Sådan overvinder du depression uden medicin

Medicin sammen med psykoterapi er en effektiv behandling for depression, men vi skal huske på, at psykotrope lægemidler har bivirkninger, mens kroppen tilpasser sig. Hvis dit indtag ikke stopper ordentligt, kan udtagssymptomer forekomme. Af disse grunde foretrækker nogle mennesker ikke at tage medicin for at overvinde depression. I tilfælde, hvor depression er milde eller moderate, kan den person, der skal inddrives med psykoterapi og andre retningslinjer som motion, sund kost, mindfulness-teknikker, støttenetværk eller selvhjælpsgrupper og ændringer i livsstil. I denne artikel om psykologi-online fortæller vi dig Sådan overvinder du depression uden medicin.

1. Adfærdsmæssig aktivering: Hvad vi påvirker vores humør
2. Adfærdsmæssig aktivering til bekæmpelse af depression uden medicin
3. Andre muligheder for at overvinde depression uden medicin

Adfærdsmæssig aktivering: Hvad vi påvirker vores humør

Følelser er vigtige “informationskilder” der styrer vores adfærd og tillader os “funktion” som mennesker.

Lykke er for eksempel den følelsesmæssige belønning, vi modtager for at udføre værdifulde aktiviteter for os, der hjælper os med at forbedre vores livskvalitet. Angst gør os til at undgå situationer, der truer vores overlevelse. Skyld gør os handle på en respektfuld måde og hjælper os med at få ordentlige sociale relationer. Tristhed giver os besked, når vi har savnet noget vigtigt. I depression, tristheden er for tabet af selvværd og håb.

Ligesom vores følelser styrer vores adfærd, det modsatte også. Det vil sige, vores adfærd påvirker direkte vores følelser. Jo mere vi undgår situationer, der udgør en udfordring for os, jo mindre tillid vil vi have i vores evne til at møde dem og jo mere angst vi vil føle. Jo mere vi behandler andre mennesker på en respektløs måde, jo mere skyldige vil vi føle. Og jo mere stopper vi med at gøre aktiviteter, der engang fik os til at føle os gode og værdifulde, jo mere deprimerende bliver vi.

Personer med depression har en nedsat følelse af glæde og succes i livet. Også med depression følelserne er fladede, de eksisterer ikke. Uden følelser er vi tabte, intet giver mening. Det er meget svært “være” i livet uden følelsesmæssige forstærkninger ville det være meget svært for de fleste af os at gå tilbage til arbejde uden løn.

Problemet er, at når depression fører til inaktivitet, overgivelse og isolation, er der færre muligheder for at opnå følelsen af ​​glæde og succes i livet. Som følge heraf bliver depression, håbløshed og motivation værre over tid. På det tidspunkt må vi bryde den onde cirkel af depression.

Adfærdsmæssig aktivering til bekæmpelse af depression uden medicin

Formålet med denne type terapi er at bryde depressionscyklussen iØget deltagelse i aktiviteter og dermed øge chancerne for at opleve glæde og succes. I årtier blev adfærdsaktivering anvendt som den adfærdsmæssige komponent af kognitiv adfærdsterapi, men en berømt undersøgelse viste, at adfærdsmæssige aktivering var lige så effektivt som kognitiv adfærdsterapi komponenter: adfærdsmæssige og kognitive. At ændre vores adfærd kan være nok til at forbedre depressive symptomer.

Adfærdsmæssig aktivering består af følgende trin:

1. Overvågning aktivitet og humør

Depression gør det svært for personen at bemærke svingninger i humør, alt er opfattet “sort” på alle tidspunkter, men stemningen svinger i det mindste til en vis grad. Det første skridt med adfærdsmæssig aktivering er at blive bekendt med disse udsving.

Til dette, aktiviteter optages på papir der udføres såvel som niveauet af depression (fra 1 til 10) hver dag i 2 uger, indtil de når trin 2.

2. Opfatter forholdet mellem bestemte aktiviteter og din sindstilstand

I slutningen af ​​ugen når du gennemgår de aktiviteter, du har gjort, og dit humør i hver dag rejser det to spørgsmål: ¿Hvilke aktiviteter er forbundet med en bedre sindstilstand? og, ¿hvilke er lavest tænkelige? Lav en liste over aktiviteter med bedre humør og en anden med aktiviteter af værre sindstilstand. I løbet af ugerne skal du udfylde disse lister med de tilsvarende aktiviteter.

Når du er deprimeret, er du mere tilbøjelige til at finde flere aktiviteter med lavt humør end godt. Dette er helt normalt i starten af ​​behandlingen, men ideen er, at det med tiden er afbalanceret til endelig at ændre sig.

3. Organiser flere aktiviteter i forbindelse med et godt humør

Det lyder simpelt, men det er vigtigt at gøre det. Det er vigtigt at organisere aktiviteter, der tidligere var behagelige for dig, selvom de ikke i første omgang er tilfredsstillende.

Husk på de dage, du kan udføre disse aktiviteter uden problemer for at undgå undskyldninger eller forhindringer. Planlæg nogle aktiviteter med familie eller venner, der udgør et godt supportnetværk.

4. Balance aktiviteter, der producerer fornøjelse og succes

Du bør gøre kun aktiviteter, der vil give nydelse (dans, læse en bog ...) og andre aktiviteter, men ikke en behagelig, du giver en følelse af realisering (rent i huset, gå på arbejde ...).

Det er vigtigt at opretholde en balance mellem begge typer aktiviteter. For mange behagelige aktiviteter kan være skadelige, da vi kan forsømme vores forpligtelser, og vi vil ende med at blive overvældet. På den anden side kan mange præstationsbaserede aktiviteter få os til at føle, at vi arbejder hele dagen uden hvile. At finde aktiviteter, der giver os samtidig præstation og glæde, ville være ideelle.

5. For at føle sig godt og ikke vente med at være godt at gøre

Dette trin er kritisk. Hvis en aktivitet er i skemaet, og vi udfører det, Fokus på tilfredshed hvad skal man have gjort.

Et deprimeret humør afskrækker os fra at foretage ændringer i vores liv. Adfærdsmæssig aktivering er baseret på, at hvis vi opfører sig som om vi er deprimerede, vil vi fortsætte med at føle os deprimeret. Vores adfærd (hvad vi gør) skal ændres, før vores følelser og motivationer forbedres.

Hvis i en dag de organiserede aktiviteter er for mange, gør noget blødere, men fortsæt med at flytte. På den måde, selvom du går langsommere, fortsætter du i den retning.

For at opretholde motivation skal du huske på de langsigtede fordele ved at bryde cyklen og komme ud af depression.

6. Styrk dig selv

Når du har opfyldt de daglige mål, Tillykke med dig selv. Tænk på naturlige forstærkninger, der hjælper dig med at bevare motivationen for at fortsætte med at nå målene. Disse forstærkninger vil hjælpe med at forbedre dit humør, selv i svære tider. Vejen er hård, og selvom det er vejen for genopretning, vil der være gode og dårlige tider.

Andre muligheder for at overvinde depression uden medicin

Nogle muligheder for at overvinde depression uden medicin er:

Kognitiv adfærdsterapi

CBT er en terapi, hvis formål er træne tankegangen af personen for at undgå at komme ind i spiraler af negativ tænkning, der fører til depression, angst og bekymringer. Det kan gøres individuelt eller i grupper. Gør denne gruppe terapi kan være gavnligt for den person, fordi det fremmer social interaktion med andre, der har de samme bekymringer, føler kompression og støtte.

mindfulness

Mindfulness kan være meget gavnlig for mental sundhed. Det består i at fokusere opmærksomhed på nutiden. Fortiden, som folk med depression har tendens til at besætte, er ikke overvejet. Du kan heller ikke tænke på fremtiden, med hvilke ængstelige mennesker obsesserer. Mindfulness inkluderer meditation og vejrtrækninger det favoriserer personens fokus på “her og nu”, fokusere din opmærksomhed på dine sanser for at opnå en komplet oplevelse.

At udføre mindfulness kræver ordentligt en masse øvelse og engagement.

Fysisk træning

Det er allerede et emne, men virkelig øvelsen i motion er en god naturligt antidepressivt middel. Forbedrer humør, selvtillid og søvnkvalitet.

En god mulighed, der kombinerer motion og mindfulness er yoga.

God kommunikation og social støtte

Mennesker med angst, depression eller spiseforstyrrelser kan føle sig ensomme. Etablering af god kommunikation med familie og venner kan hjælpe med at lindre stress. I Online Psychology viser vi dig også nyttige tips til at komme ud af depression, når du er alene.

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Sådan overvinder du depression uden medicin, Vi anbefaler dig at komme ind i vores kategori af klinisk psykologi.