Jacobsons Progressive Relaxation brug, faser og effekter

I det sidste årti er bommen i recepten for afslapningsteknikker inden for klinisk psykologi og sundhed tilskrevet det pålidelige tegn på en acceleration i livets rytme, som mennesket har indarbejdet som sædvanligt af den daglige drift.

Denne type praksis er beregnet til ikke kun at fungere som en form for indgreb i reduktionen af ​​personlig stress, men de bliver et effektivt alternativ til forebyggelse af udseendet af det samme. Jacobsons progressive afslapning er en af ​​de mest anvendte; næste vil vi se dens karakteristika, dets faser og hvordan den udføres.

Grundlag for afslapningsteknikker

Afslapning betragtes som et respons i strid med stress eller stress respons.

I stressresponset er der en aktivering af den sympatiske gren af ​​det autonome nervesystem (ANS). SNA'en er den del af kroppen, der kontrollerer ufrivillige handlinger, såsom hjertefrekvens og respirationsfrekvens, kontraktion og udvidelse af blodkar, fordøjelse, salivation, sved osv..

Nervous Anthonomus er opdelt i sympatiske nervesystem (som forbereder individet for handling) og parasimático nervesystem (som udfører modsatte funktioner først som opretholde kroppens hviletilstand efter anstrengelse, formindskelse af niveauet af stress organisme).

Afslapning frembringer en aktivering af den parasympatiske gren af SNA'en. Derfor kan afslapning betragtes som en tilstand af hypoaktivering.

• Relateret artikel: "6 nemme afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Hvad er afslapning?

Den definition, der er givet fra psykologi af følelser, foreslår at konceptualisere afslapning som fysiologiske, subjektive og adfærdsmæssige tilstand Det opleves under forekomsten af ​​en intens følelse, men af ​​modsat tegn (især vedrørende ubehagelige følelser som vrede, stress eller aggressivitet). Derfor kan slappe modvirke virkningerne af fysiologiske ophidselse som følge af disse følelser, samt bliver en meget nyttig ressource for at reducere angst, frygt eller depression symptomer.

Andre fordele ved afslapning er: forbedret blodgennemstrømning, blodtryk og hjertefrekvens, optimere funktionen af ​​hjernebølger, respirationsfrekvens regulering, fremmer muskel afslapning, øge de samlede følelse af ro og vitalitet, muliggør større opmærksomhedsgraden niveau. Kort sagt har afslapning evnen til at give kroppen en generel velfærdsstat ved at lette en passende synkronisering mellem individets fysiologiske og psykologiske funktion..

Mere specifikt afslapning har følgende hovedmål: reducere eller eliminere hverdagens spændinger, øget generel velfærd, fremme af selvindsigt, øget selvværd, forbedre ydeevnen af ​​fagets aktivitet, forbedring i klare foruroligende situationer eller konflikter bestemt personligt og som følge heraf vælger mere tilfredsstillende interpersonelle relationer.

Generelle overvejelser af procedurerne

For det første er et aspekt, der skal tages i betragtning, når man sætter denne type teknik i praksis, det faktum, at vi tror det Det er et sæt læring, der vil blive perfektioneret som de anvendes. Processen kræver en træningsfase, der giver bedre og bedre resultater efter øvelserne, så øvelsen er et væsentligt krav til at vurdere effektiviteten.

Den tid til afslapning øvelser spænder fra 30 til 40 minutter dagligt i løbet af de første to uger for efterfølgende at reducere varigheden af ​​aktiviteten til cirka 10 minutter eller espaciándola hver anden dag, for eksempel.

Når træningen træder i praksis, skal det tages i betragtning, at afslapning bør udføres som en prioritet i et roligt og stille rum, langt fra afbrydelser, og med behagelig temperatur og moderat lys (selvom det ikke er eksklusivt). Derudover anbefales det, at personen bærer behageligt og løst tøj.

Virkninger af disse teknikker

Når formålet med afslapning er at aflaste det høje fysiologiske aktivering intense anxiogen situation anvendes til kortere afslapning procedurer og tilpasses den type situation specifik. Når formålet er at sænke niveauet for generel aktivering, anbefales det at udføre den mest omfattende øvelse med hensyn til tid i et roligt miljø uden miljøstimulering..

Efterhånden som træningsfasen er afsluttet, bliver den enkelte øger din opfattelse af selv-effektivitet i styringen af ​​stressede situationer og ved at opretholde en afslappet generel tilstand af velvære, mindsker sandsynligheden for, at nye episoder med øget grad af angst kan forekomme.

Træningen tillader også større selvkontrol af forstyrrende tanker, siden det som angivet ovenfor er den fysiologiske og psykologiske tilstand tæt forbundet med hinanden. Normalt anvendes afslapningsteknikker som en komponent i en mere fuldstændig psykologisk intervention, hvor de følelsesmæssige, kognitive og adfærdsmæssige områder arbejdes dybere..

På den anden side skal det bemærkes, at afhængigheden af ​​afslapning kan få ham til at opleve nye fornemmelser, der ikke er kendt for ham. Da det er et helt sædvanligt aspekt, anbefales det kun, at personen kender den type reaktioner, der kan finde sted tidligere, og årsagen til hvilken de opstår. Nogle af disse fornemmelser kan bestå af: tunghed af en del af kroppen eller på anden måde, følelse af lyshed; følelse af hjernerystelse i ekstremiteterne; såvel som prikkende, følelse af immobilitet eller forladelse af kroppen osv..

Jacobsons progressive afslapning

Denne teknik blev udviklet i 1929 og er i dag en af ​​de mest anvendte. Den består af lær at spænde og slappe af de forskellige muskelgrupper i kroppen.

Jacobsons Progressive Relaxation er baseret på, at stressresponset genererer en række tanker og adfærd der forårsager muskelspænding i personen. Denne spænding øger den subjektive opfattelse af angst. Progressiv afslapning reducerer denne muskelspænding og dermed følelsen af ​​angst.

På proceduremæssigt niveau udføres træningen i mindst syv uger. I løbet af denne periode, vil brugeren nødt til at lære at stramme og slappe af 16 muskelgrupper i hele kroppen: hænder, underarme, biceps, skuldre, pande, øjne, kæbe, hals, læber, hals, nakke, ryg, bryst, mave, ben (lår og kalve).

Spændingsfasen udføres for brugeren lær at opleve følelserne forbundet med angstbegyndelsen eller spændinger, er disse fornemmelser dem, der vil indikere for den person, der skal slappe af. Denne muskelspænding gør det muligt for musklerne at slappe af endnu mere, end hvis de havde afslappet før stramning. I slutningen af ​​træningen vil du lære at slappe af musklerne direkte uden først at sætte dem i spænding.

faser

I Jacobsons Progressive Afslapning normalt følges de følgende faser:

1. I løbet af de første to uger vil du øve på at strække hver dag og derefter slappe af de 16 muskelgrupper.
2. I den tredje uge er tiden til at slappe af reduceret.
3. I løbet af den fjerde uge lærer du at slappe af direkte uden at sætte dine muskler tidligere i spænding.
4. I den femte og sjette uge lærer du at være afslappet, mens du laver forskellige aktiviteter mens du sidder og også mens du står og går.
5. I den sidste uge praktiseres hurtig afslapning mange gange om dagen i ikke-stressende situationer.
6. Endelig begynder vi at anvende afslapning i angstfremkaldende situationer, der starter med de situationer, der forårsager mindre angst. Når du er i stand til at reducere angst i denne situation, går du videre til den næste.

realisering

Nærmere bestemt skal brugeren i hver spændings-distensionstrin stramme en gruppe muskler i omkring fem eller otte sekunder. Derefter fokusere opmærksomheden på den fornemmelse, der oplever denne muskelspænding. Efter disse sekunder vil personen slappe af denne gruppe af muskler i ti eller femten sekunder, for derefter at koncentrere sig om de fornemmelser, der opleves i det afslappede område..

Hvad angår holdningen til at opretholde under aktiviteten, Dette kan ske i tre forskellige positioner:

• Sidder i en lænestol, med hovedet støttet, såvel som ryg og fødder hviler på gulvet. Armene er afslappet på lårene.

• Liggende på en hård overflade, for at få hele kroppen støttet og hovedet lidt hævet.

• Førers stilling, der sidder på en stol, med kroppen liggende fremad, hovedet hviler på brystet og arme på benene.

Anvendelse af Jacobsons Progressive Relaxation

Jacobsons Progressive Relaxation fokuserer på at undervise den person, der praktiserer den for at skelne mellem spændingen og spændingen i de forskellige dele af kroppen, hvor træningen fordeles, i alt 16 muskelgrupper.

Fra det øjeblik, motivet er i stand til at styre optimalt dagligdags situationer, som forårsager hver af de følelser af stress-afslapning og hvordan vi kommer videre at løsne muskelgrupper bør bemærke en overspænding. Spændte situationer normalt, når de vedrører mindre behagelige følelser, de falder med træning, således at individets følelsesmæssige og psykologiske velfærdsstat tendens til gradvist at stige.

eksempel

Som eksemplificering af ansøgningsinstruktionerne kan følgende formler anvendes:

På et behageligt og roligt sted med lidt distraherende stimulering introduceres nogle rolige inducerende sætninger, som f.eks. "Du er komfortabel og afslappet, du kan høre din vejrtrækning, du kan ikke høre støj, men stilhed ...". Efterfølgende begynder man at arbejde den første muskelgruppe, følges følgende instruktioner:

1. Vær opmærksom på højre arm, I særdeleshed til højre skal du lukke det, skubbe det hårdt og observere den spænding, der opstår i hånden og på underarmen (i ca. 5 eller 8 sekunder).

2. Stop med at gøre styrken, Slap af din hånd og lad den hvile, hvor du har den støttet. Overhold forskellen mellem spænding og afslapning (10-15 sekunder).

3. Luk din højre næve hårdt igen og følg spændingen i hånd og underarm, følg den omhyggeligt (10-15 sekunder).

4. Og nu det løsner musklerne og stopper styrken tillader fingrene at slappe af afslappet. Bemærk igen forskellen mellem muskelspænding og afslapning (10-15 sekunder).

Og så videre med resten af ​​muskelgrupperne: Hænder, underarme, biceps, skuldre, pande, øjne, kæbe, hals, læber, nakke, nakke, ryg, bryst, underliv, ben (lår og kalve).

Kort sagt kræver træning i Jacobsons progressive afslapning, som det er blevet observeret, den systematiske, strukturerede og velafviklede anvendelse af det sæt procedurer, der er blevet udsat for at opnå et tilstrækkeligt effektivitetsniveau. Det er derfor opfattet, at det er den praksis, der opretholdes over tid, som vil muliggøre yderligere forbedringer i dets realisering, således at denne type øvelser internaliseres som en ny daglig vane hver dag.

Bibliografiske referencer:

• Forsigtig JR, Groden J. Relaxation techniques (1985. Praktisk håndbog for voksne, børn og specialundervisning). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. og Mendez, F. X. (2008). Adfærdsmodifikationsteknikker. Madrid: Nyt bibliotek.