8 åndedrætsøvelser til at slappe af i et øjeblik

Den fremherskende livsstil i samfund som vores, der styrker konkurrencen og konstant selvforbedring, producerer en stor belastning på vores krop, som ændrer vort velbefindende og kan skabe angstproblemer og endda forstyrrelser. En af måderne til at kontrollere vores mentale aktivering og stress er gennem vejrtrækning.

Åndedræt er en af ​​de grundlæggende funktioner i organismen, der giver os mulighed for at opnå det nødvendige ilt til overlevelse. Denne funktion kan kompliceres af tilstedeværelsen af ​​stress eller kontekstuelle elementer, der forårsager udviklingen af ​​accelererede mønstre, der forhindrer korrekt indtrængning af ilt i kroppen. Uddannelse af denne funktion kan dog i høj grad bidrage til at reducere stressniveauet som følge af miljømæssige og sociale forhold gennem afslapning, reducerer problemer med søvnløshed, hypertension, hovedpine, astma, seksuel dysfunktion eller fobier, udover at hjælpe med til bedre at styre den perceptuelle proces, styring af smerte eller andre fornemmelser produceret af organiske eller mentale årsager.

Nogle effektive vejrtrækningsteknikker

Fortsæt derefter med at angive en række enkle vejrtrækninger, der kan udføres for at slappe af krop og sind.

1. Dyb vejrtrækning

Den enkleste øvelse til at udføre af de her præsenterede. dybest set Det tjener til at roe sig ned efter stress eller kræfter. Det er baseret på at tage luft gennem næsen, holde den i lungerne og endelig slippe det forsigtigt gennem munden. Hvert trin skal vare omkring fire sekunder.

2. Membran / åndedræt

Denne øvelse er også meget enkel. Det ligner den forrige, men i dette tilfælde vil vejrtrækningen være abdominal. For at udføre det har du brug for et sted, hvor du kan være komfortabel, helst sidde eller ligge. Først og fremmest skal du indånde næsen i cirka fire sekunder, holde luften inde i et par sekunder og forsigtigt udsætte det gennem munden. Der kræves lange inspirationer, et stort volumen luft ind i kroppen.

Ved at placere den ene hånd på maven og den anden på brystet, er det muligt at kontrollere, om luften transporteres korrekt til de påtænkte områder. Brysthånden bør ikke bevæge sig ved indånding, mens luften skal mærkes at fylde maven.

Denne træning forårsager parasympatisk kontrol og sænkning af hjertefrekvensen. Det anbefales at forsøge at generalisere og automatisere denne type vejrtrækning for at opretholde en vis kontrol over opblussen eller niveauet af aktivering af kroppen..

3. Komplet vejrtrækning

Denne type vejrtrækning kombinerer dyb og abdominal vejrtrækning i en enkelt teknik. Processen begynder med udvisning af al luft fra lungerne. Det forløber langsomt og dybt inspirerende at fylde først maven, til at fortsætte med at inhalere til også at fylde lungerne og brystet i en enkelt inhalation. luften holdes et par sekunder og fortsætter derefter til uddrive oralt og langsomt først og derefter maven bryst.

4. Åndedræt skiftes af næseborene eller Nadi Shodhana

Denne teknik, der anvendes generelt i yogaverdenen, er baseret på vekslen mellem næseborene på inspirationstidspunktet. For det første er et af næsepassagerne dækket for at udføre en dyb indånding gennem det frie næsebor. Efter indånding fortsætter vi med at dække det nasale fossa, gennem hvilket luften er kommet ind og afdækker den anden, gennem hvilken udåndingen finder sted..

Derefter gentages den samme procedure, denne gang starter med nasal fossa i modsætning til den tidligere lejlighed (det vil sige udåndingen blev udført). Denne teknik synes at være effektiv til at rydde sindet og aktivere den, der praktiserer det.

5. Åndedrætsværn eller Kapalabhati

En anden teknik kommer fra yoga. Åndedrætsøvelsen begynder med en langsom og dyb inspiration efterfulgt af en hurtig og tvungen udånding fra maven. Inhalations-udåndingsrytmen øges hvert andet sekund for i alt ti vejrtrækninger. Det er en meget spændende åndedræt, men en vis forsigtighed anbefales, da det kan forårsage hyperventilering og mavesmerter. Af denne grund anbefales det ikke for personer med stor angst.

6. Åndedræt for at kontrollere vrede

Denne type øvelse er specielt indikeret i situationer, der fremkalder vrede, for at styre det. I betragtning af at trække vejret forårsager ilt til kroppen, og derfor energi, kan være tilrådeligt i situationer, hvor vi ønsker at styre vores vrede vi fokus på udånding, en proces, der normalt er afslappende og befriende pres.

Til denne øvelse vil du blot udånde stærkt, tømme dine lunger så meget som muligt i en lang og kraftig udånding. Derefter vil vi indånde, når vores krop har brug for det, for at gentage proceduren, indtil trykfornemmelsen er faldet.

7. Vejledende visualisering

Anvendes som en afslapningsmekanisme, tillader denne teknik især tranquillization-myntenl. Det er baseret på at udføre en dyb og regelmæssig vejrtrækning, mens en terapeut eller optagelse angiver den type tanker eller billeder, som den enkelte burde forestille sig. Generelt handler det om at placere personen i en behagelig mental indstilling, som gør det muligt for ham at se sine mål og visualisere sig selv at udføre dem. Det er en teknik, der også bruges i mindfulness.

8. Jacobsons progressive muskel afslapning

Det er en afslapningsteknik, der omfatter styring af vejrtrækning og muskelspænding. Med lukkede øjne og en behagelig kropsholdning fortsætter vi med at opretholde en dyb og regelmæssig vejrtrækning. Derefter fortsætter vi med at lave en rundvisning i sæt af muskelgrupper af kroppen.

Hver muskel gruppe vil blive spændt i perioder på tre til ti sekunder og derefter hvile mellem TEN til tredive (det anbefales, at afslapning periode er tre gange spænding), hvilket gør sæt af tre reps.

Processen med muskelafslapning begynder ved de mest distale ender af kroppen, det vil sige, at ekstremiteterne peger længst fra midten af ​​kroppen, indtil de når hovedet. Spændingsafspændingsrutinen vil således blive startet af fødderne, fortsætte med ben, skinker, hænder, arme, ryg, bryst, nakke, kæbe og hoved.

Det er blevet gjort med en vis forsigtighed, da det er almindeligt forekomsten af ​​små kramper, svimmelhed, prikkende eller hyperventilation (i tilfælde af at have dem anbefales det at stoppe øvelsen), men det er en meget nyttig teknik, selv i klinisk praksis.

Bibliografiske referencer:

• Amutio, A. (2002) Stresshåndteringsstrategier: Afslappende rolle. C. Med. Psicosom, nr. 62/63
• González, A. og I Amigo, I. (2000), Umiddelbare effekter af træning i progressiv muskelafspænding på kardiovaskulære indekser. Psicothema, 12.
• Shapiro, S .; Schwartz, G. og Bonner, G ... (1999). Effekter af mindfulness-baseret stressreduktion på medicinske og præmedicinske studerende. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599