Hvordan man har tonede arme 5 anbefalede øvelser

At udføre fysiske aktiviteter uden for hjemmet er sund og anbefalet; Men nogle gange på grund af manglende tid eller økonomi, tager vi mulighed for at blive hjemme og motionere der.

At gøre det på denne måde er en meget god mulighed, og med objekter, som vi har ved hånden eller ved hjælp af vores egen vægt, kan vi sammensætte øvelsesrutiner, der passer til vores krav.

For at få tonede arme kan vi hjælpe med en række øvelser som gør det muligt for os at se utrolige resultater på kort tid, hvis de udføres på en streng og regelmæssig måde.

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

Hvordan man har tonede arme med 5 øvelsesrutiner

Nøglen til bekæmpelse af slaphed er det ud over en ordentlig kost vi inkluderer særlige daglige øvelser for at tone armene. Udholdenhed og disciplin vil give gode resultater i mindre end du forestiller dig.

1. "Lizards" til jorden og til væggen og dens variationer

"Firbenet" de er push-ups, der er lavet liggende på gulvet (hovedsagelig fordi der er variationer i forhold til hver persons evner og niveauer) ved hjælp af armene, skal du hæve hele kroppen, der forlader fødderne i spidsen uden at hæve gluteus. Det anbefales at gøre 3 sæt med 12 gentagelser i en af ​​de valgte varianter.

Med de traditionelle firben de arbejder ikke kun armene, men bryst, ryg og skuldre. Der er også firben på væggen eller omvendt. Foran en mur skal du stå halv meter med høje hæle, støtte dine hænder ved skulderhøjde og bøje for at bringe kroppen tættere på væggen. Denne øvelse styrker tricepsne hovedsagelig.

Når vi spørger os selv, hvordan vi skal tone vores arme, kommer den traditionelle firben til at tænke på, og hvis vi ikke har meget erfaring, kan vi blive afskrækket, men der er en anden meget enklere variant, der er den lave øgle. Det består af knælende og så holder os med vores arme på hovedet at lave de samme bevægelser som den traditionelle firben.

Denne øvelse har mange variationer afhængigt af niveauet af styrke og erfaring, du har, det er utvivlsomt et glimrende værktøj til at tone dine arme.

• Måske er du interesseret: "Hvorfor motion øger dit psykologiske velbefindende"

2. Bicep curl

Denne øvelse er en af ​​de mest kendte og mest effektive til toning arme. Det kræver to vægte, der kan være hjemmelavede (to flasker vand eller to flasker fulde af sand), og det er vigtigt, at de er af vægt i forhold til den styrke og erfaring du har. At vægten er meget tung, vil ikke hjælpe dig med at tone dine arme hurtigere og kunne skade dig alvorligt.

At udføre bicep-krøllen du skal stå med dine fødder ved skulderhøjde og dine knæ er lidt bøjede. Derefter holdes vægten, og med albuerne fastgjort til kroppen bukkes op, så sænk langsomt, indtil armene er helt udvidede.

Udfør denne bevægelse i 3 sæt med 15 gentagelser for at arbejde med musklerne.

3. Lateral skulder elevation

Ligesom biceps-krøllen kan denne øvelse gøres med vægte, og sørg altid for, at vægten passer til vores styrke og kapacitet. Det skal huskes, at toning armene kræver mere end at anvende meget vægt, udholdenhed og mange gentagelser.

Den laterale løft i skuldrene er meget effektiv til at opnå vores kontanter mod slaphed i armene og eliminere den berømte "pung" samt hjælpe med at styrke skuldre og nakke.

For at gøre dette skal du stå med knæene lidt bøjede og dine arme på dine sider. Du skal tage vægten (som vi nævnte før de kan være hjemmelavede vægte) og med udvidede arme skal du hæve til skulders højde, så skal du sænke langsomt.

Denne øvelse er fremragende til toning armene og 3 sæt med 15 gentagelser anbefales hver dag.

4. Tricep forlængelse

Hvis du søger at afslutte slaphed i dine arme, bør du inkludere denne øvelse i din rutine. At starte du skal stå med knæene lidt bøjede og dine arme strækkes opad. Med en håndvægt i hver hånd, tag dine hænder bag hovedet, bøj ​​dem og stræk igen.

Denne øvelse gentages i serie 3, 15 gange. I starten kan det være lidt kompliceret, men med praksis bliver det lettere.

Vægtenes vægt skal være passende i henhold til dine evner; vi må huske på, at vi ikke ved at lægge mere vægt på, vi vil stramme vore våben hurtigere. Det er med udholdenhed og disciplin, at vi vil nå det.

• Måske er du interesseret: "5 øvelser til at tone din krop om 20 minutter"

5. Triceps fundus

Denne øvelse Det anbefales at øge muskelmassen i arme, så at tilføje nogle gentagelser af triceps baggrund til din rutine vil gøre dine arme tone op. Til denne øvelse kræves en fast og flad overflade, bare lidt høj over jorden. En bank kan tjene.

Håndfladerne skal støttes på bænken og understøttes ved at bøje armene, der skal løftes over jorden. Forlæng benene og bøj knæene lidt, med armene til at udøve kraft, og buk albuerne og sænk hofterne indtil de næsten rører jorden.

Med 3 eller 4 sæt med 10 gentagelser i din daglige rutine vil det være nok at tone arme så længe du udfører øvelserne på en konsistent og disciplineret måde.

Bibliografiske referencer:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomekanik af sport og motion (3. udgave). Champaign, IL: Human Kinetics.