Søvnløshed og hypersomnia Nogle søvn hygiejne retningslinjer

¿Har problemer med at sove? ¿Han vågner op midt om natten? ¿Har du overdreven søvnighed i løbet af dagen? Du kan have en søvnforstyrrelse og ikke kender det. den søvnforstyrrelser De er ret almindelige og har invaliderende konsekvenser på daglig basis. For eksempel er de årsager til træthed, dårlig præstation, social uro, lav ånder og kan være årsag til trafikulykker eller arbejdsulykker.

I denne PsychologyOnline artikel snakker vi om søvnløshed og hypersomnia og vi viser noget retningslinjer for at forbedre søvnhygiejnen og opnå god søvn.

1. søvnløshed
2. hypersomni
3. Faktorer der påvirker søvnkvaliteten
4. Retningslinjer for god søvnhygiejne

søvnløshed

Måske er den mest kendte søvnforstyrrelse den søvnløshed, noget, vi alle har lidt på et tidspunkt. Søvnløshed kan være fælles i konkrete situationer med høj stress (eksamener, sundhedsproblemer, store omvæltninger i tilværelsen, etc.), men kan blive kronisk, der ikke er direkte relateret til det problem, der forårsagede den. Så vi kan tale om søvnløshed sygdom eller lidelse niveau, bør dette normalt være (3 eller flere nætter om ugen). Indikatorer for lidelse søvnløshed kan uforvarende at vågne op før seks og en halv timers hvile, vågne op flere gange i løbet af natten ude af stand til at falde tilbage til at sove mere end en halv time eller en halv time til at falde i søvn ved sengetid.

Søvnløshed er defineret af manglende søvn om natten og kan være To typer hovedsagelig:

• Søvnløshed i forligsmødet: Sværhedsgrad falder i søvn
• Søvnløshed i tidlig opvågnen: Han falder i søvn let, men vågner meget tidligt uden mulighed for at falde i søvn.

Årsager til søvnløshed

• Depression: Karakteristika er søvnløshed ved tidlig opvågnen
• Angst: Karakteristikken er søvnløshed for forliget
• Miljømæssige faktorer (overdreven lys, omgivende støj, fælles værelse, seng og forskellige fra de sædvanlige pude, søvn forstyrrelser at administrere medicin), som ofte forårsager søvnløshed hyppige opvågninger med stort besvær at falde tilbage til at sove.
• Overdreven tid i sengen
• Dagen lurker
• Kjedsomhed med manglende aktivitet og / eller daglige stimuli
• Nocturia (vandladning om natten), smerte.

Søvnløshed behandling

• farmakologiske: Det er op til lægen at ordinere dem, og i deres vurdering skal de have korrekte oplysninger fra den berørte person og deres slægtninge. Denne behandling bør begrænses til en kort periode. Den kroniske indtagelse af hypnotika genererer afhængighed og lidelser i søvn forårsaget af medicinen, at de snart bliver meget vanskelige at korrigere.
• ikke-farmakologiske: Sovehygiejne regler.

Sovehygiejneforanstaltninger

• Gå kun i søvn, når du er træt
• Gør ikke nogen aktivitet i sengen bortset fra at sove (undgå læsning, se tv, lyt til radioen, tænk ikke på problemer eller aktiviteter for at gøre den næste dag).
• Hvis du efter 10 minutter siden du kom i seng, har du ikke lyst til at falde i søvn, stå op og gøre en afslappende aktivitet (lyt til musik, læs)
• Gå tilbage til at lægge dig ned, når du bliver søvnig igen
• Hvis du går tilbage i seng, der stadig ikke kan sove, skal du gå tilbage til samme operation så mange gange som nødvendigt.
• Hvis du efter at falde i søvn, vågner op om natten og forbliver 10 minutter uden afstemt søvn, følg instruktionerne ovenfor.
• Stand altid op på samme tid, uanset hvor lang tid du har sovet.
• Sov ikke om dagen

Andre nyttige foranstaltninger

• Undgå spændende eller tunge måltider om eftermiddagen
• Udfør blød øvelse hele dagen. Må ikke gøre det før sengetid, da det spænder
• Opretholde en behagelig temperatur i rummet og i sengen (hverken overskydende eller mangel)
• Udfør afslapningstiltag inden søvn med en stille musikalsk baggrund og uden at tvinge søvn

hypersomni

Mindre kendte er hypersomnias, det vil sige den overskydende søvn i løbet af dagen: Der er forskellige syndromer og manifestationer med forskellige årsager. For eksempel i narkolepsi-katapleksysyndrom er præget af ukontrollable søvnangreb, episoder af lammelse under søvn, hallucinationer i det øjeblik at falde i søvn og / eller katapleksi (tab af muskel tone).

Et andet syndrom, den søvnapnø, påvirker mest (men ikke kun) hypertensive og overvægtige. Ved apnø ophører vejret under mere eller mindre lange søvnperioder, hvilket kan forårsage hjerte-, neurologiske og sociale problemer. Der er medicinske behandlinger for apnø, såsom anvendelse af en kontinuerlig indgang iltmaske.

Andre lidelser er relateret til sleep-wake rytmer. For eksempel er verden kendt “jetlag” som opstår, når der laves en lang tur, normalt med fly, hvilket indebærer ændring af tidszone. Det betyder, at organismen skal læse til de nye tidscykler, noget som nogle mennesker finder sværere end andre. Et beslægtet problem er det, der forekommer i arbejdsskift rotationer, hvor folk skal arbejde et par dage om dagen og andre om natten. Her er den eneste løsning at forsøge at organisere skift og søvntid.

Faktorer der påvirker søvnkvaliteten

Folk kan vedtage praksis, der hjælper med at minimere forekomsten af ​​søvnproblemer og fremme normal søvn. Først og fremmest er der en række faktorer, som påvirker søvnkvaliteten, såsom miljø, motion, diæt eller stofbrug:

1. Anvendelse af stoffer: Af alt er det kendt, at koffein påvirker søvn, da det er et stimulerende middel. Faktisk har vi alle kaffe i forbindelse med “vågne op”, ikke med “falder i søvn”. Nikotin har en lignende stimuleringsvirkning. På den anden side producerer alkohol en effekt, der kan gå ubemærket til flertallet. Selv om det er en depressiv og kan lette at falde i søvn i et øjeblik, er søvnkvaliteten værre, så dens misbrug bør undgås.
2. atmosfære: Vores krop har brug for visse omgivende støj, lys, temperatur og fugtighed, der er egnet til søvn. Temperaturen skal være mellem 18 og 22 ºC og fugtighed mellem 40 og 70%. Selvfølgelig bør lyset være svagt, og vi bør undgå overdreven støj.
3. øvelse: Selv om dette afhænger af intensiteten af ​​den udførte aktivitet, er det anerkendt, at motion udøver søvn, når den udføres om morgenen eller om eftermiddagen, mens det kan være negativt, hvis vi gør det, før vi går i seng..
4. kost: En kost rig på kulhydrater, vitaminer og mineraler øger søvnkvaliteten, mens proteiner begunstiger vækkelse. Stærke måltider før søvn mindsker deres kvalitet.

Retningslinjer for god søvnhygiejne

Baseret på dette kan vi have en serie af Retningslinjer, der letter søvn:

1. Undgå at misbruge stoffer som kaffe, tobak eller alkohol, især inden du går i seng, og tag ikke medicin i søvn uden lægeovervågning.
2. At have en forsigtighedstid inden du går i seng (mellem 2 og 3 timer før) og for at gøre middagen hverken for knappe eller for rigelige.
3. Opret en vane med at sove, stå op og gå i seng altid på samme tid.
4. Soveværelset skal have tilstrækkelige miljøforhold. Sengen skal være behagelig for os (hverken for blød eller for hårdt). Betingelserne for temperatur, lys, fugtighed og støj skal styres.
5. Øvelse ofte, dette er sundt generelt, ikke kun for søvn. Hvis du kan gøre det om morgenen og undgå at gøre det i sidste øjeblik.
6. Undgå at bruge en masse tid vågen i sengen, da vi skal undgå, at kroppen bliver vant til det.
7. Gå ned i tempoet i mental og fysisk aktivitet til medicinsk nærmer sengetid. Læs for eksempel noget lys eller lyt til afslappet musik, men se ikke actionfilm eller brug videospil.

Tænk på betydningen af ​​dette, vi bruger en tredjedel af vores liv sover, ¿det er ikke det værd, hvis vi gør det under de bedst mulige forhold?

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Søvnløshed og hypersomnia: Nogle søvn hygiejne retningslinjer, Vi anbefaler dig at komme ind i vores kategori af klinisk psykologi.