Hvordan man holder op med at ryge i 13 psykologiske nøgler

Den snus er en af ​​de psykoaktive stoffer (narkotika teknisk) Juridisk mest indtages sammen med alkohol, i hele verden. Imidlertid har rygning vist sig skadelige for menneskers sundhed, der forårsager forskellige ændringer og lette fremkomsten af ​​alvorlige problemer såsom lungeemfysem og lungekræft eller generere mulige ændringer i fostre.

Af denne grund og af mange andre grunde Mange mennesker beslutter at holde op med at ryge, men de finder, at det er ikke så nemt som at tage en cigaret, som de skal håndtere den angst, der vil generere ikke få adgang til et stof med vis afhængighed og har integreret i deres dagligdag. Hvordan man holder op med at ryge? I denne artikel forlader vi dig med 13 psykologiske nøgler for at huske på at gøre det.

• Relateret artikel: "Addiction: sygdom eller læring lidelse?"

Tretten nøgler til at stoppe med at ryge

Afslutning af rygning er ikke let. De fleste mennesker, der gør det, begynder at gøre det i ungdomsårene og erhverve sig vane med at ryge i meget forskellige situationer og sammenhænge. Det er en vane, at i de fleste rygere er meget etableret. Der er mange programmer og strategier for at holde op med at ryge, nogle mere succesfulde end andre. De fleste deler dog en række nøgler eller trin, nogle af de mest bemærkelsesværdige, som vi vil se nedenfor.

1. Analyser dine forbrugsvaner

Et af de første skridt til at stoppe med at ryge er at vide, hvor meget vi har en afhængighed af tobak. I den forstand er det første, vi skal vide, hvor meget vi ryger. Du kan udføre en simpel selvregistrering til at udfylde på daglig basis, og vurder efter en uge, hvor mange cigaretter der bliver røget.

Det kan også være nyttigt at reflektere, om der er situationer, der udløser dette forbrug og reflekterer over, hvorfor de gør det.

2. Beslutningssaldo

At en person holder op med at ryge afhænger i høj grad af personens vilje til at gøre det. Sæt en anden måde: vi vil ikke stoppe med at ryge, hvis vi ikke vil. En god måde at motivere dig til at gøre er at overvej fordele og ulemper ved at ryge eller afslutte, på en realistisk måde.

Tænk, der bringer hendes rygning og konsekvenserne på kort og lang sigt (både for sig selv og for miljøet) og kontrast det med de fordele, der ville stoppe denne vane og erstatte den med alternative aktiviteter er en interessant måde at motivere forandring . Aspekter, der ofte værdien øges sundhed, lavere sandsynlighed for kræft eller åndedrætsproblemer, ingen forgiftning af deres kære, de risici for fosteret under graviditeten eller økonomisk satsning, der ville blive ansat i at købe snus.

ja, denne strategi garanterer ikke i sig selv noget; skal kombineres med andre. Tross alt er afhængighed ikke et rent rationelt fænomen.

3. Sæt mål og få en plan

Vi har endelig besluttet, at vi vil stoppe med at ryge, og vi er motiverede til at gøre det. Det er en proces, der kan være meget kort eller meget lang afhængigt af personen, deres egenskaber og den type forbrug vane, de har. Under alle omstændigheder Det er tilrådeligt at lave en plan for de trin, der skal følges og fastlægge mål på kort og mellemlang sigt, der kan føre til opfyldelse af det endelige mål: stop med at ryge ...

4. Overvej brugen af ​​elementer for at hjælpe afgiftning

Selvom det ikke er nødvendigt, finder mange det nyttigt at anvende metoder, der reducerer nikotinudtagning. Eksempler på dette er nikotingummi og patches. Det må dog tages i betragtning, at disse mekanismer er fundamentalt for fysisk afholdenhed, idet de har ringe effekt på det psykologiske.

• Måske er du interesseret: "Habituation: en nøgleproces i præassosiativ læring"

5. Start med at reducere mængden

At beslutte for eksempel at starte i morgen, vi vil stoppe med at ryge, når vi har brugt tyve år at ryge fire pakker om dagen er ikke umuligt, men for de fleste er det ikke levedygtigt. Vi står over for en vane, der er blevet etableret gennem livet, og skiftende vaner kræver normalt en proces med progressiv tilpasning.

Af denne grund anbefales det, at den daglige mængde cigaretter i stedet for at stoppe med at ryge på en gang, reduceres på en gradvis og tolerabel måde for emnet. Dette kan kombineres med den progressive ændring af mærke til andre, der indeholder mindre mængde nikotin. Lav en oversigt over det maksimale antal cigaretter, som du vil tillade dig selv en dag og overholde denne grænse, anbefales at rationere dem. Reduktionen skal være reel og betydelig: Hvis du ryger 50 om ugen, går du ikke til 48, men for eksempel til 35.

Og disse cigaretter er summen: de tæller både dine egne og dem, som andre mennesker kan tilbyde dig. Faktisk anbefales det ikke at acceptere udenlandske cigaretter, da det letter, at mængderne er ude af kontrol og også kan sætte præcedens for at acceptere dem i fremtiden.

6. Informer dit miljø

Afslutning af rygning er kompliceret for mange mennesker. At kommunikere beslutningen om at holde op med at ryge til omgivelserne er en god måde at gøre det lettere for dem at tage hensyn til og forstå rygerens situation, samt den sandsynlige stigning i irritabilitet. Støtten af ​​dette miljø kan hjælpe og som en forstærker af at afslutte.

7. Evaluer alternative adfærd og adfærd

Vi må være opmærksomme på, at når vi reducerer mængden eller holder op med at ryge, skal vi stå over for øjeblikke, når det bliver svært at holde lysten. Normalt er de, der begynder at afslutte, normalt mere nervøse og spændte såvel som irritable. Det er nødvendigt og meget nyttigt at overveje at udføre alternative opførsel til rygning, og især hvis de er uforenelige.

For eksempel vil nogle mennesker vælger at tage et brusebad, tyggegummi eller spise (sidstnævnte, hvorfor nogle mennesker har en tendens til at tage på i vægt efter afslutning) Gara modstå ubehag og lyst til forbrug forårsaget af fraværet af cigaret.

8. Motion

Fysisk træning er en meget stimulerende aktivitet som det er gavnligt og nyttigt for de fleste mennesker i almindelighed, og kan også være med til at stoppe med at ryge. Vil sandsynligvis begynde med motion er svært for den person, der holde op, fordi sport er et større behov for iltning og rygere (i betragtning af at rygning skader og blokerer luftvejene) vil have en tendens til at blive træt før.

Men det er samtidig en kilde til motivation for at forblive uholdbar fra tobak: over tid vil luftvejen øges og sammen med den omstændighed at udøve og de endorfiner og afslapning, som det genererer, vil behovet og ønsket om at forbruge tobak reduceres. Det er også en adfærd, der er delvis uforenelig med vanen med rygning (da det gør det svært at gøre intens øvelse korrekt).

• Måske er du interesseret: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

9. Styrk dig selv

At stoppe med at ryge, som vi flere gange har sagt, er svært. Derfor er det praktisk styrke dig selv, når vi opnår vores mål. Denne forstærkning skal være en behagelig aktivitet, som vi ikke plejer at gøre, og det kan afspejles i en terapeutisk kontrakt, som personen gør med sig selv. Du kan gå fra at gå ud på middag eller i biografen til en lille tur eller flugt.

10. Spørg om professionel hjælp

Behandlingen af ​​afhængighed såsom rygning er kompleks, og mange mennesker kan ikke forlade det alene. Gå til en professionel, der angiver mere specifikke retningslinjer kan være nyttigt og kan også være en kilde til støtte og motivation til at forlade.

11. Kontrollerer eksponering for steder i forbindelse med rygning

Afslutning af rygning kan være mere kompliceret at opnå, hvis vi er omgivet af stimuli, der hele tiden minder os om denne vane. For eksempel omgiver os os med rygere eller vejrtrækning kan andres røg udløse ønsket om at ryge. Selv om udsættelse for visse stimuleringer kan være uundgåelig, må vi søge begrænse vores eksponering for dem.

12. Tag højde for risikoen for tilbagefald

Vi er på et punkt, hvor vi måske har stoppet med at ryge. Nå, men vi skal også tage højde for, at der igen er sandsynlighed for tilbagefald. Faktisk kan de første uger uden forbrug være svært, men den største risiko for tilbagefald gives som hovedregel efter tre måneder uden forbrug. Også begivenheder som bryllupper og fester eller situationer der genererer stress, kan skabe en stigning i ønsket om at forbruge. Disse faktorer skal tages i betragtning, og det kan være nyttigt at overveje måder at reagere på, hvis ønsket om at ryge fremstår.

13. øje! Efteråret er ikke tilbagefald

Når vi er holdt op med at ryge, er denne sidste nøgle vigtig for at tage hensyn til (og gælder både når du holder op med at ryge og når du forlader andre stoffer). Og det er muligt, at der i nogle tilfælde er et punktligt forbrug, et fald. Derefter mener mange mennesker, at forsøget på at stoppe rygning har været en fiasko. men det behøver ikke at være sådan: Vi vil kun tale om et tilbagefald, hvis forbrugsvanen genindføres. Det handler ikke om at minimere vigtigheden eller give os en cigaret fra tid til anden, noget der skal undgås, men ikke at kriminalisere og overveje tabt alle fremskridtene var indtil da.

Bibliografiske referencer

• Batra, A. (2011). Behandling af tobak afhængighed. Deutsches Arzteblatt, konsulteret på http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Guide til at stoppe med at ryge. AEC, Madrid.