Hvordan man øger BDNF, nøgleprotein til sunde hjerneceller

Den hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF) er et lille, men kraftigt protein, der stimulerer produktionen af ​​nye hjerneceller og styrker eksisterende. Mere specifikt aktiverer frigivelse af BDNF en række gener, der udvikler nye celler og hjerneveje. så, at have en høj BDNF får dig til at lære hurtigere, huske bedre, alder langsomt og genforbind din hjerne hurtigt. I denne artikel vil vi se, hvordan vi stimulerer BDNF til at favorisere alt dette.

Indtil relativt for nylig blev det fejlagtigt antaget, at mennesker er født med et vist antal hjerneceller, og at du aldrig kunne udvikle nye. Men i begyndelsen af ​​1980'erne opdagede forskere og isolerede et protein, der blev opdaget for at stimulere væksten af ​​nye hjerneceller: den hjerneafledte neurotrofiske faktor eller BDNF. Men BDNF gør meget mere end forårsage væksten af ​​nye hjerneceller.

BDNF tager også sig af sundheden hos eksisterende hjerneceller gennem en række mekanismer, øger hjernens plasticitet, undertrykker hjernebetændelse, virker som et naturligt antidepressivt middel, modvirker de negative virkninger af stress på hjernen og beskytter hjernen. hjerne af neurodegenerative sygdomme. Der er tegn på, at du endda kan styre levetiden.

Hvorfor BDNF kan være lav?

Et lavt niveau af BDNF har været forbundet med en bred vifte af hjernelaterede tilstande, herunder angstlidelser, depression, obsessiv-kompulsiv lidelse, spiseforstyrrelser, skizofreni, demens, Huntingtons sygdom, Alzheimers sygdom, posttraumatisk stresslidelse, udbrændingssyndrom og selvmordsadfærd. Hvad der ikke er klart, er, om BDNF er en del af årsagen til disse lidelser eller er en konsekvens af dem.

dog, Beviserne tyder tydeligt på, at BDNF-niveauer påvirkes negativt af en usund livsstil. På denne måde har forskning fundet, at en kost højt i forarbejdede fødevarer, især dem, der kombinerer høje sukker- og fedtindhold, nedsætter BDNF.

Stress og BDNF er også nært beslægtede. En af de mange måder, hvorpå stress påvirker kroppen, er således skadeligt for BDNF. Forskning har vist, at stresshormon cortisol stopper produktionen af ​​BDNF, hvilket resulterer i dannelsen af ​​færre nye hjerneceller.

Uanset stimulansen, der forårsager stress, reducerer alle produktionen af ​​BDNF. Kronisk daglig stress, lejlighedsvis akut stress, kronisk søvnløshed på grund af stress og udmattelse oplevet af højtydende elever fører til et fald i BDNF.

Ligesom mange andre ting, der ændrer sig som vi bliver ældre, BDNF-niveauer falder naturligt med alderen.

Sådan øges BDNF naturligt

Den eneste måde at øge BDNF på er ved hjælp af naturlige metoder. Forsøg er blevet foretaget oralt og med injektioner, men i ingen af ​​disse tilfælde krydser BDNF hjernens beskyttende hjerneblodbarriere..

For nu, de bedste måder at øge BDNF på er at forbedre livsstilen ved at lave sunde ændringer i den hyppighed, hvormed vi dyrker sport og kvaliteten af ​​vores kost. Der er også nogle fødevarer og kosttilskud, der hjælper med at øge BDNF niveauer. Den bedste måde at øge BDNF niveauer på er imidlertid fysisk træning.

Fysisk træning for at øge BDNF

Øget BDNF niveauer gennem træning kan gøre hjernen mere modstandsdygtig over for skade ved oxidativ stress, skader og sygdomme, som og som undersøgelsen viser. Forbindelsen mellem BDNF og øvelsen har været kendt i lang tid, men forskere har for nylig opdaget det øvelsen aktiverer faktisk genet, der sender et signal for at skabe mere BDNF.

Hertil kommer, at i tilfælde af søvnløshedsproblemer har undersøgelsen fundet det Øvelse kan også kompensere for nogle af de negative konsekvenser af søvnmangel på BDNF niveauer.

Alle former for motion er gode til at øge BDNF, men nogle typer er bedre end andre. Dr. John Ratey, en psykiater ved Harvard Medical School, en af ​​verdens førende myndigheder om forbindelsen mellem hjernens sundhed og motion siger, at kun 10 minutters motion har positive effekter på hjernen. Ratey mener, at varierende øvelsesrutinen og udførelse af eksplosive øvelser hjælper med at opnå den maksimale kognitive fordel.

Andre former for motion, der har vist sig at øge BDNF, omfatter yoga, dans, udholdenhedstræning og kraftig løb..

Aktiviteter til at øge BDNF

Ud over at udøve der Andre aktiviteter, der øger BDNF. De er følgende:

• Tilbring tid udenfor i solen: Solens eksponering øger BDNF, men det er ikke, som at tage et vitamin D supplement, som forskningen viser. Desuden menes det, at folk, der lider af vinterens melankoli, kan have lav BDNF.
• Lyt til musik: Forskning har vist, at lytning til musik påvirker produktionen af ​​BDNF.
• Brug tid i godt selskab: sociale forhold kan forbedre hjernens sundhed ved at øge BDNF niveauer, som forskningen viser.

Forøg BDNF ved at forbedre fodring

Det har vist sig at Middelhavsdiet øger BDNF niveauerne. Faktisk, når man sammenligner kost og måltider, er Middelhavsdiet næsten altid det bedste og betragtes som den sundeste måde at spise.

dog, For at optimere BDNF er det vigtigt ikke at spise for meget, selvom du spiser sunde fødevarer: Kaloriebegrænsning har vist sig at øge BDNF. En anden kost, der øger BDNF, er den ketogene diæt, der er højt i fedt og lavt kulhydrater.

Under alle omstændigheder er det vigtigt at vide det kostvaner rig på sukker og mættede fedtstoffer nedsætter BDNF, som undersøgelsen viser.

Derudover er det vigtigt at vide det der er visse fødevarer, der øger BDNF. Disse fødevarer har én ting til fælles: de er rige på stoffer, der hedder flavonoider. Flavonoider forekommer naturligt i planter og tilbyder mange fordele, både kognitiv og sundhed. Ikke alene har de en kraftig antioxidant og antiinflammatorisk virkning, men de stimulerer også produktionen af ​​BDNF.

Tranebær, chokolade, grøn te, olivenolie, krydderier, sort peber og gurkemeje er blot nogle af de fødevarer, hvis flavonoider øger BDNF. På den anden side har det vist sig at præbiotiske fødevarer fremmer produktionen af ​​BDNF. De mest interessante præbiotiske fødevarer i denne forstand er: asparges, bambusskud, bananer, byg, chokolade, porrer, hvidløg, jicama, linser, sennepgrønsager, løg og tomater.

Hvordan beskytter vi vores hjerne mod neurotoksicitet? Neurotoksicitet er forgiftningen af ​​hjernen og nervesystemet. Beskyttelse af hjernen mod neurotoksicitet er mulig, som vi vil se i denne artikel. Læs mere "