Kend de fire grundlæggende trin til at starte meditering

Mindfulness, meditation, mindfulness eller Sati, som det hedder i Pali, er en praksis, hvor vi bliver opmærksomme på de forskellige facetter af vores oplevelse i nutiden. I denne forstand er der en mulighed for at være opmærksom på, hvordan vi bevæger os, hvordan vi føler (både fysisk og følelsesmæssigt) og hvordan vi reagerer eller reagerer på hver situation. Denne bevidsthedskvalitet er for eksempel grundlaget for alt kreativt liv: det giver os mulighed for at være ærlig, pragmatisk, vågen, modig og have initiativ.

På mange gange af dagen, måske for mange, vi gik fra at være opmærksom på, hvad der sker omkring os for at afsætte de fleste af vores mentale ressourcer til at arbejde med vores tanker, om problemer eller illusioner. På en eller anden måde sætter vi autopiloten og afbrydes. Vi klæder, bruser eller spiser morgenmad og tænker på det første, vi skal gøre, når vi kommer til arbejde, så vores arbejdsdag begynder længe, ​​før vi sidder ved computeren eller tager værktøjerne.

Hvordan kan vi begynde at meditere?

For at begynde at meditere og nå en tilstand, hvor alt strømmer, og vores opmærksomhed er fuldt fokuseret på, hvad der sker nu, både indenfor og uden for os, er der mange stier. En af de mest kendte og praktiserede i er mindfulness, det den kan udvikles i fire grundlæggende trin:

• Fuld opmærksomhed: Det handler om at fokusere opmærksomhed (uden at dømme, definere eller tolke) på, hvad der sker omkring os på et bestemt tidspunkt: lydene, de objekter vi ser, det vi modtager, etc. Bare observere.
• Forhold til vores tanker og følelser: I det øjeblik, hvor vi koncentrerer os om, hvad der sker omkring os, vil der komme tanker og følelser op, som vi vil lade dem flyde ved at blive opmærksomme og acceptere dem uden yderligere ado.
• Bor her og nu: nutiden er ved at deltage i det og udfører daglige aktiviteter med fuld bevidsthed.
• Udvikling af medfølelse: Medfølelse begynder ved at elske sig selv og anvende denne kærlighed til kære og til resten af ​​verden, enkle bekendtskaber eller endda fjender.

Mindfulness-teknikken er en forberedelsesproces, der ligner meget andre procedurer, hvor meditation opnås. Det er sådan, fordi der i alle en meget speciel situation er søgt efter: en opvågnen af ​​opmærksomhed og en tilstand af korporlig afslapning. Hvis du vil, går vi med de centrale ideer i denne proces, der hjælper os med at starte meditering.

Body scan

Den første ide er at slappe af i kroppen, som vi kan anvende bevidst vejrtrækning og en teknik kaldet "body scan" eller body review. Body scan består i at udforske og bemærke ens krop. Du starter med fødderne og går over de forskellige zoner.

Vi ser med nysgerrighed følelserne op som vi modtager fra hvert af de områder, hvor vi fokuserer opmærksomhed. Kroppsscanningen kan forlænges fra 5 til 20 minutter. Når der først er foretaget kropssvejsning, er den meditative proces centreret i det nu, så det ikke er muligt at lade os arbejde. Vi vil erhverve denne observatørstilling.

Fokus på det nu

Dette fokus på nutiden kan gøres gennem øvelser af opmærksomhed på et objekt (med ethvert objekt, blot observere det). også at lyde (lytter til alle de lyde, som vi sandsynligvis ikke opfatter, når vi ikke går ind i denne fikseringstilstand). sidste, til fysiske fornemmelser (hvad vi kan mærke i vores krop), blandt andre.

Undgå at dømme og tolke

Opmærksomhed på sind og følelser fra observatørens perspektiv betyder at modtage, hvad vores indre verden vil vise os. På dette tidspunkt, Det handler om at undgå fortolkning og bedømmelse. Alt der sker i os er normalt og indebærer at lære om os selv.

Disse fremgangsmåder udvikler sig mod tonglen og mettaen. Tonglen og Metta henviser til medfølelse, mod os selv og over for andre. På denne måde, vi vender os til tilgivelse, tilfredsstillelse, taknemmelighed og medfølelse med det vi har og med andre.

Praktiske øvelser for at starte meditering

For at starte meditering er det nødvendigt at være opmærksom på forskellige variabler. De er følgende: vejrtrækning, sanser, krop, sind og aktiviteter i det daglige liv. Øvelserne der skal udvikles fra mindfulness kan klassificeres i fem grupper:

• Observation af nuværende oplevelser: at leve livet som om man ser på et maleri, idet man observerer de specifikke detaljer i det, med et smil, hvis det kan være.
• Behandling af tanker: Det handler om at byde alle de besøgende i vores sind velkommen.
• Handlinger med fuld bevidsthed: gør de aktiviteter, som vi skal gøre en ad gangen og koncentrere os om det, vi laver, og sænke aktiviteterne for eksempel.
• Acceptance og løsrivelse: Vi antager, at alt er i en kontinuerlig proces med forandring og transformation, at intet er uforanderligt.
• Medfølelse og selvmedlidenhed: vi behandler hinanden som om vi var barnets medfølende mor og mentaliserer at alt vil ske.

Observation af nuværende oplevelser

En af de mest berømte øvelser er den af ​​rosen. Når en drue går i hånd, vil vi observere sin form, tekstur, farve, lugt osv. Når vi har udforsket det, spiser vi det langsomt og samler også indtryk, mens vi har det i vores mund. Så vi fokuserer vores opmærksomhed på den nuværende oplevelse af at observere og spise en rosin.

En anden af ​​de øvelser, vi kan bruge til at meditere, er de af STOP og RAIL, som svarer til følgende akronymer:

• S / Stop, stop!
• T / Bevidsthed om vejrtrækning.
• O / Overhold hvad du synes, føler og gør.
• P / Deltag og handle bevidst.

• R / Anerkend oplevelsen
• A / Accepter det
• Jeg / Undersøg oplevelsen
• L / frigør dig selv, ikke identificer dig selv

Behandling af tanker

Til styring af tanker kan vi udføre følgende øvelser:

• Tagning af tanker: Det handler om at navngive de ideer, der opstår under processen.
• Spindetid: henviser til at give en vis tid og aftalt vores tanker, for eksempel en time om morgenen.
• Min diskussion med Socrates: består i at stille spørgsmålstegn ved alt, hvad vi accepterer, på den måde identificere alle de tanker, vi har vedtaget uden at reflektere over dem.

Handlinger med fuld bevidsthed

Det handler om at optage i en folio den aktivitet, vi gør, graden af ​​effektiv tilstedeværelse i den aktivitet (0-100) og hvilke andre aktiviteter vi i mellemtiden gjorde. Således bliver vi opmærksomme på den opmærksomhed, vi betaler for, hvad der skete eller hvad vi gjorde i øjeblikket.

Acceptance og løsrivelse

Det kan udvikles gennem udfordring af de 100 ting, af David Bruno (2010). Det består i at slippe af med ting, fordi det er mere nyttigt at samle øjeblikke end ting. På denne måde vil vi praktisere løsrivelse fra ejendele, men også fra forhold, der kan være skadelige.

Medfølelse og selvmedlidenhed

Medfølelsens praksis kan udføres på følgende måde:

• Morgenritual: Når vi vågner op, gentager vi følgende: "I dag føler jeg mig heldig at have vågnet, jeg er i live, og jeg har et dyrebart menneskeliv, og jeg vil ikke spilde det. Jeg vil bruge alle mine energier til at udvikle mig selv, for at udvide mit hjerte til andre, for at nå oplysning til gavn for alle væsener. Jeg vil have gode tanker mod andre, jeg vil ikke blive vred eller tænke dårligt om andre. Jeg vil gavne andre så meget som muligt. "
• Ligheder med andre: det består i at ikke fokusere på forskellene - hvilket er det vi normalt gør - og finde de ligheder, som vi har. Lad os tænke, at vi alle er på udkig efter det samme: lykke, undgå lidelse, tristhed, ensomhed og fortvivlelse. Vi søger også at imødekomme personlige behov og lære af livet og fra det tidspunkt forsøge at nærme sig.

Dette er de grundlæggende øvelser, der kan bruges som reference for alle, der ønsker at begynde at meditere. Som du kan se, er de meget enkle, især hvis vi sammenligner dem med alt det velvære, der kan rapporteres af os..

Bibliografiske referencer

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness for begyndere, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), At lære at øve opmærksomhed, Redaktionsstempel, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. og Segal, Z. (2013), Den mindfulness vej. Polity Press.

Løb, en god form for meditation Løb er som en balsam, en måde at navigere gennem dine problemer, undslippe negativ tænkning eller overvinde personlige dæmoner Læs mere "