Teknikker og effektive psykologiske strategier til styring af stress

Forståelse af normale reaktioner i stressede situationer, at vide, hvordan man håndterer dem og behandler symptomer hurtigst muligt, kan fremskynde genopretningen og undgå langsigtede problemer. Derfor vil vi i denne artikel af PsychologyOnline tale om Teknikker og psykologiske strategier, der har vist sig at være effektive til at kontrollere stress.

1. introduktion
2. formler
3. eksempel
4. Kognitive fejl

introduktion

Ud over ovenstående har vi også mere professionelle psykologiske teknikker, som efter mange undersøgelser har vist sig at være yderst effektive. Lad os se nogle:

Spændingssyndromet som vi har sagt er defineret som en kombination af flere elementer: miljøet eller situationen, tankerne (Kognitivt svar: hvad vi synes), de fysiske reaktioner (Fysiologisk respons: hvad vi føler) og måden vi skal reagere på disse elementer (Motorsvar: hvad vi gør).

Angst fører uundgåeligt til os angst, til hjælpeløshed, til fiasko... Begivenhederne, de negative tanker og den fysiologiske aktivering af kroppen bidrager til dannelsen af ​​stresssyndrom. Det endelige resultat vil være angst ladet af sådan angst, at det vil forårsage en smertefuld følelse. Hvis der, som vi sagde i begyndelsen, en person værdier eller opfatter en situation, stimulus eller begivenhed som farligt, hvis udover der fortolker den fysiologiske reaktion på hans krop som truende uundgåeligt kommer til at føle frygt og dermed angst vil være til stede , som igen vil øge frygt og med det følelsesmæssige ubehag.

formler

Stres syndromet kan forklares ud fra disse to formler.

I den første formel, en miljømæssig stimulus (opdelt køretøj på vejen) giver en fysiologisk ophidselse (stress og anstrengelse nødvendigt at finde løsninger) efterfulgt af en negativ fortolkning af aktivering (jeg er, at jeg savner gnister, hvad en rod, lige nu, i hast jeg har, hvad Jeg manglede ...) og endelig en smertefuld følelse (vrede, vrede, fortvivlelse ...). Den smertefulde følelse vil afhænge af den fortolkning, vi laver, og mængden af ​​fysiologisk aktivering manifesteret i hver person. ¡En større fysiologisk aktivering større angst og større følelsesmæssigt ubehag!

I den anden formel en miljømæssig stimulus (starte en virksomhed), hvis der opstår negative tanker (kunne ødelægge mig, og hvis jeg går galt, og hvis jeg ikke kan tage det, og hvis jeg ikke ...) vil forårsage fysiologiske ophidselse ubehagelig (takykardi, svedtendens, mavebesvær ... ), som vil føre til en smertefuld følelse (angst, angst, følelsesmæssig lidelse ...).

På baggrund af disse reaktioner skabes der en negativ tilbagekoblingsløshed mellem sind og krop, som, hvis det varer over tid, vil resultere i stresssyndrom. For at bryde dette kredsløb er der ikke noget andet alternativ end at ændre tanker, de fysiske reaktioner eller situationen der udløser en alarmreaktion eller ændre vores egen adfærd afledt af alt dette.

Psykologisk indgreb i stress vil gøre det muligt for os at anvende psykofysiologiske mekanismer på en sådan måde, at vi giver mulighed for at møde de forskellige situationer på bedst mulig måde. I starten definerede vi stresssyndromet som en kombination af flere elementer: miljø, negative tanker, fysiologiske reaktioner og adfærd. Enhver kan bryde stress kredsløbet, så snart vi griber ind eller ændrer en af disse elementer. Så snart vi handler og ændrer en af ​​dem, vil vi gribe ind og ændre resten.

Det er ligegyldigt i hvilken af ​​dem vi intervenerer for at gribe ind i en af ​​dem Vi vil ændre og bryde kæden, der genereres indtil det øjeblik for blot at gøre noget anderledes end hvad der blev gjort. Den negative feedback loop vil blive ændret, så snart vi handler anderledes end hvad vi gjorde. Når vi lærer at identificere negative tanker og fysisk aktivering, der ledsager disse tanker eller adfærd, der stammer fra alt dette og ændre vores egen fordel vil ikke længere øge den fysiske aktivering for at få os smertefulde følelser, fordi vi vil lære at deaktivere stresssystemet i begyndelsen og med det vil vi have taget et stort skridt i retning af selvkontrol og mod positiv forandring.

Efter mange års erfaring og forskning fandt vi, at det er vigtigt at lære at opdage de foregående og automatiske tanker, som bidrager til at skabe angst og psykofysiologisk ubehag. Din viden vil give os mulighed for at sikre succesen med den psykoterapi, som vi anvender i hvert enkelt tilfælde.

eksempel

"Før en gruppe ældre mennesker beriger en kvinde en anden kvinde for at være sent til et møde, råber og fornærmer hende og kritiserer hende for at have afbrudt det, der blev behandlet på det tidspunkt..
Hver eneste person, der har set den scene reagere og fortolke på deres egen måde, en af ​​deltagerne starter og begynder at sørge, en anden giver grund til, en anden er vred og svarede, at det var ikke at være tilfældet, en mand kritik for at være så intolerant, føler andre forlegen af ​​scenen og lukkes ... "Der vil være så mange forskellige svar og meninger, da der er mennesker i rummet”.

Med dette eksempel ser vi, hvordan den samme situation kan provokere forskellige reaktioner og følelser. Disse svar vil være meget varierede og den umiddelbare konsekvens af, hvordan hver af observatørerne tænker, opfatter, fortolker og dømmer problemet..

Det er karakteristisk for mennesket kontinuerligt autodescribiéndose verden, der bidrager til hver af de begivenheder eller oplevelser etiketter, vi gradvist bliver absolutte sandheder baseret på, hvor vi tror, ​​opfører sig og tilpasse sig til miljøet. Disse etiketter bliver mere eller mindre adaptive afhængigt af hvordan vi tæller ting gennem den endeløse dialog, vi har med os selv og at vi dekorere det med fortolkninger, som vi bidrager med, når vi fortsætter med at fortælle de samme ting igen og igen, indtil vi får mere og mere styrke, får vi os til at internalisere det, indtil de bliver en del af vores operativrepertoire. Denne interne dialog kan sammenlignes som en kaskade af tanker, der strømmer fra sindet uden afbrydelse. I sjældne tilfælde er vi opmærksomme på sådanne tanker, fordi de fleste gange er automatiske og ubevidste, selv om de er stærke nok til at skabe de mest intense følelser.

Disse tanker præsenterer blandt andet følgende egenskaber:

• De er specifikke meddelelser og konkret, at vi giver os selv.
• De er stenografi, sammensat af få ord eller ved meget korte visuelle billeder.
• De er automatiske og trods det faktum, at de i mange tilfælde er helt irrationelle og absurde, tror vi næsten altid på dem og antager dem som absolutte sandheder.
• De er spontane, de vises pludselig og bombarderer os uden at kunne stoppe dem.
• De er normalt ledsaget af udtryk som: "Jeg skulle, jeg skulle, jeg skulle, og hvis ...".
• Når de er negative, har de en tendens til at forudse alle former for katastrofer, dramatisering og tendens til at se tingene, selv de enkleste, på en helt negativ, skadelig og kompleks måde.
• De er relativt idiosynkratiske, det vil sige den samme situation kan generere forskellige tanker og følelser afhængigt af hver person, kultur og endda et nationalt, regionalt eller etnisk samfund.
• De er meget svært at skære, omdirigere eller udskifte.
• De er helt lærte takket være den kontinuerlige gentagelse af dem ...

vores “sind / tanke” Det er et meget kraftfuldt instrument, som kan øge eller mindske mængden af ​​tryk, angst eller stress, som en situation eller situation kan “producere” i os Vores uddannelse generelt, der kommer fra familien, skolen, samfundet mv., Lærer os at evaluere verden og erfaringerne fra bestemte specifikke former, hvilket fører os til at udvikle forskellige områder af følsomhed og adfærd. Vi udvikler også forskellige forventninger og overbevisninger om begivenheder, mennesker, personlig selvværd, færdigheder og generelt om tingenes natur..

Vi kan påvirke angst og følelsesmæssige lidelser som vi oplever ved at ændre den måde, hvorpå vi opfatter og fortolker oplevelser, ændrer vores holdning til begivenheder og dermed vores måde at reagere på dem. Det handler om at have alternative mål, ressourcer, færdigheder og strategier til at nå dem; vi gennemgår strategierne, og vi er tilbage med de mest lovende og effektive, og kasserer dem, der viser sig at være mindre effektive. Senere sætter vi dem i praksis og værdsætter konsekvenserne af den trufne beslutning.

Mange af de problemer, vi står over for, og at vi ikke altid ved, hvordan vi kan løse på en adaptiv måde, skyldes en række fejl, som vi uden for at realisere dem ofte begår. Det vil være afgørende at lære at observere dem, opdage dem og handle i overensstemmelse hermed, da det vil være vigtigt at kende dem først for en gang kendt for at kunne handle og løse.

Kognitive fejl

Blandt de hyppigste kognitive fejl, der forårsager os mest skade, kan vi overveje følgende:

• Alt eller intet tænker (polariseret, absolutistisk)
• perfektionisme
• Overdreven generalisering eller overgeneralisering
• Katastrofalt tænkning
• Filtrering eller opmærksomhed fokus
• Amplifikation af negativ og minimering af den positive (selektive abstraktion)
• Diskvalificer de positive ved at forstørre eller reducere
• Negativ selvvurdering
• Psykologisk behov
• Opmærksomhed fokuseret på at tilfredsstille den anden på en absolutistisk måde
• Du bør, overdreven efterspørgsel (til dig selv eller andre)
• Personalisering eller selvreflekterende tænkning (selvcentreret opmærksomhed)
• Hurtige konklusioner (uden at fremsætte tvivl eller bevis)
• Emosionel begrundelse
• Gæt eller fortolke andre (tænkt læsning)
• Fremtidens forudsigelse
• Forventning med negativ forudsigelse
• markør tænkning, unødig mærkning (til sig selv eller til andre)
• Lav selvtillid (jeg kan ikke gøre det, jeg kan ikke stå)
• Skyld (tilskrivning skylden for dig selv eller andre)
• Kontrolfejl
• Fallacy of justice
• Fallacy of change
• Vær ret
• Justeringer eller selvbedrag

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Teknikker og effektive psykologiske strategier til styring af stress, Vi anbefaler dig at indtaste vores kategori af kognitiv psykologi.