Tips til at sove godt og slå søvnløshed

Når vi tænker på søvnproblemer Sandsynligvis er det første, der kommer til at tænke på, ordet "søvnløshed". Men søvnforstyrrelser reduceres ikke kun til søvnløshed, men dette er problemet med den mest udbredte søvn i vores samfund.

Så læs nogle tips til at sove godt af meget enkel applikation. Disse foranstaltninger for at få en god hvile er kendt som "søvnhygiejne".

Problemet med søvnløshed

Søvnløshed er en lidelse, som kan påvirke alle aldre og påvirker både mænd og kvinder, selvom det er mere udbredt i dem, især efter den klimakteriske.

I vores samfund langt de fleste mennesker hviler lidt og dårligt, Konkret svigtede spanierne i gennemsnit 40 minutter mindre end resten af ​​europæerne. Dette skyldes i vid udstrækning vores natteplaner, en tendens vi deler med Argentina og andre latinamerikanske lande.

Omkring 40% af befolkningen lider af søvnproblemer, faktisk skønnes det, at vi taber omkring 480 timers søvn om året.

Konsekvenserne af ikke hvile

Sleeping er en nødvendighed, faktisk hvis en person ikke sov absolut ikke ville dø inden for en periode på højst 7 dage. Folk, der undlader at hvile godt på kort sigt er svækket fysisk, mental og følelsesmæssig sundhed og, i virkeligheden, er 40% mere tilbøjelige til at lide en trafikulykke.

De væsentligste konsekvenser af manglende hvile er stigningen i ulykker (trafik og arbejde), påvirker på stemning og adfærdsproblemer, samt evnen til at koncentrere og fastholde information, hvilket fører til skolesvigt. Aldring accelererer også, libido falder og det bliver sværere at tabe sig.

• Måske er du interesseret: "Undgå virkningerne af søvnløshed med disse 5 grundlæggende nøgler"

Elementer, der skader søvnhygiejne

Det er klart, at søvn ikke kun er vigtig, det er vigtigt, og selvom vi ved, er det en nødvendighed Det er også en vane underlagt visse rutiner. Hvis vi forlader eller ændrer disse rutiner, kan sædvanen blive svækket.

Stress, fedme og stillesiddende livsstil er tre faktorer, som påvirker hvile negativt. Det er derfor Vedtage en sund livsstil og holde stress i bugt vil favorisere vores hvile og vil have indflydelse på sundhed og velvære.

Der er specialister i søvnmedicin, som kan hjælpe os, når du har forsøgt alt at sove, uden succes. Men de fleste mennesker, der kommer til en specialiseret søvn enhed gør det på grund af søvnløshed forårsaget af dårlige vaner, som de kan let korrigeres med den såkaldte "søvnhygiejne". Sove er noget, der besætter os tredje del af vores liv, så lad os gøre det godt.

Timer nødvendige til hvile

Antallet af timer en person skal have en afslappende søvn er meget relativ, afhænger af genetiske faktorer og individets alder. Antallet af timer, der skal hvile, varierer fra 5 til 6 til 9 eller 10 timers søvn.

For at kende søvnperioderne du har brug for, kan du:

• Tilføj de timer, du sover i ugen, og divider med 5.
• Tilføj de timer, du sover på de sidste tre weekender og divider med 6.
• Undersøg; Resultaterne skal afbalanceres, ellers trækker vi timers søvn på arbejdsdage.

Stoffer, der saboterer hvile og stoffer, der fremmer det

Vær vågen eller i søvn er relateret til tilstedeværelsen eller fraværet af visse kemikalier i hjernen; i løbet af dagen holder catecholaminer som adrenalin og hormoner som cortisol (vores biologiske alarm) os vågen. Om aftenen kommer disse kemiske budbringere ned, og melatonin genereres, hvilket hjælper os med at hvile.

Denne kemiske balance kan ændres af andre kemiske stoffer, som vi introducerer i vores krop, for eksempel gennem kost. Koffein er et eksempel. Udover kemikalier regulerer regelmæssigheden i måltider, kropstemperatur og udsættelse for sollys også søvnvågningscyklussen.

De sabotere hvile

Kaffe, te, kompis, cola, tobak og alkohol øge chancerne for at lide af søvnløshed, ud over gastrit og andre fordøjelsesproblemer.

Sagen om koffein

Enhver sygdom relateret til stress vil blive forværret ved brug af koffein, så i disse tilfælde er det nødvendigt at undgå det. Det bedste tidspunkt at drikke koffein er under morgenmad og skal fjernes fra middagstid.

Virkningerne af koffein vedvarer i kroppen mere eller mindre timer afhængigt af individet, og kan strække sig ud over syv timer. Overdreven forbrug øger risikoen for hjertebanken, brystsmerter og hjertesygdom.

Selvom det er et meget accepteret stof, der almindeligvis anvendes i vores samfund og tilsyneladende uskadeligt, må vi ikke glemme det, ligesom alkohol, hvis det ikke bruges korrekt, kan det føre til afhængighedsproblemer, med det tilsvarende abstinenssyndrom.

Chokolade og cola tilføjer til sit vanedannende potentiale ikke kun store mængder koffein, men også højt sukker.

I tilfælde af alkohol

Alkohol, i modsætning til hvad der er populært ofte tænkt, svækker også søvn, fordi mens det er rigtigt, at man falder i søvn lettere ved indtagelse af alkohol, resten er fragmenteret og forfriskende, det forhindrer nå dyb søvn faser og forringer også REM søvn (paradoksal drøm, hvor hukommelsen er konsolideret). Undgå alkohol i de tre eller fire timer før sengetid.

• Relateret artikel: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"

Andre stoffer

Nikotin, marihuana, kokain og amfetamin De svækker også søvn, ud over andre skadelige sundhedsskadelige virkninger. Disse sidstnævnte kan desuden favorisere udseendet af mareridt. Der er også en lang liste af stoffer, der kan forstyrre søvn, disse er blot nogle få: antidepressiva, antihypertensiva, anti-astmatikere, p-piller.

Stoffer, der hjælper med at sove godt

Tryptophan er den naturlige forløber for serotonin, en neurotransmitter, der er afgørende for god psykisk funktion.

Vi kan tilføje tryptofan i vores kost, især til middag. Vi finder det i æg, skinke, fjerkrækød, blå fisk, mejeriprodukter (en naturlig beroligende) og i mindre grad ris, byg, hvede, brød, pasta og tapioka, også i kartofler, kål, græskar og nødder.

Vitamin B6 hjælper metabolismen af ​​tryptophan, er til stede i æg og alle slags kød og fisk, så inkludere disse fødevarer til middag kan hjælpe os med at hvile.

Komplekse kulhydrater som kartofler, squash, ris og pasta fremmer også søvn. Hvis du er vegetar, kan du erstatte kødet for tofu eller nødder. Tila, verbena, kamille, valerian eller passionflower kan også være nyttige, ved infusion eller i grajea. Et aromatiseret bad eller en massage med æteriske olier kan også hjælpe med at slappe af og fremkalde søvn.

opvågninger

Folk, der efterfølger en diæt nogle gange de står op om natten på grund af sult fordi de spiser mad med lavt sukkerindhold (de har hypoglykæmi). For at forhindre, at sulten vækker os op, kan vi spise en lille sandwich inden vi går i seng, selvom vi ikke skulle have travlt med at reducere vores vægt: langsomt men sikkert. Hvis razzia i køleskabet gentages meget, kan det være et psykologisk problem, der kræver en mere specialiseret behandling.

At sove med fjernsynet eller radioen på kan også vække os op. Nogle mennesker siger, at det hjælper dem sove, men det er tilrådeligt: ​​støj, lys og udsender stråling, der forstyrrer tv og fragmentering vores drøm.

Vi vil ikke forlade møbler eller genstande, som vi kan snuble i vores passage mellem sengen og badeværelset, og På kolde aftener har vi et tæppe, tæppe eller tykke sokker så hvis vi har brug for det, klargør vi os ikke ved at kigge efter det ved midnat.

Husk at drikke for meget vand kan gøre det lettere for os at komme op på badeværelset.

Soveværelset og sengen

Soveværelset skal være helligdommen i drømmen, skal have en behagelig seng og det anbefales at ændre madrassen hvert tiende år. Stilheden, mørket og en ideel temperatur til hvile (det som er mellem 18 og 22º), vil lette vores søvn.

Soveværelsesmøblerne og de aktiviteter, der udføres i det, er meget vigtigere end mange tror. I soveværelset er nok til at have en seng og lidt mere end det, arbejdsbord, musik enheder, tv og andre møbler eller apparater, der ikke er beregnet til hvile er over.

Ideelt set vil vi begrænse vores aktivitet i soveværelset til den handling at sove eller gøre kærlighed, er det meget vigtigt, at disse er de eneste aktiviteter, vi laver i sengen, for hvis vi gør andre ting som at se TV, lytte til musik, spise, studere, surfe online ... vi forvirrer vores hjerne og bryder med de ubevidste foreninger, der hjælper dig med at automatisere handlingen med at komme i seng og sove.

Vi kan lytte til blød musik eller læse lidt, før vi går i seng, men dette bør ikke gøre i soveværelset og i hvert fald vil vi i sengen, ikke høre den sidste cd med vores foretrukne heavy metal band vil ikke tætte eller særligt stimulerende læsning.

Undgå ure, sæt vækkeuret på væggen. Lav dit soveværelse et tidløst rum.

Nogle retsmidler til støj er at bruge Ørepropper, tykke gardiner, tæpper eller tæpper, dobbeltglas i vinduerne og i ekstreme tilfælde kork i væggene eller støjsikker plader.

Før søvn

Fra 18:00 skal vi afbryde arbejdet og udføre let træning i de tre timer før aftensmaden. Aldrig intens træning (dette er bedre om morgenen), fordi det øger kropstemperaturen, og det klager os. Middagen skal være lys, vi kan introducere mad tilrettelæggere af søvn, ideelt vi vil have middag to timer før vi går i seng.

Undgå at drikke alkohol og rigelige middage; især når varmen strammer, er det en faktor, som forhindrer søvn. På særligt varme aftener er det muligt at lægge en pudebetræk på et par minutter i køleskabet før sengetid.

I de to timer før sengetid kan vi programmere den næste dag, men vi bør ikke overdrive det ud over 15 minutter, forsøger at gå over dagsordenen, ikke at komme på arbejde. Vi kan lave en liste over problemer, der vedrører os eller afventer opgaver og glemmer alt det, indtil næste morgen.

I denne tid inden du går i seng, skal du undgå at krangle, holde sig til et tv-program eller en film, der slutter sent. Det er også bekvemt at indstille en time for at slukke for computeren, eksponeringen for de blå lys, der udsender enhederne med skærmen som telefon, fjernsynet eller computeren sender signaler til vores hjerne, der får ham til at tro, at det er om dagen. Der er fri software, f.lux, der eliminerer disse blå lys.

Udfør afslapningsteknikker Det vil medvirke til at reducere den akkumulerede spænding i løbet af dagen. Regelmæssige skemaer og søvnfremkaldende ritualer hjælper os med at sende signaler til vores hjerne for at indikere, at søvntid nærmer sig.

• Relateret artikel: "6 nemme afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"

Andre tips til at sove godt

For at nyde god søvnhygiejne skal du følge disse andre tips.

1. Sleep-inducerende ritualer

Hver art har sine særlige ritualer for søvn, hunde dreje om sig selv om, hvad der vil være hans seng mennesker sover i sovesale: et bestemt område i vores hjem dedikeret til drømmen, og vi kan lide det altid den samme.

Vi kan også øve visse ritualer: sæt på vores pyjamas, børste vores tænder, drik et glas mælk, læs et stykke tid... er handlinger, vi gør hver dag (vi kan springe det en dag, men det må være undtagelsen og ikke normen).

Som et eksempel kan vi bruge som ritualer:

• Sluk fjernsynet, kør gardiner, forberede tøj til den næste dag, forberede bordet til morgenmad, sænke skraldespanden, gå hunden, gå på badeværelset ...
• Gå til at sove, når du har en drøm, det ideelle er, at vi altid vil sove på samme tid, den voksne hjerne er programmeret således, at tiden er fra 11:00 til 01:00.
• Planlæg regelmæssige tidsplaner at gå i seng og stå op, selv i weekenderne.
• Kast ikke og drej i seng.

I tråd med ovenstående, hvis vi efter 10-15 minutter ikke falder i søvn, står vi op, Vi vil gå til en anden del af huset for at gøre noget monotont og kedeligt indtil vi går ind i søvn og så vil vi prøve igen. Det vil sikkert have en effekt, men hvis ikke, gentager vi processen, så vi undgår at kaste og dreje i seng uden at sove. Sengen er til at sove, ikke at gå rundt og tænke "jeg kan ikke sove".

2. Sov medicin

Sovemedicin (hypnotika) er meget nyttig, hvis den anvendes korrekt, men dette indebærer altid tilsyn med en professionel, beskæftigelse begrænset i tid og passende dosis. Disse stoffer forårsager tolerance og afhængighed, betyder det, at misbrugt er en løsning, der i stedet for at løse problemet forværrer (og kan i høj grad komplicere tingene).

3. Naps

Nap anbefales, hvis det sker mellem 2 og 4 om eftermiddagen og varer ikke længere end 20 minutter, Ideelt vil det blive gjort 8 timer efter at være vågnet om morgenen. Hvis du har søvnløshed, skal du undgå det.

4. Søvnløshed og psykiske lidelser

Det er kendt, at angst og stemning lidelse (såsom depression eller bipolar lidelse) er tæt forbundet med kvaliteten og mængden af ​​vores søvn, så meget Når vores hvile bryder ned, forstyrres forstyrrelsen og på samme måde, når vi hviler bedre, overfører uregelmæssigheden.

En endelig afklaring

Alle disse retningslinjer er nyttige for mennesker, der lider af forbigående søvnløshed på grund af dårlig søvn relateret, for folk, der lider af søvnløshed som et symptom på et mere komplekst symptombillede dette kan være kan være påkrævet nyttige, men utilstrækkelige vaner i disse tilfælde hjælp fra en professionel til at behandle det primære problem.

Bibliografiske referencer:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Opskrifter til at sove godt. Barcelona: Plaza & Janes Editores.