10 fordele ved yoga for atleter (ifølge videnskaben)

Yoga er en årlig mental og fysisk praksis, der har spredt sig over hele verden takket være dens fordele og for at sikre balancen mellem krop og sind. I flere årtier er det blevet populært i Vesten, og "yogamanía" har oplevet en boom de seneste år, fordi den reagerer på forskellige problemer i vores tid, herunder stillesiddende livsstil eller stress.

For mange er det ikke kun en form for motion, men det er en livsstil, der gør det muligt at finde indre fred, og det forpligter sig til at observere sunde vaner og ordentlig ernæring. Yoga tiltrækker, og det er derfor flere og flere mennesker praktiserer det. Dette skyldes at det er i stand til at integrere vejrtrækningen med bevægelsen, så sindet og kroppen ophører med at være to autonome enheder og blive en. Yoga giver dig mulighed for at genoprette forbindelse til dig selv, noget der er svært i dag.

Enhver kan lære og øve denne disciplin, der også er egnet til mange atleter, da det giver en forbedring af fysisk tilstand, større kontrol med vejrtrækning og afslapning, øget fleksibilitet samt en passende mental holdning, der favoriserer Status for strømning og sport præstationer stiger. Atleter, der praktiserer det, får viden om forbindelsen mellem deres sind og krop, forbedrer mental klarhed og koncentration og er mere forberedt på de udfordringer de står overfor.

Yoga i Vesten: På vej til moderne yoga

Etymologisk betyder "yoga" fagforening, og målet med denne disciplin er sammensmeltningen af ​​den enkelte sjæl med den universelle ånd. Det stammer fra Indien for tusindvis af år siden (ca. 3.000 år f.Kr.), men nutidig yoga begyndte først for lidt over et århundrede siden, da den blev introduceret i Vesten af ​​britiske soldater og embedsmænd, der var i det asiatiske land og ved talrige lærere, der kom til Vesten, og dermed etablere begyndelsen af ​​de forskellige skoler, der er kendt i dag.

Yoga består af asanas (Arbejdsstillinger), pranayama (Breathing), Savasana (Relaxation), Dhyana (Meditation), kriyaer (Rensning), mudras (bevægelser til at kanalisere energi), kirtana (sange) og mantraer (Sætninger). Gennem historien er forskellige typer yoga opstået, da deres praksis har tilpasset sig forskellige kulturer. Vi kan finde buddhistisk, hinduistisk, kinesisk, tibetansk yoga mv. og gennem de opdagelser, der er lavet af yogier, er der opstået forskellige traditionelle yogasystemer (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga osv.)..

I Vesten er "Hatha yoga" den mest populære, og selvom det normalt læres som en fysisk praksis af dens asanas (stillinger), din praksis indebærer en holistisk oplevelse, der også tager hensyn til aspekter som vejrtrækning eller meditation. I øjeblikket har den vestlige kultur påvirket nye former for moderne yoga som Power Yoga, stammer fra USA i 90'erne. På denne måde er den religiøse komponent blevet efterladt for at give større vægt på det fysiske aspekt.

Øvelsen af ​​yoga til atleter

I et år, yoga er begyndt at være en del af sportscentre og sportscentre på mange steder. Dens fordele anvendes til både sundhed og sport præstationer er i stigende grad engagerende atleter, både elite og dem, der træner for at forbedre deres generelle tilstand af velvære eller deres fysiske tilstand.

At mastere de fysiske og mentale udfordringer, som yoga kræver, kan være en opdagelse for mange atleter, der i årevis er vant til et andet træningskoncept, fordi denne praksis er baseret på princippet om integration af kroppen som helhed. Denne nye holistiske tilgang kan afsløre svagheder og ubalancer, der aldrig har været udsat før, og integrerer det fysiske og mentale element, der er så vigtigt under konkurrence eller træning i sport..

Flere og flere atleter opdager de forskellige måder, hvorpå yoga kan bruges til at forbedre psykologisk og fysisk præstationer og følgelig sportsresultater. Fra at øge mental koncentration, forbedre fleksibilitet og balance, forebygge skader eller forbedre tekniske færdigheder, har mange atleter allerede haft glæde af denne årtusind disciplin, herunder basketballspilleren LeBron James, tennisspilleren Maria Sharapova eller fodboldspiller Ryan Giggs. Sidstnævnte pensionist som professionel atlet ved 40-års alderen, kom til at spille 23 sæsoner i Premier League og spillede 963 spil med Manchester United. Måske har yoga været hans store hemmelighed.

Grunde til, at en atlet bør øve yoga

Men hvilke grunde kan føre til at en atlet ønsker at tilføje yoga til deres træningsplan? Hvad er fordelene ved yoga, der bidrager til forbedring af sportsresultater? I betragtning af de oplysninger, som de forskellige undersøgelser har bidraget i denne henseende, forbedrer yoga sportsresultater af følgende grunde.

1. Større fleksibilitet

Når du taler om yoga, er det første, der kommer til at tænke på, dine asanas (holdninger). derfor, Det er ikke svært at forbinde din praksis med at forbedre fleksibiliteten. Asanas hjælper os med at øge evnen til at bevæge muskler og led i hele dets rækkevidde.

Der er mange undersøgelser, der har vist sig nyttige til at øge fleksibiliteten. For eksempel viste en undersøgelse fra University Center Doncaster (Det Forenede Kongerige), at en ugentlig yoga-session i 6 uger var tilstrækkelig til at bemærke forbedringer i denne grundlæggende kvalitet af fysisk tilstand. Sarah Ramsden, yoga instruktør fra Manchester United og Manchester City forklarer: "At være fleksibel og have gode bevægelsesmønstre hjælper med at få større fart, kraft, bevægelse af bevægelse og større opsving." Alle de aspekter, der forbedrer udøvelsen af ​​atleter.

2. Reducer stress

Det er ikke underligt, at mange mennesker under stress i dagens samfund lider stress, hvilket igen kan medføre psykiske sundhedsproblemer som depression, angst, mental udmattelse eller fjendtlighed, hvilket alvorligt hæmmer aktiviseringsniveauet for atleter, relevante kognitive processer og sportsresultater.

Hertil kommer, at de meget truende karakteristika ved konkurrencen eller miljøet hos atleterne også medfører, at stress er et ret hyppigt svar i en atletes liv, som det fremgår af José María Buceta, professor og direktør for Master of Sports Psychology af National University of Distance Education (UNED).

En undersøgelse i fællesskab udført af forskere fra Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia og Yoga Research Society viste det Den daglige praksis med yoga reducerer niveauerne af kortisol, et hormon, der frigives som reaktion på stress. En tyve minutters session om dagen er nok til at lægge mærke til en betydelig reduktion i stressniveauet, ifølge forskning fra Ohio State University i USA..

3. øge styrken

At følge en rutine med forskellige asanas med jævne mellemrum øger tone og muskelstyrke. Yogaens holdninger opretholdes i lange perioder, hvilket medfører isometriske sammentrækninger af musklerne, hvilket giver en styrkeforstærkning.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Physical Education, Sport og sundhed viste det Asanas styrker arme, skuldre, ben, ryg, skinker og underliv.

Samme undersøgelse konkluderer, at yoga øger styrken af ​​underudnyttede muskler i forskellige sportsgrene som svømning, cykling eller løb. Disse gevinster forbedrer kroppens stabilitet og forhindrer skader, fordi yoga virker for at styrke muskelfibre, der understøtter og omgiver musklerne mest anvendte i disse sportsgrene. Det betyder, at der skabes en mere afbalanceret og optimalt funktionel global styrke.

4. Hjælp til gendannelse

For optimal sportsudøvelse er træning lige så vigtig som genopretning. For at undgå overtraining og fortsætte med at udføre på et passende niveau er det nødvendigt for atleter at forstå, at perioder med genopretning efter fysisk aktivitet er grundlæggende., Yoga er en form for aktiv hvile, hvilket betyder at organismen bruger sin biologiske mekanisme og metaboliske og cellulære processer af vævsreparation og generering af molekyler, såsom enzymer, som gør det muligt for os at fortsætte med at udføre på et godt niveau.

Ifølge en undersøgelse, der opstod i International Journal of Multidisciplinary Research and Development, Yogisk vejrtrækning hjælper med at cirkulere og afgifte lymfeen, en væske, der løber gennem lymfesystemet. Dette fremskynder genopretningen med 15% efter motion og eliminerer træthed.

5. Større balance og koordinering

Yoga er forskellig fra andre øvelser, da det genererer bevægelse uden at forårsage spændinger eller ubalancer i kroppen. Derfor er dens praksis et ideelt supplement til forskellige former for motion og en fordel i enhver sport. En undersøgelse udført af Dawn Boehde og John Porcaridel til Human Performance Laboratory ved University of Wisconsin-La Crosse (USA) viste, at koordinering og balance forbedres med yoga fordi de forskellige holdninger er kombineret med vejrtrækning og bevægelse ...

Hvordan påvirker dette sportsudøvelsen? Større balance og koordinering betyder bedre styring af kropsbevægelsen, hvilket fremgår af en mere effektiv teknik.

6. Forbedrer søvn

"Yoga praksis øger serotoninniveauet, så det hjælper dig med at sove bedre", forklarer Dr. Murali Doraiswam, forfatter til en undersøgelse fra Duke University, som omfattede gennemgangen af ​​mere end 100 forskningsdokumenter om yoga. Serotonin (5-HT) er en neurotransmitter, som foruden regulering af humør eller appetit øger produktionen af ​​melatonin, et hormon, der deltager i søvncyklusser. For at få en fredelig hvile, ligeledes, Serotonin er involveret i kontrollen af ​​stress og kropstemperatur.

Af denne grund er en undersøgelse af universitetet i Barcelona og universitetet på de baleariske øer offentliggjort i Journal of Sports Psychology anbefaler at idrætsudøvere udfører kvalitetskontrol af søvn på grund af vigtigheden af ​​deres reparationsegenskaber og deres positive forhold til sportsresultater, træning og konkurrence. Dr. Cheri Mah fra Stanford University viste i et forsøg, at basketballspillere, der forbedrer deres søvnvaner, øger effektiviteten af ​​deres kaster med 9%.

7. Forbedre stemningen

Der er stemninger, der letter præstationen, og generere positive holdninger og følelser er et centralt element i den rigtige funktion af hver persons sport. Serotonin (5-HT) har ikke kun en positiv effekt på søvn, men er også involveret i humørsregulering. Faktisk er lave niveauer af denne neurotransmitter forbundet med depressiv adfærd.

En undersøgelse foretaget af Cabral, Meyer og Ames, offentliggjort i Primære Care Companion CNS Disorders, konkluderede at regelmæssigt at øve yoga yder væsentlige forbedringer hos patienter med depression og angst svarende til motion. Hertil kommer en anden undersøgelse, denne gang offentliggjort i Journal of Complementary Medicine, fandt ud af, at der er en stigning i en anden neurotransmitter i yoga-udøvere: GABA. Fordelene ved GABA er mange, da den deltager i forbedring af humør, koncentrationsevne, fremmer afslapning og hjælper med at styre stress.

Da negative stemninger kan være skadelige for atletisk præstation (for eksempel at gøre koncentrationen vanskelig) Det er nødvendigt at kontrollere disse psykologiske variabler for at opretholde et optimalt præstationsniveau.

8. Undgå skader

Mange sportsgrene som cykling og løb kendetegnes ved meget gentagne bevægelser over en lang periode, hvilket får bestemte muskelgrupper til at udvikle sig, mens man ignorerer andre. Ubalancer i muskler og ledd kan forårsage skader.

Som det fremgår af en undersøgelse udført af Teodora Dominteanu, professor i ligevidenskabelig uddannelse og sportsafdeling ved Bukarest Akademi for Økonomiske Studier samt cyklister og løbere, tennisspillere, med hvem hun gennemførte sin forskning, de oplever en enorm mængde chok, forkortes og hærder deres muskler. Når disse muskler ikke gendannes, forlænges og strækkes, opstår ubalancer og skader hyppigere.

Mange yogastillinger, såsom "hund på hovedet" (Adho Mukha Svanasana), mobilisere og udvide ryg, skuldre, triceps, balder, hamstrings, rectus, og tvillinger, styrkelse muskler og giver fleksibilitet til kroppen. Denne position anbefales stærkt at forebygge ankelskader, så det er især anbefales til løbere eller triatleter. Derudover hjælper det med at forhindre albue- og håndledskader i sport som tennis.

For at bevare atleter fra mulige muskelskader, en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strenght & Conditioning Research bekræfter, at det er nødvendigt at opnå et godt niveau af fleksibilitet. På denne måde opnås et reserveforbund og muskelområde, hvis en eller anden uventet eller usædvanlig gestus er overlegen til bevægelsesbevægelserne.

9. Forbedrer koncentrationen

Koncentration er evnen til at opretholde fokuseret opmærksomhed på et objekt eller på den opgave, der udføres uden forstyrrelser, og er nøglen til at opnå sports succes. I yoga er koncentrationen primært arbejdet gennem Tratak (fix udseendet), Nasagra-drishti (nasal overvejelse), Brahmadya-drishti (frontal overvejelse).

Ifølge resultaterne af en undersøgelse fra University of Illinois, emner, der deltog i forskningen, og som praktiserede yoga, havde mere evne til at koncentrere og behandle information hurtigere og med større præcision. De lærte også, vedligeholdt og opdaterede oplysningerne på kortere tid.

10. Forbedre modstanden

Selvom sportsresultater er multifaktoriale, er det tydeligt, at modstand spiller en vigtig rolle i sporten. Ifølge videnskaben, yoga forbedrer udholdenhed både aerob og anaerob. En undersøgelse foretaget af Aslan og Livanelioglu konkluderede, at en gruppe af emner, der trænede fire gange om dagen i seks uger, forbedrede 9,8% i cooper testen, en test, der måler aerob kapacitet.

Det ser ud til, at selv om yoga ikke er en aerob træning, øger yogisk vejrtrækning (pranayama) lungernes kapacitet ved at forbedre ribbeholderens fleksibilitet og tillader lungerne at ekspandere fuldstændigt som forklaret en undersøgelse offentliggjort i Yoga Journal. På den anden side viste en undersøgelse af Cowen og Adams, som vurderede forholdet mellem yoga og anaerob resistens, at begge ashtanga yoga som yoga hatha forårsage en forbedring af denne type modstand.