Afslapningsteknikker af Bernstein og Brokovec

Integrationsmodellen for den forskning, der foreslås af D.A. Bernstein og T.D. Brokovec er indiceret for at forklare for patienterne i en første session, hvad der vil være de forskellige trin, de vil følge for at slappe af. Dette fragment tror jeg klart forklarer den foreslåede metode. Efter forklaringen ville klienterne være tilfredse med enhver form for spørgsmål eller tvivl, de måtte have; Du får lov til at gå på toilettet, knap dit tøj, blive komfortabel osv., Og så starter du med træningen. Derefter vil vi i PsychologyOnline i detaljer forklare afslapningsteknikker af Bernstein og Brokovec.

Du kan også være interesseret: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index

1. Eksempel på standard afslapning med Bernstein og Brokovec teknikker
2. Tabeller af muskelgrupper til afslapningstræning
3. Model af afslapningsteknikker foreslået af J.R.Cautela og J.Groden.
4. Muskel afslapning teknik
5. Slap af arme
6. Sådan slapper du af brystet
7. Mage afslapning
8. Afslapning af musklerne under taljen
9. Hvordan slappe af benene
10. Afslapning af ansigtet
11. Slap af halsen
12. Slap af skuldrene
13. Trin 1 af modellen foreslået af T. Carnevath og D.Miller.
14. Trin 2 af afslapningsmodellen af ​​T. Carnwath og D. Miller
15. Trin 3 af afslapningsmodellen af ​​T. Carnwath og D. Miller

Eksempel på standard afslapning med Bernstein og Brokovec teknikker

"Procedurerne i progressiv afslapning blev for første gang udviklet i trediverne af en fysiolog ved navn Jacobs, og i de senere år har vi ændret deres oprindelige teknik for at gøre det enklere og mere effektivt. progressiv afslapningstræning De skal lære at stramme og derefter slappe af, sekventielt, flere grupper af muskler i hele kroppen, samt lære dig at slappe af, også vil opfordre dig til at lære at genkende og skelne den spænding og afspænding, uden deres aktive samarbejde og Regelmæssig udøvelse af de ting, du vil lære i dag, vil procedurerne kun have ringe betydning. i progressiv afslapning vil vi gerne lære dig at producere større og mere tydelige stressreduktioner, og den bedste måde at gøre dette på er at producere nok spændinger i muskelgruppen.

"Vi vil begynde at træne hånd og underarm. Jeg beder jer om at stramme musklerne i hånd og underarm rettigheder knyttede sin næve. Du skulle nu være i stand til at føle spændingen i hånden, i knoerne, underarm. ¿Kan du mærke den spænding? Okay fint Efter at vi har slået denne muskelgruppe af sted, går vi til højre biceps og beder ham holde det ved at skubbe albuen mod stolens arm. Skal være i stand til at få en følelse af spænding i biceps uden at indeholde underarm og hånd muskler. ¿Kan du mærke spændingen der nu? . Når vi har afsluttet afslapning af hånd, underarm og højre biceps, vil vi bevæge os til venstre og underarms muskler, spænde og slappe af dem på samme måde som i højre arm. Vi vil også spænde og slappe af de venstre biceps muskler som vi gjorde med den rigtige ".

"Efter at vi lempes arme og hænder, vil afslappe musklerne i ansigtet og med konceptuelle formål, vi vil inddele dem i tre grupper, først, musklerne i panden område (toppen af ​​ansigtet), så de den centrale del (øvre del af kinderne og næse) og endelig den nederste del (kæber og nederste del af kinderne) ". Vi vil starte med musklerne i den øvre del og jeg vil bede dig spænde dem om at øge øjenbrynene så højt som muligt, hvilket giver spændinger i panden og opad i hovedbunden. ¿Du kan føle den spænding nu?.

"Nåvel, nu vil vi gå ned til musklerne i den centrale del af ansigtet, for at stramme disse muskler, jeg vil bede dig om at skinne og samtidig rynke næsen og få spændinger i den centrale del af ansigtet. ¿Kan du mærke spændingen her, nu? Det er meget godt Derefter vil vi stramme musklerne i underdelen og for at gøre dette vil jeg bede dig om at klemme tænderne og bringe mundens hjørner tilbage. Du skal føle spændinger i nederste del af ansigt og kæber. ¿Føl spændingen i dette ansigtsområde, nu? "" Godt. Når vi har afsluttet ansigtsmusklerne, vil vi slappe af i nakke musklerne og for at opnå dette vil jeg bede dig om at skubbe hagen ned mod brystet og samtidig forsøge at forhindre det i at røre brystet. Det vil sige, jeg vil have dig til at kontrastere musklerne på forsiden af ​​nakken med ryggenes rygter. Du bør føle lidt tremor eller ryste i disse muskler, når du spænder dem. ¿Kan du mærke det nu? ".

"Okay, godt det går over til brystmusklerne, skuldre og ryg. Vi vil kombinere her et par muskler og bede den spændte laver en dyb indånding, holde den, mens placere skulderbladene af skulderbladene sammen, er det sig, tag dine skuldre tilbage og prøv at gøre dine skulderblader berørt, du skal føle betydelig spænding i brystet, skuldre og øvre ryg. ¿Kan du mærke den spænding, nu? Okay fint ".

"Vi vil gå til musklerne i maven og at stramme dem vil jeg bede dig om at sætte dit hårde mave, sætte spændt, som om de kommer til at ramme den. Skulle føler en stor spænding og tæthed i maven. ¿Kan du mærke den spænding, nu? Meget god ".

"Efter at afslappe musklerne i maven, vender vi os til ben og fødder, og start med den øverste del af benet og højre lår. Jeg har tænkt mig at spørge spænde toppen af ​​højre ben imod den lange muskel på toppen af benet med de mindre i ryggen, bør du mærke, at den store muskel i den øvre del er hård. ¿Kan du mærke det nu? Meget god ".

"Lad os nu gå til musklerne i højre underben, underben og bede ham spændt her muskler trækker tæerne opad mod hovedet. Du er nødt til at føle spændingen i hele kalveområde. ¿Kan du mærke den spænding, nu? Ok, meget godt. Nu vil det sætte musklerne i højre fod i spænding, og for at gøre dette skal du strække fodens spids, dreje det indad og buede samtidig med fingrene. Spænd ikke dine muskler for meget, lige nok til at mærke tætheden under buen og på fodens vrist. ¿Føler spændingen nu? Meget god ".

"Lad os gå over til musklerne i den øverste venstre ben spænde og afslappende dem, som vi gjorde på højre side. Derefter fortsættes med musklerne i bunden også ved hjælp af de samme procedurer, vi bruger på højre side og til sidst venstre fod, spænder det og slapper af det på samme måde ".

"Et andet vigtigt punkt at huske er, at jeg håber, at fjerne straks de spændinger, der hober sig op i disse muskelgrupper, når du bliver spurgt. Du må ikke lade spændingen gradvist forsvinder. For eksempel, når du har været spænde musklerne i hånden og underarm rettigheder, bede ham om at slappe af, og når de spørger mig, ligesom dig helt eller umiddelbart, downloade al den stress, du har i disse muskler. ikke gradvist åben hånd, lad alle de spændinger gå på samme tid ".

"Når vi lempet en muskel gruppe er bedre, at de ikke bevæger sig. Vær ikke bange for at bevæge sig, men ikke gør unødvendige bevægelser under sessionen. Jeg vil også bede dig ikke at tale under sessionen, vil du kontakte mig via håndsignaler. ".

Forfatterne foreslår også en række alternative strategier for de klienter, der ikke kan udføre den type øvelser, der foreslås eller har svært ved at opnå spændinger gennem de repræsenterede procedurer. Ifølge disse forfattere har træningen tre faser: i den første bliver klienten undervist i afslapning over 16 muskelgrupper, fortsætter med at lære af afslapning på 7 muskelgrupper og til sidst er øvelsen reduceret 4 muskelgrupper.

Tabeller af muskelgrupper til afslapningstræning

Derefter samler vi tabellerne svarende til de forskellige faser af træningen (taget fra J.M. Buceta m.fl., 1989).

Tabel 1. Muskelgrupper foreslået af Bernstein og Borkovec (1973)

• Hånd og dominerende underarm
• Dominerende biceps
• Ikke-dominerende hånd og underarm
• Ikke-dominerende biceps
• foran
• Øverste af kinder og næse
• Nederste del af kinderne og kæberne
• Hals og hals
• Bryst, skuldre og øvre ryg
• Abdominal eller maven region
• Dominant lår
• Dominerende kalv
• Dominerende fod
• Dominant lår
• Ikke-dominerende kalv
• Ikke-dominerende fod

Tabel 2. Muskelgrupper foreslået af Bernstein og Borkovec (1973)

• Dominant hånd og arm
• Dominant hånd og arm
• ansigt
• Hals og hals
• Bryst, skuldre, ryg og mave
• Dominerende fod og ben
• Ikke-dominerende fod og ben

Tabel 3. Muskelgrupper foreslået af Bernstein og Borkovec (1973)

• Hånd og arme
• Ansigt og nakke
• Bryst, skuldre, ryg og mave
• Fødder og ben

Ifølge samme forfatter:

"Under spændingsafspændingsøvelserne skal klienten, mens den spænder en bestemt gruppe af muskler, koncentrere sig om spændingsfornemmelsen i dette område af kroppen og forsøger at kende så højt som muligt punkterne for maksimal spænding; frigør de spændte muskler og koncentrere sig om forskellen mellem den tidligere spænding og den nuværende situation og forsøger at observere de små reduktioner, der progressivt forekommer i hvert øjeblik på punkterne med maksimal spænding. klient erfarer, først, at opdage tilstande af spænding og muskelafslapning i din egen krop, for det andet, at være opmærksom på stress-afslapning sekvens den, og endelig fra forudgående viden, til frivilligt at fremme staten Som du kan se, er tankegangsinteraktionen grundlæggende i processen og faktisk virkningerne af afslapning. gressive kan observeres både fysiologisk og kognitiv ".

Model af afslapningsteknikker foreslået af J.R.Cautela og J.Groden.

Efter en forklarende introduktion af formålet med afslapningen gik vi videre med at vise klienten skridt til at følge i afslapning træningsprocessen:

"Når du er komfortabel, bør du starte spænde og afslappende muskelgrupper. Når du anspændt en muskel, så prøv at bemærke i hvilke særlige område føle spændingen. Det er meget vigtigt, at du får den maksimale grad af spænding som muligt, så hvor meget er i stand til at nå for hver gruppe af muskler, så koncentrere dig om det, du føler, når musklerne er afslappede. Sekvensen er derfor som følger: (1) spænd musklerne i deres maksimale grad, (2) læg mærke til alle musklerne i sensationen spænding, (3) slappe af og (4) føler behagelig følelse af afslapning. Når du anspændt et bestemt område af kroppen, skal holde resten af ​​kroppen afslappet. Dette i første omgang vil være vanskeligt, men med lidt øvelse vil du få. Hvis du har problemer med et bestemt område, såsom ansigts- eller hovedmusklerne, kan du praktisere foran et spejl [...].

Når du praktiserer afslapning for første gang, skal du sikre dig, at du tillader nok tid til at lægge mærke til både spændingen og afslapningsfølelsen. Vi anbefaler, at du holder hver del af din krop spændt i cirka fem sekunder, og at du koncentrerer dig om at føle fornemmelsen af ​​afslapning i mindst ti sekunder. Nogle dele af din krop kan kræve mere tid end andre (for eksempel har ryggen normalt mere tid end armene). Til disse områder, der udgør en særlig vanskelighed, bør der gives længere perioder. Når du føler at du bruger tilstrækkelig tid til at undersøge dine følelser af spænding og afslapning, trækker du gradvis din opmærksomhed på dette punkt, så du kan fokusere specifikt på fornemmelsen af ​​spænding og afslapning. "

Efter alle de relevante præciseringer om det emne, vi beskæftiger os med, fortsatte vi med træningen efter følgende ordning.

Muskel afslapning teknik

For at starte afslapningen skal du vælge et behageligt sted med svagt lys og uden for meget støj. den Grundlæggende trin af afslapning De er:

• Stram 5-7 sekunder.
• Slap af 15-20 sekunder.

Det er nødvendigt, at du først koncentrerer dig om spændingen som noget ubehageligt og derefter på den afslapning, der opstår som noget behageligt. Dernæst ser vi skridtene til at slappe af hver eneste del af kroppen.

Slap af arme

Følg disse skridt til at slappe af armene.

• Højre arm: Stram din hånd ... slappe af.
• Venstre arm: Stram hånden ... slappe af.

Sådan slapper du af brystet

Stram brystet i luften ... slappe af ved at udvise luften.

Fokus derefter på afslapning, vejrtrækning normalt og forlader brystmusklene løs, afslappet, uden spændinger.

Mage afslapning

Stram mave musklerne ved tæt at trykke maven indad ... hold ... slappe af.

Afslapning af musklerne under taljen

Stram musklerne under taljen ved at trykke på balderne mod stolen 5-7 sekunder... slappe af og fokusere på den afslapning, der opstår i disse muskler, lad dem løsne, uden spændinger.

Hvordan slappe af benene

Afslapning af ansigtet

Slap af panden

Stram panden ved at hæve øjenbrynene op ... slappe af. Fokus på afslapning.

Slap af øjnene

Stram øjnene ved at lukke dem og klemme dem tæt ... slappe af.

Slap af din næse

Spænd næsen og hæv den lidt opad. Slap af den.

Afslapning af munden

Stram munden ved at trykke dine læber mod hinanden ... slappe af. Koncentrere dig om afslapning, der forlader musklerne og uden spændinger.

Slap af halsen

Figur 9. Mund. Hals: (Se figur 10) Stram nakken og hold hovedet hårdt mod stolen eller sengen (5-7 sek.). Slap af (15-20 sek.). Koncentrer på følelsen af ​​afslapning, der opstår, når vi slapper af muskler.

Slap af skuldrene

Trin 1 af modellen foreslået af T. Carnevath og D.Miller.

Disse forfattere foreslår a Læringsmodel opdelt i 3 dele. Den første består af en respiratorisk kontrol; den anden er den progressive afslapning i sig selv; Den tredje er en meditationsteknik med visuelle billeder. Modellen er følgende, startet af fase 1:

Metoden indebærer først at fokusere på åndedrættet. Med lukkede øjne, læg mærke til hvordan vejrtrækning bliver langsommere til en let og støt tempo. Dette er den naturlige rytme i vejrtrækning kræver ingen indsats af den enkelte, optræder alene. Ved at se på den naturlige rytme i vejrtrækning kan visuelt være nyttigt at forestille brystet stiger og falder som du indånder ... og trække vejret ... inspirere ... indånder ... Kun det er roligt observere den naturlige vejrtrækning sats for tre minutter.

Trin 2 af afslapningsmodellen af ​​T. Carnwath og D. Miller

I den næste fase praktiseres metoden for fuldstændig afslapning muskelspænding og afslapning. Ved hjælp af den naturlige respirationsrate som en vejledning, vil de spændte og derefter slappe af muskelgrupper af hele kroppen. Det bliver gjort to gange for hver muskelgruppe. Det, der er vigtigt at huske, er, at musklerne spændes som de indånder og slapper af ved udånding. For at inspirere er du nødt til at spænde en muskelgruppe ved at indgå musklerne 75% af alt, hvad de kan indgå, uden at forårsage smerte eller kramper. Spændingen opretholdes for to inhalationer og derefter udløses spændingen ved udløb. Tillad det at blive frigivet på en gang, når du trækker vejret ud, som om du udviser dig selv fra kroppen. Hvis der ser ud til at være spændinger, udvis det med den næste udløb. Husk at fortsætte med at trække vejret naturligt ved at holde spændinger og spænde kun en muskelgruppe, specifikt hver gang. Et andet tip: Når du trækker vejret ud, frigør spændingen, skal du sige ordet "slappe af" til dig selv (mentalt), så afslapning er mentalt forbundet med at trække vejret og ordet "slappe af". Efter at have slået af muskelgruppen, bemærke forskellen mellem spænding og afslapning, og hvordan de afslappede muskler føler sig bløde, varme og tunge, da de "udånder" spændingen.

Nedenfor er en liste over vigtige muskelgrupper, der skal slappe af. Alle skal følges i den angivne rækkefølge, spænder og slapper af hver gruppe to gange, før de går videre til den næste:

• Hænder. Stram dine hænder ved at knytte din knytnæve og klemme. Tag det roligt. gentagelse.
• Underarme. Fold hænderne ved håndledene og strækker fingrene opad. Tag det roligt. gentagelse.
• Biceps. Prøv at røre skuldrene med de respektive næver og spænde biceps (underarm). Tag det roligt. gentagelse.
• Skuldre. Løft dine skuldre som om du ville røre dine ører. Tag det roligt. gentagelse.
• Front. Hæv øjenbryn så meget som muligt. Tag det roligt. gentagelse.
• Face. Rynk næsen og luk øjnene (klemme). Tag det roligt. gentagelse.
• Læber. Tryk dine læber mod hinanden. Tag det roligt. gentagelse.
• Sprog. Stram tungen mod ganen. Tag det roligt. gentagelse.
• Hals. Tryk på hovedet mod bagsiden af ​​stolen eller mod puden. Tag det roligt. gentagelse.
• Bryst. Inspirer dybt, så thoraxens muskler udvider sig. Hold vejret i fem sekunder og kast det derefter ud. Lad vejrtrækningen gå tilbage til normal og gentag cyklusen.
• Mave. Spændt, holder indad, mave muskler "suger" mod ryggen. Hold det på den måde i fem sekunder og slap af det. Lad vejret normalisere og gentage.
• Tilbage. Lav en bue med bagsiden (adskiller den fra stolen). Tag det roligt. gentagelse.
• Ben og lår Hæve benene på stolen eller sengen, spænder lårets muskler. Tag det roligt. gentagelse.
• Kalve og fødder. Løft tæerne tilbage, spænder kalvemusklerne. Tag det roligt. gentagelse.

Når du er færdig afslapningen af ​​hver muskuløs form, Bemærk forskellen i frigivelse af spændingen, hvor godt det føles at være afslappet, varmt og tungt, for en forandring. Når du har afsluttet muskelafslapningssekvensen, føler du hele kroppen liggende, tung og afslappet, synker i stolen eller sengen. Fortsæt med at lægge ned, mens du fortsætter den naturlige vejrtrækning rytme uden problemer.

Trin 3 af afslapningsmodellen af ​​T. Carnwath og D. Miller

I tredje fase af komplet afslapning den forsøger gradvist at adskille sindet fra spændingerne i hverdagens liv, samtidig med at den bliver opmærksom og vågen. Med andre ord indebærer denne fase tilbagetrækning af sindet, udover kroppens. Den bedste måde at gøre det på er at vælge, før du starter sessionen, afslapning, et billede eller en favorithukommelse, der kan udforskes i fem eller ti minutter i dette sidste trin. Mange mennesker finder billedet af at ligge på en varm og solrig strand, meget afslappende. Hvis dette billede er valgt, skal sanserne bruges til at få det bedste ud af denne fornemmelse. Man kan forestille sig at høre lyden af ​​bølger blidt skvulpen mod kysten, lyden af ​​måger flyvende, eller mærke varmen fra solen på huden, den blide havbrise, kroppen liggende på det varme sand, blå hav oversået med sol, sand farve, form af skyerne passerer gennem himlen, duften af ​​frisk havluft, den følelse af fred og ro og velvære produceret til at være væk fra alt, bare og tilfreds i denne vidunderlige strand.

Andre billeder eller afslappende scener kan være det faktum at være i marken om foråret med sine seværdigheder, lyde, teksturer, lugt og karakteristiske fornemmelser, eller en yndlingsføde eller enhver hukommelse til en ferie med tilstrækkelig kraft og interesse for at de kan udforske, nyde et stykke tid. Det vigtigste er at genskabe det valgte billede så dybt som muligt, opleve dets lyde, synspunkter, former, temperaturer, farver, dufte og fornemmelser. Du skal huske, at du er afslappet og nyder dig selv og frigiver alle spændinger, når du "flyder" inde i billedet.

Efter færdiggørelsen af ​​tredje fase skal du ligge i et par minutter uden at foretage nogen vigtig bevægelse og derefter langsomt åbne bevidstheden for rummets lyde og kroppens fornemmelse, trykke ned og begynde at stige langsomt uden nogen pludselig bevægelse pludselig. "Som det ses, giver forfatterne plads til fantasien som en måde at uddybe afslapning på.

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Afslapningsteknikker af Bernstein og Brokovec, Vi anbefaler dig at komme ind i vores kategori af meditation og afslapning.