Afslapningsteknikker til at lindre stress

For mange afslapninger er synonymt sidder foran fjernsynet, der ikke gør noget efter en trættende dag. Nu, som vi kan gætte, kan denne strategi være en dag, måske to ... Men de autentiske teknikker til afslapning for at lindre stress går ud over en sofa og vores yndlingsserie.

På den anden side, som vi ved godt, er det nødvendigt at opleve en vis grad af stress for livet: at vække kreativitet, tilskynde til læring og til egen overlevelse.  Stress bliver farligt, når det undgår vores kontrol og forstyrrer den sunde balance at nervesystemet behøver.

desværre, denne psykologiske tilstand er blevet et stadig mere almindeligt træk ved nutidens liv. Således, når disse angiver ubalance og ændrer vores mentale og fysiologiske balance, kan afslapningsteknikker til lindring af stress være til stor hjælp.

Undersøgelser som den, der udføres af National University of Athens, viser os således, at strategier som progressiv muskulær afslapning, autogen træning eller følelsesmæssige frihedsteknikker er en del af den meget effektive tilgang, som vi alle bør forsøge. Lad os se flere data nedenfor.

De fleste eksperter anbefaler at praktisere afslapningsteknikker for at lindre stress i mindst 10 til 20 minutter

De bedste afslapningsteknikker til at lindre stress

Der er ingen særlig afslapningsteknik, der er bedre for alle. Når du vælger en af ​​disse strategier, skal du overveje de specifikke behov for hver enkelt, dine præferencer, din fysiske tilstand og hvordan man reagerer på stress.

Dyb vejrtrækning og meditation

Dyb vejrtrækning er en af ​​de nemmeste og mest effektive afslapningsteknikker for at lindre stress. Det er nemt at lære, kan praktiseres næsten hvor som helst og giver en hurtig måde at have stressniveauer under kontrol.

Det kan også kombineres med andre elementer af afslapning, såsom aromaterapi og musik. Således afslører undersøgelser som den, der udføres ved universitetet i Beijing, i Kina Denne strategi er effektiv til at reducere niveauet af kortisol og fremme afslapning.

Nøglen til dyb vejrtrækning er at tage dybt vejret fra maven og få så meget luft som muligt.

Dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at indånde mere ilt, og jo større mængden af ​​ilt der indåndes, desto lavere spændinger og mindre følelse af angst og åndenød..

• At trække vejret dybt, sidder komfortabelt med ryggen lige og læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
• Træk vejret gennem din næse og føle, at den hånd du har på din mave stiger. Hånden, der ligger på brystet, skal bevæges meget lidt.
• Derefter ånder langsomt gennem munden og skubber luften så meget som muligt, mens du kontraherer mavesmusklerne.

Hånden på maven skal bevæge sig ind, når den udåndes, men den anden hånd skal flytte meget lidt. Fortsæt indånding gennem næsen og udånding gennem munden.

Hvis du har svært ved at trække vejret som sådan, skal du sidde og forsøge at ligge på gulvet. Sæt en lille bog på din mave og prøv at trække vejret, så bogen stiger, mens du indånder og sænker som du trækker vejret ud

Progressiv muskel afslapning

Progressiv muskel afslapning indebærer en to-trins proces hvor du skal spænde og slappe af systematisk forskellige muskelgrupper.

Med regelmæssig praksis tilbyder progressiv muskelafslapning en intim bekendtskab med spændinger og afslapning ved at føle dem uafhængigt i forskellige dele af kroppen.

Denne teknik hjælper os med at opdage og modvirke de første symptomer på muskelspændinger, der ledsager stress. Således, som kroppen slapper af, slapper sindet også af.

Du kan kombinere dyb vejrtrækning med progressiv muskel afslapning for at få et ekstra niveau af stress relief. Hvis du har muskelproblemer af nogen art, bør du konsultere en læge, før du praktiserer denne afslapningsteknik.

For at øve progressiv muskelafslapning kan du følge forskellige veje. De fleste mennesker, der udøver denne teknik, starter med fødderne og udvikler sig gradvist til ansigtet

Det er vigtigt at have behagelige tøj, der ikke strammer og tage af dine sko for at få en komplet afslapning.

• Start med at trække vejret langsomt og dybt for at fjerne så meget spænding som muligt og koncentrere.
• Når du er klar, start med at være opmærksom på en fod for at føle det helt.
• Kontrakt musklerne i den fod så meget som du kan og hold sammentrækningen, mens du tæller til ti, og så slappe af det.
• Koncentrere dig om det er fornemmelse, opdage, hvordan den fod er efter at have følt den lange sammentrækning.
• Hold fokus mens du trækker vejret langsomt og dybt i et par sekunder. Når du er klar, gør det samme med den anden fod, fortsæt med at bevæge dig frem i muskelgrupper, indtil du når dit ansigt.

Body scan

Body scan ligner kun progressiv muskelafslapning, i stedet for at spænde og slappe af musklerne, skal du fokusere på fornemmelserne i hver del af kroppen. Det er en af ​​afslapningsteknikkerne for at lindre stressen meget lettet i dag.

Mindfulness eller fuld bevidsthed

Den fulde bevidsthed eller mindfulness er evnen til at være bevidst og være opmærksom på fornemmelsen af ​​ens egen krop og om, hvad der omgiver os. 

At være rolig og fokusere på det nuværende øjeblik er der nervesystemet tilbage til en tilstand af ligevægt. Fuld bevidsthed kan anvendes til aktiviteter som at gå, motionere eller spise, selvom det er mest almindeligt at anvende det på meditation.

At anvende mindfulness som en af ​​afslapningsteknikkerne til at lindre stress, skal du overveje nogle vigtige punkter for at få fokus opmærksomhed.

• Et stille miljø. Vælg et aflukket sted, hvor du kan slappe af uden forstyrrelser eller afbrydelser.
• En behagelig position Gør dig komfortabel, men uden at ligge.
• Et fokuspunkt. Dette punkt kan være internt - en følelse eller en imaginær scene - eller noget eksternt - en flamme eller et betydeligt ord eller en sætning, der gentages i løbet af sessionen-.
• Du kan fokusere med dine øjne åbne eller lukkede. Du kan også vælge at fokusere på et objekt i dit miljø for at forbedre din koncentration.
• Gælder en opmærksom holdning, ikke kritisk.
• Du skal ikke bekymre dig om distraktioner, der går igennem dit sind, eller tænk på at gøre det rigtigt eller forkert.
• Hvis tanker kommer i din afslapningssession, vil du ikke være i stand til at kæmpe imod dem. I stedet skal du forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt.

udstilling

Visualisering er en variation af traditionel meditation hvilket kræver, at du ikke kun bruger synet af synet, men også smagssansen, berøringen, lugten og hørelsen.

Når det bruges som afslapningsteknik, involverer visualisering et scenario, hvor du føler dig i fred og med fuld frihed til at give slip på al spænding og angst.

For at øve visualisering skal man finde et roligt og afslappet sted. Nybegyndere falder undertiden i søvn under en visualiseringsmeditation, så hvis du ikke har gjort det, er det aldrig bedre at gøre det med at sidde ned

Luk dine øjne og lad dine bekymringer forsvinde. Rolig musik hjælper meget i disse tilfælde. Forestil dig at du er i et hvilested, det du vil have. Du skal se det, lugte det, høre det, røre ved det.

Visualisering fungerer bedre, hvis så mange sensoriske detaljer indarbejdes som muligt ved at bruge mindst tre af sanserne.

• Når du ser, skal du vælge de billeder, der appellerer til dig, uanset om de er mere eller mindre attraktive for andre.
• Ingen andre er i dit sind, så er du velkommen til at vælge.
• Lad dine egne billeder bevæge sig i dit hoved og føle alt, hvad de bringer dig: lugt, fornemmelser, lyde osv..

Nyd følelsen af ​​dyb afslapning og lad dig blive indpakket, mens du langsomt udforsker dit hvilested. Når du er klar, åbner du øjnene forsigtigt og vender tilbage til nutiden uden at skynde dig.

Yoga og Tai-chi

Yoga er en af ​​afslapningsteknikkerne til at lindre stress, der kombinerer bestemte positioner med dybe vejrtrækninger.

Ud over at reducere angst og stress, yoga kan også forbedres Fleksibilitet, styrke, balance og udholdenhed.

Praktiseres regelmæssigt, det kan styrke afslapningsresponsen i det daglige liv. For at undgå skade er at lære ved at deltage i gruppekurser eller ved at ansætte en privatlærer.

• Tai-chi består af at udføre en serie af langsomt flydende bevægelser, hver i sit eget tempo.
• Disse bevægelser accentuerer koncentration, afslapning og bevidst cirkulation af vital energi gennem hele kroppen.
• Selv om tai chi har sine rødder i kampsport, er det i dag primært praktiseret som en måde at berolige sindet på, forme kroppen og reducere stress.

Som i fuld bevidsthed fokuserer Tai-chi-udøvere på deres vejrtrækning og holder deres opmærksomhed i nutiden.

Tai-chi er en sikker og lav indflydelse mulighed for folk i alle aldre og fitness niveauer, herunder de ældre og folk, der genvinder skader.

Afslut med at tøve med at inkludere nogen af ​​disse metoder i din daglige rutine. Vælg den der bedst passer til dine behov og være konstant. Ændringerne vil komme.

Ni måder at slappe af i sindet Det er godt at tage tid til at slappe af sindet. Der er mange måder at gøre det på, hver person er en verden, og hver enkelt skal finde hvad der virker for dem. Læs mere "