Hvordan man kontrollerer nerverne? 10 stress management strategier

Tør mund, sved, kuldegysninger, stamme, tøven, tarmbevægelser ... alle disse fænomener er kendt for de fleste mennesker, når de står over for en situation, der forårsager høj følelsesmæssig stress.

Og det er, at næsten alle os har haft en test, hvor vi spillede noget vigtigt, en udstilling i offentligheden, en aftale med nogen, vi er interesserede i eller en lægeundersøgelse. Når det er vigtigt for os, og vi er bekymrede for det endelige resultat, gør nerverne os ubehagelige og spændte, og de kan endda spille tricks som at være tomme.

Sådan styrer du nerver? I denne artikel finder du en række anbefalinger, der gør det muligt at reducere niveauet af nervøsitet eller ikke påvirke vores udførelse.

• Relateret artikel: "Nerver og stress: Hvad er angst for?"

Nervøshed: et ubehageligt men nyttigt fænomen

Nervøsitet og stress er fænomener og reaktioner som ofte er vi nervøse og ubehagelige. Det er logisk at spørge, hvad der kan tjene noget, der er så afrivende og kan degenerere til patologiske reaktioner.

Sandheden er det Nervøshed er en reaktion på stimuli, som vi forventer vil ske i fremtiden og det forudsætter en meget adaptiv fordel, der tillader vores overlevelse. Det autonome nervesystem, især det sympatiske system, er ansvarlig for dette. Det får kroppen til at aktivere og forberede sig til at reagere på den situation, der repræsenterer en følelsesmæssig aktivering. Takket være det kan vi for eksempel være forberedt og opmærksomme på den prøve, vi selvfølgelig spiller.

Problemet opstår, når denne nervøsitet er overdreven, giver ikke eller forhindrer os eller begrænser en korrekt præstation (som f.eks. Forbliver tom). I disse tilfælde kan det være maladaptive. Det er derfor i nærvær af højspændingsniveauer sDet kan være nyttigt at vide, hvordan man fjerner og styrer nerver. Lad os se, hvordan du kan gøre det.

Kontrol nerver: nogle strategier

Nedenfor er en række måder og aspekter at tage hensyn til at styre eller kontrollere nerverne. Men vi skal have noget klart: Disse forskellige anbefalinger kan tjene til at reducere nervøsitet eller dens virkninger, men fjern det ikke fra rødderne.

1. Afslapningsteknikker

Afslapningsteknikker er nogle af de første og mest kendte anbefalinger til bekæmpelse og kontrol af nervøsitet. De anbefales normalt teknikker fokuseret på kontrol af vejrtrækning og spænding og muskulær afslapning, som Jacobsons velkendte progressive muskel afslapning. Derudover tager nogle typer teknikker ikke mere end et par minutter og kan udføres overalt.

2. Mindfulness eller meditation

Mindfulness eller meditation hjælper os med at forbinde med nutiden, relativisere ting og fokusere på, hvad der er vigtigt. Spændingsniveauet kan reduceres betydeligt, og vi kan manifestere et højere niveau af selvkontrol. Meditation med fremkaldelse af afslappende billeder Det er også meget nyttigt.

• Relateret artikel: "5 Mindfulness øvelser til at forbedre dit følelsesmæssige velvære"

3. Teknik til selvinstruktioner

"Jeg kan ikke gøre det" eller "Jeg bliver efterladt tomt" er tanker, som nogle mennesker har, når de føler sig nervøse. Dette er helt skadeligt, da vores forventninger til vores egen præstation kan ændre både vores endelige adfærd i den retning, vi troede (husk Galatea-effekten og den selvopfyldende profeti).

Tværtimod, hold positive tanker og At tro på vores egne muligheder kan favorisere vores endelige præstation. Derudover giver du dig selv instruktioner om, hvad vi skal gøre næste gang, at vi ikke glemmer de vigtigste aspekter.

4. Repetér og forbered situationen

Mange gange er vi enormt nervøse over det faktum, at vi ikke ved, hvordan vi skal handle i situationen. Selvom det selvfølgelig ikke vil være det samme, er en god måde at kende og forbedre udførelsen på udøve hvad vi skal gøre eller sige. For eksempel foran et spejl eller bedre endnu, med andre mennesker end dem, der vil deltage i den frygtede situation.

Selvom det er overflødigt, giver testning os mulighed for at øve de handlinger, vi skal udføre, få en vision om vores styrker og ting, som vi bør forbedre, før vi udfører handlingen og modtager input fra mulige observatører. Derudover vænner vi os til situationen, så det En del af overraskelsen eller nyheden vil ikke påvirke os så meget i sandhedens øjeblik.

Det anbefales normalt, at sådanne retester eller tests gives i timer forud for den stimulus, der forårsager nervøsiteten. Men for nogle mennesker er det normalt gavnligt og endda resulterer i øjeblikke med maksimal produktivitet på tidspunktet for forberedelsen.

5. Gør dig klar, men giv plads til improvisation

Øvelse er nødvendig, men vi skal huske på, at vi ikke må lade os have alt forberedt og planlagt, husket som om vi skulle recitere noget skrevet på papir. Udover at denne sidste ville være tvunget og unaturlig i de fleste lejligheder, er det nødvendigt at vi ved, hvad vi skal gøre og har en oversigt over situationen generelt, men vi skal være klar, så situationen kan have uforudsete elementer.

6. Decatastrofiza

Vi kan sætte os i den værst mulige situation, der opstår for os, så spørg os selv Hvad ville der virkelig ske, hvis vi frygter, hvad der skete?. Det handler om at relativisere betydningen af ​​de frygtede. Vi suspenderer en eksamen, udnævnelsen går dødelig, eller vi bliver efterladt tomme. De griner på os, eller vi mister en mulighed. og?

Jeg kan introducere mig selv næste år, få en anden aftale med ham eller den pågældende person eller udføre et andet arbejde. Det kommer ikke til at ende med os. Formålet med denne form for handling er at give tingene den betydning, de har, hverken mere eller mindre.

7. Udsæt til situationen og undgå undgåelse

En fejl, som mange mennesker forpligter sig ikke kun til en normal nervøsitet, men også til en patologisk angst er at undgå den frygtede situation. Det forstærker kun frygten for hvad der skal komme og det forværrer vores evne til at klare. Det handler ikke om at fremkalde frygt for fornøjelse, men lærer at se det på en adaptiv måde.

8. Drikk drinks, der giver dig mulighed for at slappe af og undgå det spændende

Kaffe, energidrikke eller andre spændende stoffer vil øge aktiveringsniveauet, hvilket vil skabe en endnu større nervøsitet. Derfor må vi undgå dem specielt i øjeblikket før den situation, der forårsager os nervøsitet. Tværtimod kan det være gavnligt drikke afslappende drikkevarer som lime eller kamille. I nogle ekstreme tilfælde kan det også indtages en form for beroligende medicin, kun ved medicinsk indikation.

9. Spil sport

Øvelse aktiverer vores organisme, men det kan også tillade os at tømme vores sind og berolige os selv. Endorfiner dannes og andre stoffer, der letter indvendig spænding. Det er nyttigt at udføre øvelser, der forlade os afslappet, men det er ikke nødvendigt at gøre dem, før du taber. Løb eller svømning er normalt nogle af de typiske eksempler på nyttige øvelser.

• Relateret artikel: "Endorfiner (neurotransmittere): Funktioner og egenskaber"

10. Kontakt med naturen

Det er meget behageligt at mærke vind og brise, røre ved græs eller sand, vinterens kulde eller sollys. Derudover har det vist sig at være i kontakt med naturen kan være afslappende og kraftigt reducere vores stressniveauer. Denne anbefaling kan gå hånd i hånd med træning.