Progressiv muskelafslapningsteknik - trin og øvelser

Vi vil bruge total eller delvis progressiv muskelafslapning til lær at styre musklerne i vores krop at med sin utilstrækkelige brug forårsager vasokonstriktion og følgelig et underskud i tilførslen af ​​oxygen såvel som en stor spænding i hele vores organisme.

Denne teknik samt afslapning gennem vejrtrækning vil ikke kun blive brugt i den kliniske omgivelser, men også i vores daglige liv, hvilket vil gøre det muligt for os at opnå selvkontrol i lyset af forskellige stressfulde situationer samt større kontrol over os selv..

Du kan også være interesseret: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index

1. Formål med progressiv muskelafslapning
2. Muskelgrupper, som vi vil arbejde
3. Progressive muskel afslapning øvelser: hænder, arme og underarme
4. Progressive muskel afslapning øvelser: skuldre og nakke
5. Progressive muskel afslapning øvelser: pande, øjenbryn og øjne
6. Progressive muskel afslapning øvelser: tunge, kæbe og læber
7. Progressive muskel afslapning øvelser: bryst og mave
8. Progressive muskel afslapning øvelser: balder og ben
9. Progressiv muskelafslapningsteknik i uger

Formål med progressiv muskelafslapning

Muskelgrupper, som vi vil arbejde

Det første skridt er at læse øvelsen, indtil du bliver fortrolig med metoderne og med muskelgrupper at vi skal forsøge at slappe af (se vedhæftet tabel). I starten kan det være lidt kompliceret, men lidt efter lidt har vi helt enkelt lært hele processen. Hvis vi grupperer de zoner, som vi skal arbejde på, bliver det lettere for os at huske det. Det handler om at starte med dine hænder og bevæge sig frem til du er færdig med dine ben.

Fremgangsmåden er meget enkel. Det handler om fokusere vores opmærksomhed på hver af de muskler, vi arbejder med i hvert øjeblik kan vi gøre det efter den rækkefølge, der er fastsat i billedet af billedet.

Spændt først hver del og straks forsøgte at slappe af (dedikeret kort tid til at stramme, nok til at afsløre de fysiske tegn på stress, og bruge mere tid på at modtage den forskel, vi oplevede som vi forsøger at reducere spændingen, indtil gradvist få klart diskriminere virkningerne af afslapning). Vi vil snart bekræfte forskellen mellem spænding og afslapning. Det er vigtigt at koncentrere sig om udfoldelsen af ​​musklerne uden at udføre spændinger eller generere nogen modstand. Selv når vi tror, ​​at vores muskler allerede er afslappet, bør vi forsøge at slappe af dem lidt mere. Lad os forsøge at føle, hvordan musklerne bliver mere og mere og tyngre. Det er muligt, at vi føler tinning eller en vis tyngde eller koldfølelse, hjertebanken i visse områder af vores krop ... dette er normalt og vigtigt, da det er en del af afslapningsprocessen.

Når vi udfører åndedrætsøvelser til spændte og slappe musklerne i brystet (indånder langsomt gennem næsen, holde og kører langsomt gennem munden), kan vi se, hvordan inspiration producerer spænding og udløbsdato afslapning, dermed forsøge at udløbet får mere og mere afslapning. I denne fase er det meget vigtigt at forbinde udånding med afslapning.

Når vi lempes hver muskel gruppe, vi forsøger at holde sig så rolig og afslappet, at vi kan, ved en generel rejse i hele kroppen for at forsøge at slappe lidt mere hver område, vi kan registrere en vis spænding. Det er på dette tidspunkt, hvor Vi vil forsøge at skabe et mentalt billede, hvor vi ser os inde i a stille, blød og ekstremt fredelig og behagelig scene. Kan være en fredelig natur, en almindelig fuld af vilde blomster, varm og øde strand, eller billedet af havet med blide bølger langsomt kommer mod kysten ... Vi kan bruge et billede, der hjælper os til at føle under forhold med maksimal tilfredshed følelsesmæssige. I starten kan det være svært at opretholde denne mentale scene i mere end et par sekunder, men med praksis bliver det stadig lettere at bruge denne type billeder for at øge følelsen af ​​velvære og afslapning.

Progressive muskel afslapning øvelser: hænder, arme og underarme

næver

Vi lukker vores næver så højt som muligt i fem sekunder for at mærke den spænding, som dette producerer. Bagefter slappede vi af og forsøgte at bemærke forskellen mellem, hvad der var spænding og hvad er afslapning. Vi forsøger at koncentrere al vores opmærksomhed på at bruge musklerne i omkring et minut.

Forreste arme

Nu bøjer vi armene i albuerne for at spænde musklerne i den forreste del af armene. Vi holder denne position i cirka fem sekunder og så slapper af og lad vores arme hænge ned langs vores krop. Vi fortsætter med at indsætte musklerne og koncentrere os om følelsen af ​​at blive båret væk i et øjeblik eller deromkring.

Bagsiden af ​​armene

Ved denne lejlighed skal vi udvide vores våben så stramt som muligt. Vi føler spændingen i armens bagside i ca. fem sekunder og derefter slapper af. Under afslapning strækker vi armene langs vores krop og lader musklerne udfolde sig og falde med al deres vægt så meget som muligt uden at udøve pres i omkring et minut. Når vi er færdige med denne gruppe, bruger vi en ekstra tid og koncentrerer os om alle musklerne i hænder og arme, så de slapper af indtil de føler sig mere og mere dybt afslappet..

Progressive muskel afslapning øvelser: skuldre og nakke

skuldre

Vi skubber på skuldrene og løfter dem til nakken så meget som muligt, mens vi føler spændingen i dem. Vi holder den samme position i cirka fem sekunder og derefter slip og slappe af. Vi lader skuldrene falde med al deres vægt og udfolde sig. Vi opretholder den følelse af at lade os gå et stykke tid, indtil vi oplever følelser af afslapning.

nakken

Vi kan stramme disse muskler ved at trykke på bagsiden af ​​hovedet mod bagsiden af ​​stolen, sofaen eller sengen, så stærk som muligt, i ca. fem sekunder. Vi føler spændingen, vi koncentrerer os om det og så slapper af i nakken, indtil vi føler, hvordan vores hoved hviler blødt og afslappet uden at udøve spændinger på det. Vi koncentrerer os om følelsen af ​​at lade os gå og opfatte de følelser af afslapning, der gradvist opstår.

Bagefter lader vi muskelgrupperne i nakke, skuldre og arme slappe af så meget som muligt.

Progressive muskel afslapning øvelser: pande, øjenbryn og øjne

Pande og hovedbund

Lad os spænde disse muskler og øge øjenbrynene med kraft. Lad os forsøge at hæve øjenbrynene og udøve al den spænding, vi kan, og holde den samme position i cirka fem sekunder. Lad os mærke den spænding der genereres og derefter slappe af. Vi forsøger at mærke forskellen mellem stress-afslapning og bevare følelsen af ​​at blive trukket ind i, uden at lægge noget pres, men tværtimod forsøger at installere og implementere muskler alt, hvad vi kan, mens vi holder stille lukkede øjne eller kigger blød og direkte frem.

Øjne og øjenbryn

Lad os sætte dem i spænding ved at skubbe dem så hårdt som muligt, mens du lukker øjnene tæt. Hold den samme spændingsposition i ca. fem sekunder, og slip derefter. Vi kan føle lindringen om at lade os gå og fortsætte blødgør øjenbrynernes fald, mens vi forsøger at opfatte de følelser, der langsomt kommer frem. I løbet af det næste minut skal vi kun koncentrere os om disse muskler.

Bagefter lader musklerne om øjnene, panden, nakke, skuldre og arme helt slappe af..

Progressive muskel afslapning øvelser: tunge, kæbe og læber

sprog

Disse muskler kan spændes ved at placere spidsen af ​​tungen på den øverste gane og presse op så stærk som muligt, for at mærke spændingen i musklerne i tungen og halsen i cirka fem sekunder. Senere føler vi følelsen af ​​at lade os gå og lade tungen falde af egen vægt og synke i mundens bagside. Hold følelsen af ​​afslapning i omkring et minut. Lad os gøre det samme, men denne gang mod den nederste gane.

kæbe

Det kan strammes ved at gnide tænderne i fem sekunder. Vi føler den spænding i kæben og så slapper af musklerne. Endelig skal vi let adskille tænderne, så der ikke er spændinger i kæben, og vi kan mærke lindringen om at lade os gå i løbet af det næste minut og forsøge at opfatte de følelser, der opstår..

læber

Læberne og ansigtets muskler kan spændes ved at trykke en læbe mod den anden. Vi opretholder den position i fem sekunder og derefter slapper af. For at gøre dette lad læberne hvile sammen og lidt adskilt og fortsæt med at føle fornemmelsen af ​​at lade os gå i omkring et minut.

Progressive muskel afslapning øvelser: bryst og mave

bryst

Vi vil gøre det i to faser:

• Lunge vejrtrækning: gør en langsom dyb at indføre luft ind i toppen af ​​lungerne (bryst stiger) inspiration, holde vejret i cirka fem sekunder og forsøger at føle de spændinger, der opstår i brystet, så vi kastede ud langsomt luften, koncentrerer i de fornemmelser, der opstår, når brystet udfolder sig og lad os bære. Dernæst trækker vi vejret dybt igen. Vi føler spændingen i brystet igen. Vi holder pusten i et par sekunder, vi uddriver luften lidt efter lidt og føler afslapningen. Hver gang vi uddriver luften, føler vi den lindring, vi føler, når vi frigiver luften og lad os gå. Lad os fortsætte med at øve denne øvelse i næste minut, mens du koncentrerer dig om afslapningens følelser.
• Membran vejrtrækning: Vi inspirerer langsomt gennem næsen for at bringe luft til bunden af ​​lungerne (bugen stiger) holde vejret i cirka fem sekunder, og føler stress forekommer i maven, efter bortvist langsomt luft, koncentrerer i de fornemmelser, der opstår, når det ventrale område udfolder sig og går langsomt afslappende. Dernæst inspirerer vi dybt igen. Vi føler spændingen i maven igen. Vi holder pusten i et par sekunder, vi udstråler luften lidt efter lidt og føler, hvordan vi slapper af. Hver gang vi uddriver luften, føler vi den lettelse, vi føler, når vi frigiver luften og lad os gå uden at give nogen modstand. Vi fortsætter med at udøve denne øvelse i næste minut, mens vi koncentrerer os om følelserne af afslapning.

mave

Encojemos musklerne placeret omkring mavesøen som om vi forberedte os på at få et slag. Vi føler den spænding, der akkumuleres for at holde musklerne trange og stive. Vi bevarer denne position i cirka fem sekunder. Så slapper vi af og lader maves muskler falde og slapper af dem så meget som muligt. Lad os fortsætte med at føle de følelser, der opstår, når vi langsomt slapper af og lad os gå.

Og nu, inden vi går videre til den næste gruppe, koncentrerer vi os om at slappe af alle musklerne på bagagerummet, nakke, ansigt, arme og hænder.

Progressive muskel afslapning øvelser: balder og ben

Buttocks og ben

Vi strammer ved at klemme lårene og skinkerne, sprede benene fremad og styre tæerne nedad. Vi holder den samme position i fem sekunder. Vi føler spændingen i vores ben og balder og så slapper af helt. Lad os mærke, hvordan spændingen forsvinder gradvist fra vores ben og vores balder. Lad os fortsætte med at lade os gå, slappe af, udfolde musklerne så meget som muligt og opleve de følelser, der gradvist kommer til at fremstå.

Hele kroppen

I løbet af de næste to eller tre minutter koncentrerer vi al vores opmærksomhed på at slappe af alle de store muskler, vi er ikke længere spændte, vi slapper af bare. Vi føler, hvordan vi synker dybere og dybere ind i sengen, sofaen eller lænestolen, da vores krop bliver tungere og tungere og slapper af mere og mere dybt. Hold den følelse i dit sind så levende som muligt, nyd det, føl de hyggelige fornemmelser, der opstår, føl dig, hvordan vi slapper af mere og mere. I denne periode holder vi øjnene lukkede og forsøger at se i vores tanker det billede, vi tidligere har valgt, indtil vi kommer til at forklare det på en sådan måde, at bare tænker på det, slapper af os. Efter et par minutter åbner vi øjnene og bevæger os langsomt, indtil vi får en normal muskel tone. Stå aldrig op abrupt, fordi vi kunne blive svimmel, men gør det, når vi har erhvervet en muskulær tone for aktivering. Når vi først har erhvervet, kan vi komme op og genoptage vores daglige rutine.

Med dette er øvelserne færdige. Det vil være afgørende at øve, hvor mange gange bedre, indtil du mestrer teknikken. De fordele, vi får med hende, vil kompensere for alle de indsatser, der er investeret i hendes læring. Når teknikken er lært, kan vi bruge den på en hurtig og differentieret måde.

Progressiv muskelafslapningsteknik i uger

Første to uger

Vi vil øve øvelserne i hver af muskelgrupperne hver dag. Først spændes vi og senere slappe af (hvis vi kan tre gange om dagen bedre end to, det er dagens bedste øjeblikke: når vi står op om morgenen, om middagstid og det sidste vi gør om natten). Dette gøres ved at kombinere det med de to udtagningsteknikker (anvendt afslapning og afslapning ved vejrtrækning), hvilket vil tage ca. 30-45 minutter. En dyb og frivillig vejrtrækning holder personen fysisk aktiv, intellektuelt legende og hjælper med at balancere og kontrollere følelser.

Det kan synes mærkeligt, at hvis du ønsker at opnå afslapning, lad os starte snor men husk noget meget vigtigt, er det meget lettere at lære at skelne noget, når du med vilje provokere, når den opstår ubevidst. Derudover opstår der altid en stor muskelspænding automatisk og som en mekanisme til selvoprettelse en afslapning. Derfor lærer at opdage tidlige signaler, til at styre dem og sætte de nødvendige midler til at diskriminere, hvad de skal gøre, hvornår og hvordan at få noget så vigtigt som at lære at være så let som muligt til et arrangement, både internt og eksternt.

Tredje og fjerde uge

Baseret på de fremskridt, vi gør, vil vi reducere den tid, der er dedikeret til at slappe af.

Vi vil bruge omkring 30-45 minutter forsøger at gøre det i omkring 15-20 altid kombinere de indledende muskelgrupper med det billede, som vi finder det meget afslappende (en gang afslappet, generere hver i vores eget billede, vil vi forsøge at være en meget behagelig og afslappet som f.eks situation. billedet, der skal ligge på stranden føler brisen fra havet, sandens varme, lytte til lyden af ​​bølgerne eller mågerne ...).

I løbet af disse uger vil vi også praktisere “Hurtig afslapning”. Vi spænder hele vores krop og slapper af hurtigt, koncentrerer os så meget som muligt og forsøger at opnå maksimal afslapning. Dette vil vi øve på at stå, sidde eller gå.

Når det er “Hurtig afslapning” vi har overvundet det, vi vil forsøge at slappe af hele kroppen uden at gå gennem spændingsfasen, vi vil forsøge at gå direkte til afslapningen, men uden at lægge musklerne tidligere i spænding. Prøv at forlade vores krop, frigive alle de spændinger, føler tyngden af ​​forladte vægt krop, lære at opdage disse tegn tyder på, at vi er afslappede, cirkulerer vores blod gennem kroppen, føler vi vej ... Lad os gøre det siddende, stående, gå og lave forskellige aktiviteter ... Lad os prøve at se, hvor lidt efter lidt vi styrer og opfatter hvad der sker i vores krop.

Femte og sjette uge

Når domineret den tidligere fase, vil vi øve afslapning knytte en beroligende ord (som f.eks. "Calm", "slappe af" eller "rolig / eller" ...) og forene alle de aktiviteter, vi udfører i det tid. Ved at etablere denne forening (ord med afslapning og aktivitet) vil vi opnå lær at være afslappet på meget kort tid samtidig med at vi udfører forskellige aktiviteter: sidder, står, går, kører, arbejder osv.

Syvende uge og efterfølgende

Vi vil øve den Hurtig afslapning mange gange om dagen i ikke-stressende situationer, for at teste vores læring og lære at mestre teknikken lidt bedre hver gang. Endelig vil vi være i optimale forhold for at begynde at anvende afslapning i situationer, der genererer spændinger eller angst, der begynder med mindre komplicerede situationer, indtil vi lidt efter lidt får maksimal kontrol.

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Progressiv muskelafslapningsteknik - trin og øvelser, Vi anbefaler dig at komme ind i vores kategori af meditation og afslapning.