det vil sige hverken mindre eller mere. Dette kan variere mellem enkeltpersoner (kan være 6, 7 eller 8 timer) af forskellige årsager, såsom alder.

De 10 tips til at sove bedre

Tipene nedenfor De kan hjælpe dig med at optimere din natsøvn, så din mental skarphed ikke lider, hold din følelsesmæssige balance og have et ideelt energiniveau i løbet af dagen. Så vær opmærksom, fordi disse anbefalinger vil påvirke dit velbefindende positivt.

1. Pas på miljøet

Det er nødvendigt skabe et passende miljø til hvile og ikke afbryde søvn om natten, fordi miljøforholdene i høj grad vil påvirke hviletiden og evnen til at falde i søvn. For at få det bedste ud af natten om natten, skal du sove på en behagelig madras med en passende pude og i et værelse, hvor du er komfortabel. På sovetidspunktet er det tilrådeligt, at der er lidt lys, lille støj og en behagelig temperatur. Det anbefales stærkt at slukke for fjernsynet.

Du må også bruge sengen kun til at sove. Hvad mener jeg med det? Nå skal sengen ikke bruges til andre ting, for eksempel at spille konsollen, arbejde med computeren eller at spise. Hvad du kan gøre i sengen, er at have sex, og også, sex giver dig mulighed for at sove bedre: Efter at have nået orgasme, slapper kroppen af ​​og favoriserer evnen til at sove.

2. Følg et ritual til at sove

Hvis du har svært ved at sove, Du kan prøve at have et ritual før du går i seng. F.eks. Tag et varmt bad med lidt musik til at slappe af og drik en infusion, inden du går i seng.

Det er også vigtigt, at du er afslappet på sengetidspunktet. Hvis du lige har gjort en spændende aktivitet, er det nemt at finde den ideelle tilstand, før du går i seng. udføre afslapningsteknikker Det kan være nyttigt at berolige dig og frigøre dig fra de daglige stress.

3. Pas på din kost

Fødevarer kan påvirke vores søvn, da både hvad og hvornår vi spiser kan påvirke vores generelle trivsel og de kan være et problem, når man går i seng. En afbalanceret kost vil altid være gavnlig for vores krop, men det er også vigtigt at opretholde en tidsplan vedrørende måltider. Middag bør ikke være tungt, men du bør heller ikke sove sulten, fordi det kan få os til at vågne om natten på jagt efter mad.

Dette er forskelligt fra Nighttime Dining Syndrome (NES), som kan skyldes angst, depression eller ved ændring af endokrine mønstre blandt andre grunde. Hvis du om morgenen anviser morgen anoreksi, så spiser du praktisk talt ikke; og i løbet af resten af ​​dagen, indtil natten kommer, spiser du få kalorier, men efter at du er fyldt op med mad, skal du besøge en specialist for at behandle dette problem så hurtigt som muligt.

4. Tag ikke stimulanter efter midten af ​​eftermiddagen

Kaffekonsumtion er meget udbredt i vores kultur, men Koffein stimulerer hjernen og forstyrrer søvn. Forbruger det om morgenen kan være en god mulighed, men kaffe, te eller cola-cola bør ikke indtages efter eftermiddagen, især hvis du er følsom over for dens virkninger.

Det er vigtigt at bemærke, at på trods af disse indikationer er der mennesker, der kan forbruge produkter som kaffe, lige før de går i seng. Desværre er de fleste af os måske ikke så heldige. Bare i tilfældet, bedre at undvære de stimulerende stoffer, hvis vi ser, at vi ikke forligner drømmen overhovedet.

5. Øv fysisk træning

At træne regelmæssigt hjælper folk med at sove bedre. Dens gavnlige virkninger afhænger imidlertid af tidspunktet for øvelsen og individets generelle fysiske tilstand. Nogle eksperter advarer om, at motion udført om morgenen ikke påvirker søvn om natten, og hjælper endda med at sove bedre, men hvis det finder sted meget tæt på sengetid og intensiteten af ​​motion er høj, vil det sandsynligvis forårsage søvnforstyrrelser.

Efter en intens træningssession tager kroppen op til fire timer for fuldt ud at genoprette: Tilbage til normal hjertefrekvens, genoplive energibutikker, genoprette vandbalancen og generelt vende tilbage til en hvilestilstand, der giver os mulighed for at korrekt hvile. På den anden side kan man øve søvnløshed ved at øve lidt motion og føre en stillesiddende livsstil.

6. Misbrug ikke din lur

Der er mange undersøgelser, der tyder på, at at tage en lur efter spisning giver mange fordele for sundhed og sind. Derfor vil napping have en gavnlig effekt på dit velbefindende og kan øge din opmærksomhed, din koncentration, din produktivitet og forbedre din hukommelse og din læringskapacitet.

Men for at undgå at sløret påvirker sovemønstrene om natten og for at undgå komplikationer, når det kommer til at falde i søvn om natten, Det er bedst at ikke tage en lur for sent på dagen. Ideelt set en kort lur, ca. 20 eller 30 minutter maksimalt. Hvis du har søvnproblemer om natten, bør du måske undgå at nappe et stykke tid.

7. Prøv ikke at drikke alkohol før du går i seng

Du må ikke drikke alkohol før du sover, fordi selv om det vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere på grund af dets depressive effekt, vil det ændre de senere faser af søvn og vil få dig til at vågne om natten, hvilket forhindrer dig i at tage den nødvendige hvile og reducere søvnkvaliteten.

8. Hvis du ikke kan falde i søvn, stå op

Hvis du når som helst ikke kan sove, stå op og lav en aktivitet, der får dig til at sove, som f.eks. udførelse af afslapningsteknik eller læsning af en bog. Det er bedre ikke at blive i seng, det vil øge din angst for at se tiden gå. Du må ikke foretage overtures i denne periode, fordi det kunne øge dit niveau af overvågning. Det forhindrer også høj belysning.

9. Læg dig ned og altid stå op på samme tid

Tag dig tid til at falde i søvn og vågne op vil give din krop mulighed for at starte de processer, der vil udløse drømmen på forhånd, Ud over at hjælpe dig med at optimere det interne ur og dermed kvaliteten af ​​søvn. Hvis din arbejdsplan tillader det, skal du programmere dine søvnforløb realistisk for at forbedre livskvaliteten.

Det handler ikke om at have en streng søvnplan, men det er vigtigt, at du for eksempel ikke går i seng sent om aftenen, hvis du begynder at arbejde tidligt.

10. Ryd hovedet

Stress, bekymring eller vrede over noget, der skete i løbet af dagen, kan afbryde din søvn. Hvis det sker for dig, bør du tage lidt tid væk fra sengen for selvrefleksion, som dette kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der sker med dig og hvad du skal gøre for at løse det.

Hvis du ikke kan stoppe med at bekymre dig, og du føler, at du har mistet kontrollen, skal du lære at styre dine tanker. For eksempel bør du vide, at det er muligt at evaluere dine følelser og / eller kontrollere, hvor realistisk dine tanker er. Mindfulness kan være til stor hjælp for den korrekte følelsesmæssige ledelse og selvkundskab, for at forbedre dit selvværd og at vedtage en positiv holdning foran de problematiske situationer, der kan forekomme i dag til dag.

Det kan være stress af arbejde eller college, der gør din drøm vanskelig. At lære at styre tid kan være effektivt for at holde dig rolig og afslappet om natten. Det samme skal du løse dybere problemer, som dit selvværd eller dit forhold. I disse tilfælde søvnløshed kan være et symptom på et mere alvorligt problem.

Vigtigt: søvnløshed, nogle gange kan være et symptom på en psykologisk lidelse

Søvnhygiejne er effektiv, når forskellige vaner udføres på samme tid. Hvis du altid sover på samme tid, men spiser kaffe om natten, må du ikke spise let og have stillesiddende livsstil, det er meget sandsynligt, at du vil have svært ved at sove.

Det er interessant at forhindre søvnforstyrrelser, men hvis problemet allerede er til stede, skal du muligvis gå til psykologen. Søvnløshed er til tider et symptom på nogle psykopatologi, såsom depression eller angst. I disse tilfælde ud over at følge de 10 tips til god søvnhygiejne er det også nødvendigt at gå til psykoterapi sessioner.

Det kan interessere dig: "7 psykologiske signaler, der tyder på, at du ikke får nok søvn"