Stress og angst Self-instruktioner og selv-bekræftelser

De er korte beskeder eller verbaliseringer, som vi kan sige, så snart vi opdager, at der opstår noget uregelmæssigt. erPrøv at bruge selvinstruktioner eller rationelle, positive, logiske og realistiske selvbeskeder. Disse verbaliseringer rettet til sig selv (siger noget til dig selv) vil hjælpe os med at nå mål, direkte, støtte, stoppe eller vedligeholde adfærd, der udføres, eller at du ønsker at ændre eller udføre. Vi inviterer dig til at følge denne artikel i PsychologyOnline, hvis du vil se, hvordan de arbejder i forvaltningen af Stress og angst Self-instruktioner og selv-bekræftelser.

1. Selvinstruktioner og selvbekræftelser
2. Forklaringen af ​​selvinstruktionsteknikken
3. Hvordan kunne en person selv instruere på en mere hensigtsmæssig måde?
4. Eksempel på processen ved brug af rationelle selvinstruktioner

Selvinstruktioner og selvbekræftelser

De er udfyldt i dagliglivets situationer, det vil sige i det samme øjeblik, hvor begivenhederne opstår eller senere. Nogle af de aspekter, der kan ønskes registreret i en selvoptagelse, er følelsesmæssige tilstande (indhold af følelser og intensitet), positive eller negative tanker, fysiologiske reaktioner på bestemte hændelser, udførte adfærd og strategier udført for at løse et problem blandt mange andre. ting.

Denne teknik, der anvendes til at blive brugt med impulsive børn, nogle skizofrene, for at bekæmpe angst (især før eksamen, frygt for offentlige taler angst i visse situationer, forskellige fobier ...) til at kontrollere vrede og smerte ... Selvom generelt de er meget nyttige til enhver patologi, fordi de hjælper os med at lede os mod et mål eller et bestemt mål, og hvad er vigtigere for at opfatte kontrol.

Børn siger ofte højt, hvad de skal gøre eller gør: Nu sætter jeg dukkerne i træk og jeg forklarer hvad de skal gøre, så tager jeg dem en tur ... Da børnene bliver ældre det sprog, går de internaliserer og Det interne sprog vil blive dannet, eller hvad er det samme, tanken.

Når vi er voksne, siger vi også med det interne sprog, hvad vi gør eller føler, eller hvad vi skal føle, gøre eller tænke; Det er som om vi gav os meddelelser og ordrer i forskellige situationer, men frem for alt i forbindelse med komplekse, ikke-automatiserede opgaver, der kræver læring eller retningslinjer for deres henrettelse (fx at lære at køre, står over for en ukendt adresse, forbereder en opskrift ...). Disse kommandoer eller meddelelser er, hvad vi ville kalde "selvinstruktioner"”

Forklaringen af ​​selvinstruktionsteknikken

Instruktionerne er ord, meddelelser eller ordrer, som vi giver os selv, og som styrer vores præstationer, der angiver, hvad vi skal gøre eller føle på hvert øjeblik. “Selvuddannelse træner gradvist vores egen adfærd.

For eksempel kan vi bruge udtryk som, "Hvis andre kan jeg også, vil jeg prøve” "Lidt efter lidt får jeg selvkontrol” "Jeg behøver ikke at få ting til den første” "¡Jeg går godt!” “Jeg vil lægge alt for mig i det” “Hvis jeg vil jeg kan” “Jeg kan gøre det, jeg skal bare prøve” “Jeg kan gøre det, jeg skal bare arbejde hårdt” “Hvis jeg bliver nervøs, sker der ikke noget, jeg slapper af og det er det, nu ved jeg hvordan man gør det, og jo mere jeg træner det, jo større bliver mit domæne” "Fordi det skete engang, behøver det ikke altid at ske" “Før jeg ikke havde nogen ressourcer til at hjælpe mig, har jeg nu nogle” “Hidtil har jeg haft det svært, men det er på tide at handle, jeg har min familie, mine venner, men frem for alt vil jeg prøve det for mig selv” “Jeg vil prøve det, men nu ved at lære at slappe af og vide, hvordan man skal håndtere ressourcer, som jeg ikke havde før” “Jeg vil forsøge med al min styrke til at løse situationer, der måtte opstå” “Takket være dette vil jeg være i stand til at lære mekanismer, som jeg ikke havde før” “Hvis noget ikke virker, ændrer jeg det og analyserer konsekvenserne” “Jo mere jeg praktiserer de bedre resultater, jeg får” “Dette kræver kun indsats, og det er noget, jeg skal spare” “Jeg behøver ikke at løbe, i øjeblikket kun med forsøg er nok” "Jeg kommer til at komme på arbejde" "Jeg vil ikke fortsætte med problemet, jeg kommer til at møde det og forsøge at løse det” “Jeg behersker det ikke, men jeg får det”...

Dette interne sprog, som personen taler til sig selv, er en mekanisme, som kan hjælpe os med at finde løsningen eller handle på en meget mere effektiv måde på det rigtige tidspunkt.

I denne forstand, Du kan også bruge flash-kort, som klarer udsagn skrevet på kort af en størrelse, der kan se dem på vores værelse i vores hus, på vores dagsorden, i vores portefølje ... hver gang vi går i seng eller andre steder har vi valgt. “Som for eksempel,

1. Det handler om at øve ¡Jeg kommer til at få det!
2. Lidt efter lidt vil jeg føle større selvkontrol; ¡Hold det op!
3. Kun ved at prøve det, finder jeg mig bedre, jo mere gentager jeg det meget bedre; ¡ikke kun vil jeg fortsætte sådan her, men jeg vil fortsætte med at forbedre!
4. ¡Det vigtigste er at være startet, jeg vil ikke forlade nu!
5. ¡Jeg skal vise, at jeg kan gøre det!
6. ¡Det er mig, der vil have det, for mig og for min!
7. ¡Jeg vil gøre min del for at gøre alt, hvad jeg kan for at forbedre min følelsesmæssige tilstand!
8. ¡Ingen, der forsøger, er tilbage uden belønning!
9. ¡Jeg kan se tingene anderledes om et år!
10. ¡At synke eller stå op og kæmpe, afhænger kun af mig og min indsats!

De er grundlæggende coletillas af denne type, eller nye skabninger, som er meningsfulde for os, der er magtfulde og identificerer vores problem, og selvom vi i begyndelsen ikke skabte dem, lidt efter lidt vil vi internalisere og automatisere. Alt dette får os til at føle sig meget bedre, med mere ånd, bedre humør og dermed større evne til at reagere hensigtsmæssigt på forskellige situationer.

Lad os tro, at du står over for en situation, som du værdsætter som truende eller stressende. For at bruge teknikken vil vi have Det har tre forskellige øjeblikke, hvor det bliver nødvendigt at gribe ind:

• før: Når nogen skal stå over for en situation, der er stressende eller angst, forventer de normalt deres ubehag og på grund af det, allerede i denne fase opretholder en negativ intern dialog.
• under: det er tidspunktet for konfrontationen; hvis den interne dialog er negativ, Vi vil begynde interventionen, men ubehag vil stige.
• derefter: personen bliver følelsesmæssigt straffet for deres dårlige præstation, så deres høje niveau af angst og utilstrækkelig respons vil blive betinget for fremtiden.

I en katastrofesituation skal målet være substitution af utilstrækkelige selvbekræftelser for mere realistiske og adaptive.

Hvordan kunne en person selv instruere på en mere hensigtsmæssig måde?

før:

• Jeg vil spørge mig selv ¿Hvad er mit problem? For eksempel: Gør noget, der skræmmer mig.
• ¿Hvad skal jeg gøre?? Først vær rolig. Jeg skal udføre en plan: Jeg skal slappe af, jeg skal forsøge ikke at blive nervøs, jeg kommer over det, og det går fint, jeg ved, jeg kan gøre det, i hvert fald vil jeg prøve ...

under:

• Jeg kan gøre det.
• Jeg laver det.
• Intet vil ske.
• Jeg kan klare situationen, det er alt et spørgsmål om praksis.
• Hvis jeg føler lidt spænding, vil jeg holde pause og slappe af.
• Jeg vil trække vejret langsomt.
• Jeg vil ikke miste kontrollen ...

derefter:

• ¡Jeg fik det!
• ¡Jeg har kontrolleret situationen!
• ¡Næste gang vil jeg gøre det meget bedre!
• Jeg kan slappe af spændingen ...

Selvinstruktioner skal skrives i vores egne ord, på en sådan måde, at vi er meget vigtige, og vi gør dem til noget personligt og tilhører vores repertoire i en fuldstændig internaliseret, automatisk og tilpasset hver situation.

Metoden er også kendt som "Vaccination mod stress, angst eller stress” Self-instruktioner kan bruges i situationer, hvor vi er frustrerede, bange eller deprimeret (fx i sociale situationer, når du udfører nogen tests, interviews, at udsætte vores ideer til andre, i nogle typer af fobier, at situationer, som vi føler overvældet eller ændret ...).

Udtrykket "Vaccination" forsøger at tilvejebringe færdigheder, der psykologisk styrker personen, når de står over for situationer, der ofte er "svækkende og blokkerende"”

De rationelle selvinstruktioner instruerer os til at handle, tænke og føle på en meget mere passende måde i de situationer, der normalt "forstyrrer os"” og hvor vores kompetente interpersonelle adfærd kan være meget mindre effektiv.

Det psykologiske grundlag for metoden er, at "passende og uhensigtsmæssige" adfærd er formidlet ved selvopgørelser eller selvinstruktioner eller meddelelser, som personen siger til sig selv.

For eksempel viser psykologisk forskning, at mennesker, der oplever angst i forskellige situationer, fortæller sig tanker, der er meget forskellige fra selvinstruktioner udstedt af mennesker, der ikke oplever angst.

Teknikken hjælper også med at lære at styre den fysiologiske ophidselse, der produceres af forskellige ændrede følelsesmæssige tilstande (for eksempel sved i hænderne, hjerteændringer, "sommerfugle og maveknuder").” Ændringer i vejrtrækning, kuldegysninger, tremor osv.)

Ideen er at anvende teknikken til selvinstruktion eller "vaccination" i kombination med en afslapningsmetode. Det vil sige, at personen skal slappe af først og derefter gå videre til arbejde ved hjælp af selvinstruktionerne (selv om du i mange tilfælde kan arbejde direkte med selvinstruktionerne).

"Vaccination" med rationelle selvinstruktioner Det ændrer selvopfattelsen af ​​fortvivlelse og uarbejdsdygtighed på en sådan måde, at vi effektivt kan møde visse situationer, ud over at give os "lærde ressourcer" og et selvbegrebet af kompetence eller selvværd. Dette hjælper med at reducere forventningsfrygt og skabe forventning om succes og kontrol; som opretholder eller tilskynder vores bestræbelser på at fortsætte kampen midt i vanskelighederne.

Eksempel på processen ved brug af rationelle selvinstruktioner

Situation nr. 1: På et møde ser vi en person, vi ikke kender, men vi vil gerne vide.

• Irrationelle selvinstruktioner: Hvis jeg introducerer mig selv: ¿Hvad vil han eller hun tænke på mig?? ¿Og hvis han ikke svarer mig? ¿Hvad vil andre mennesker tænke på?
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Frygt og angst Tab af tillid Kontakt ikke personen.

Den samme situation nr. 1. Med de rationelle selvinstruktioner:

• Irrationelle selvinstruktioner: "Jeg kan introducere mig selv” “Jeg har intet at tabe” "Jeg vil føle mig bedre, hvis jeg prøver mindst" "Nogle gange er det, hvad jeg synes om mig selv, vigtigere end hvad andre synes" ...
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Tillid. Nærmer personen og introducerer os selv. “Tilfredshed for handlingen”...

Situation nr. 2: Overvej den mulige risiko og / eller risiko forbundet med at træffe en beslutning.

• Irrationelle selvinstruktioner: "¿Og hvis jeg fejler? “¡Manglende ville være forfærdeligt!” "Hvis jeg tager fejl, vil min familie snyde mig, eller jeg vil narre mig selv, hvis jeg ikke får det" “Risici forårsager kun problemer” “Det er umuligt, jeg kommer ikke til at få det, jeg har for mange ting imod” “Jeg er sikker på, at han afviser mig”, etc.
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Tøven, overdreven bekymring, angst, ikke mobilisering for at udføre handlingen.

Den samme situation nr. 2. Med de rationelle selvinstruktioner:

• Irrationelle selvinstruktioner: "Forudsat at visse risici er en del af livet og personlig vækst Hvis jeg fejler, kan jeg prøve et andet alternativ Et enkelt mislykkede forhold gør mig ikke en mislykket person, jeg kan forsøge at overtale min familie til at støtte mig. Hvis jeg tillader mig at mislykkes, kan jeg lær at løse næste gang jeg har viljestyrke, vil jeg kæmpe med al min styrke for at få det, og det er alt et spørgsmål om indsats "...
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Større sikkerhed og tillid. Realistisk optimisme Start handlingen og mobiliser alle ressourcer inden for vores rækkevidde.

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Stress og angst: Selvinstruktioner og selvbekræftelser, Vi anbefaler dig at komme ind i vores kategori af klinisk psykologi.