Sleep hygiene 7 retningslinjer for bedre søvn

Der er mange faktorer, der påvirker, hvordan vi sover. Fra omgivelsestemperaturen i vores værelse til hvad vi spiste den foregående dag. Fra undersøgelsen af ​​disse faktorer og deres indflydelse på søvn, hvad der blev kendt som søvnhygiejne opstod. En række anbefalinger, der fremmer en sund livsstil og fremmer vaner, der favoriserer en mere udhvilet og effektiv søvn. 

Sove er en af ​​de vigtigste aktiviteter, vi gør i vores liv. Derfor er vigtigheden af ​​at komme op med fornyede, udlejede energier og gøre vores problemer til at falde i søvn mere og mere anekdotiske. Vil du vide, hvordan du opnår det?? Vi foreslår 7 grundlæggende retningslinjer for at sove bedre.

Oprethold en tidsplan

Søvn er rutinemæssig og værdsætter stabilitet. Det er derfor, din krop vil drage fordel af din rejse op og gå i seng hver dag på samme tid, herunder weekender. Det er ubrugeligt, at fra mandag til fredag ​​hviler du kun 5 timer, og det på lørdag og søndag sover du 8, fordi drømmen ikke bliver genoprettet, og det kan heller ikke kompenseres.

Mens det er sandt, at du i barndommen og i teenageren sover mere og i alderdommen mindre; hver voksen har brug for en anden mængde søvn. De fleste mennesker kræver mellem 6 og 8 timer, men dette varierer alt efter personlige og arbejdsvilkår. Derfor er det gavnligt at observere dig selv i et par uger for bedre at vide, hvor meget du skal sove for at føle energi.

Det er bedre at vågne op, før du falder i søvn senere

Watch out! Mængden af ​​søvn er lige så vigtig som kvaliteten. Selvom du sover 7 timer, er det ikke det samme at gå i seng kl. 6 om morgenen end at komme i seng kl. 11.00.. Kroppen er programmeret til at vide, at når solen stiger, er det tid til at stå op.

Kroppen frigiver melatonin om aftenen, hvorfor vi begynder at føle os trætte og søvnige. men Hvis du hele tiden bliver tvunget til at ændre dine cirkadiske cyklusser, kan du betale dyrt. Faktisk har det vist sig, at folk, der arbejder om natten, kan udvikle alvorlige hjerteproblemer, hvilket kan føre til hjerteanfald.

Kontroller hvad der indtages fra midten af ​​eftermiddagen

Når vi tænker på spændende mad, nævner vi normalt kaffe. Men det er ikke den eneste drik, der aktiverer os: Te eller andre kulsyreholdige drikkevarer kan forhindre os i at falde i søvn. Du skal være forsigtig, hvis du indtager dem især efter at have spist og selvfølgelig undgå at tage dem under middagen.

På samme måde er chokolade en anden spændende ting, der kan få dig til heller ikke at falde i søvn eller få dig til at vågne op tidligt. også, Det er praktisk at reducere eller undgå forbrug af alkohol eller andre hypnotiske stoffer.

Spis morgenmad som en konge, spis frokost som en prins og spis som en tigger

Generelt dræber kulhydrater os, mens proteiner vækker os op. Derfor er det foruden at være lettere fordøjelig at foretrække at have en salat før en mørbrad.

Gør sport regelmæssigt

Sport er til gavn for at forbedre fitness eller undgå stillesiddende livsstil og er også en god metode til afslapning og lindring af spændinger. Derfor er en anden foranstaltning, der fremmer søvnhygiejnen, udøve det regelmæssigt og med moderat intensitet. Fordi sport ikke kun holder os i form, men også gør det lettere for bekymringer at ikke røve os i søvn.

Ja. Det er vigtigt at lade mindst to timer gå fra, når vi er færdige med at lave sport, indtil vi går i seng. Fremkomsten af ​​endorfiner gør vores krop bliv opmærksom og liggende med sådanne høje pulsationer anbefales ikke. Det er bedre at roe sig ned og sove i ro.

Undgå stimulerende aktiviteter i timerne inden du går i seng

Ud over sport, går i seng efter at have set en actionfilm eller bliver spændt ivrig med et fjernsynsprogram, påvirker vores niveau af fysiologisk aktivering. Talrige eksperter har vist det forbruget af audiovisuelle produkter øger tilfælde af søvnløshed, hovedsageligt blandt unge fra 18 til 32 år.

Derfor er det meget positivt at gøre det modsatte: Vælg afslappende aktiviteter inden sengetid for at fremme søvnhygiejne. For eksempel baggrundsmusik, et varmt bad, en let læsning eller udføre åndedrætsøvelser. Vores krop, den næste dag, vil takke dig.

Puden er ikke den mest hensigtsmæssige rådgiver

Sovehygiejne betragter ikke sengen som en psykologisk høring eller puden som sin terapeut. Det vil sige, hvis du har bekymringer, som forhindrer dig i at falde i søvn, er det at foretrække, at du står op og snakker med din partner for at tilbringe timer uden at falde i søvn.

Hvis det er opgaver, du skal gøre og ikke glemme den næste dag, anbefaler vi dig at skrive dem ned i en notesbog eller en notesbog og dermed "frigive" dit sind fra ansvar.

Et værelse i perfekt stand

Betingelserne, hvor vores værelse er placeret, kan have afgørende indflydelse på kvaliteten af ​​vores søvn. De mest hensigtsmæssige (betingelser), hvor soveværelset skal være, skal være:

• Rolig og afslappet atmosfære: Det er bekvemt, at alle medlemmer af huset går i seng på samme tid. Hvis vi er i seng og klar til at falde i søvn, og vi fortsætter med at lytte til fanen af ​​barnets computer eller fodboldkampen på stuen tv, vil denne ro afbrydes.
• Ikke for kold, ikke for varmt: Det er godt at holde temperaturen på værelset tæt på 21º. Det er bedre at synde et par grader mindre end mere. I et fugtigt miljø kan det være en god løsning at tænde et luftfugter et par timer før du går i seng.
• Det er bedst at sove helt i mørket: Selv om udseendet af elektriske apparater gør denne vane vanskelig, kan kun lysstyrken på en skærm eller LED skade vores REM fase eller segregeringen af ​​melatonin i vores krop..

Alle disse vaner, der fremmer søvnhygiejne, har meget positive virkninger på både kvaliteten og antallet af timer, vi sover. Nu vil de ikke selv løse situationer med kronisk søvnløshed. I disse tilfælde fungerer disse anbefalinger som coadjuvants af andre terapeutiske interventioner.

Hvad kan vi gøre for bedre at forene drømmen? Vi har alle haft dage, hvor det var svært for os at sove. Jeg inviterer dig til at lære tricks at falde i søvn før ved disse lejligheder. Læs mere "