5 kognitive adfærdsmæssige teknikker til påtrængende tanker

Kognitive adfærdsteknikker er meget nyttige for at fjerne magt fra påtrængende tanker. Dem, der invaderer vores tanker, indtil vi omgiver os med deres giftige blødninger, negative og næsten altid ugyldige. Således, og inden vi yderligere intensiverer vores angst, hvilket resulterer i et kognitivt tilbagegang, der ikke er meget nyttigt, vil det altid være nyttigt for os at anvende disse enkle strategier i det daglige liv..

For dem, der aldrig har hørt om kognitiv adfærdsterapi, vil du gerne vide det er en af ​​de "værktøjskasser", der bruges mest i den sædvanlige praksis af enhver psykolog. En af pionererne i denne type strategi var utvivlsomt Aaron Beck, der efter flere års brug af psykoanalyse indså, at han havde brug for en anden tilgang.

"Hvis vores tankegang er enkel og klar, vil vi være bedre forberedt på at nå vores mål".

-Aaron Beck-

De fleste mennesker, der lider af depression, angstkrisen, stress eller hvad de står over for enhver form for traume, havde de inden for en anden "mig", obsessiv, negativ og machacón, der plungede dem i en negativ dialog, hvor det var meget vanskeligt at fremme fremskridt. Sådan var Dr. Becks interesse at forstå og løse denne type dynamik, der ændrede sin terapeutiske linje til en anden, som han betragtede meget mere nyttigt.

Kognitive adfærdsteknikker viste sig at være utrolig effektive i klinisk praksis. På denne måde vil vi, hvis vi formår at ændre vores tankemønstre gradvist, reducere den negative følelsesmæssige ladning, der ofte tager fat på os for at kunne skabe ændringer og gøre vores adfærd mere integreret og sund ...

Kognitive adfærdsteknikker til påtrængende tanker

At have obsessive og negative ideer er en af ​​vores største kilder til lidelse. Det er en måde at yderligere intensivere angstkredsløbet på for at fodre det godt, der fælder os, når vi omgiver os med billeder, impulser og uhensigtsmæssig begrundelse, at fuldstændig sky vores følelse af kontrol.

I disse tilfælde er det ikke nok for dem at fortælle os, at "rolig ned og tænk ikke på ting, der ikke er sket endnu ". Om vi ​​vil have det eller ej, sindet er en uophørlig ide med ideer, og desværre er det, der producerer, desværre ikke altid kvalitet det hjælper os heller ikke mindst med at nå mål eller at føle os bedre.

Men det må også siges, vi alle har temmelig absurde og uhensigtsmæssige ideer i slutningen af ​​dagen; Men under normale forhold giver vi ikke disse tanker for meget magt, fordi vi foretrækker at prioritere dem, der giver os opmuntring, dem, der er nyttige for os.

Nu, når vi går gennem perioder med stress eller angst, er det almindeligt, at påtrængende tanker vises hyppigere og også for at give dem en kraft, de ikke fortjener. Lad os se nu, hvilke kognitive adfærdsteknikker der kan hjælpe os i disse tilfælde.

1. Tankeoptegnelser

Tænkregistrene giver os mulighed for at anvende logik på mange af vores mentale processer. Tænk for eksempel på en medarbejder, der frygter at miste sit job. Om natten begynder han at besætte over sine tilsynsførende, hans chefer eller ledelsen, at han siger, at alt, hvad han gør, er forkert, fejlagtigt eller mangelfuldt.

Indtastning af denne tankegang kan ende med at skabe en selvopfyldende profeti. Det er ved at tænke på, at alt, hvad han gør, er forkert, før eller senere vil han ende med at gøre det (for eksempel ved at falde i en meget negativ sindstilstand). Så og at have en større følelse af kontrol, balance og sammenhæng, intet bedre end at lave optegnelser over de tanker, der greb os.

For dette er det nok at registrere alle negative ideer, der vises i vores sind og forsøge at begrunde dets sandhed.

• "Jeg er sikker på, at alt hvad jeg har gjort på arbejdet ikke har hjulpet" ⇔ Er der noget der viser at dette er sandt? Har du fået min opmærksomhed? Hvad jeg har gjort i dag, er forskellig fra hvad jeg har gjort på andre dage, så jeg synes, at det er af så dårlig kvalitet?

2. Programmering af positive aktiviteter

En anden af ​​de mest nyttige kognitive adfærdsteknikker i disse tilfælde er at programmere givende aktiviteter igennem hele dagen. Noget så simpelt som "vandkvalitetstid" får meget positive resultater, og hvad du vil opnå først og fremmest er at bryde drøvtyggerscyklussen af ​​negative tanker.

Disse aktiviteter kan være meget enkle og kortvarige: gå ud for en kaffe med en ven, giv mig en pause, køb en bog, lav et godt måltid, lyt til musik osv..

3. Hierarki af mine bekymringer

Intrusive tanker er som røg fra en skorsten, varmen af ​​noget der brænder inde i os. Den interne brand er vores problemer, de samme, som vi ikke løser, og det dag efter dag giver mere ubehag.

• Et første skridt i at kontrollere dette fokus af tanker, følelser og angst er at afklare. Og hvordan præciserer vi? Gør et hierarki af problemer, en skala af bekymringer, der vil gå fra lav til høj.
• Vi vil begynde med at skrive på et ark alt, hvad der angår os, det vil sige, vi vil "visualisere" alt det kaos, der er inde i os som en brainstorming.
• derefter, Vi vil lave et hierarki, der starter med det, vi betragter små problemer, indtil vi når de mest lammende. Det der tilsyneladende overgår os.

Når vi har en visuel orden, vil vi fortsætte med at reflektere over hvert punkt, vi vil forsøge at rationalisere og give løsninger på hvert trin.

4. Emosionel begrundelse

Emosionel ræsonnement er en meget almindelig form for forvrængning. For eksempel, hvis jeg i dag havde en dårlig dag, og jeg føler mig frustreret, er livet simpelthen lidt mere end en tunnel uden udvej. En anden fælles idé er at tro, at hvis nogen skuffer mig, skuffer mig eller overgiver mig, det er, at jeg ikke fortjener at blive elsket.

Dette er en anden af ​​de mest nyttige kognitive adfærdsteknikker, som vi skal lære at udvikle på daglig basis. Det kan vi ikke glemme vores specifikke følelser er ikke altid vejledende for en objektiv sandhed, de er kun øjeblikkelige stemninger, der forstår og styrer.

"Hvis vores tankegang er svækket af forvrængede symbolske betydninger, ulogisk begrundelse og fejlagtige fortolkninger, bliver vi i sandhed blinde og døve".

-Aaron Beck-

5. Forebyggelse af påtrængende tanker

Uanset om vi vil have det eller ej, er der altid situationer, der får os til at falde tilbage i afgrunden af ​​påtrængende tanker. En måde at være opmærksom på disse omstændigheder er at tage en personlig dagbog til at lave optegnelser.

Noget så enkelt som at skrive vores følelser hver dag, hvad der går igennem vores tanker og i hvilket øjeblik disse interne tilstande og dynamik finder sted, vil give os mulighed for at blive opmærksomme på visse ting. Måske er der mennesker, skikke eller scenarier, der får os til at tabe kontrol, hvilket får os til at føle sig hjælpeløse, bekymrede eller vred.

Da vi laver flere optegnelser, vil vi være opmærksomme på alt dette, og vi kan forhindre (og endda styre).

Til sidst kan det siges at der er mange flere kognitive adfærdsteknikker, der kan være nyttige for disse og mange andre flere tilfælde hvor man skal klare sig bedre fra angst, stress og endda depressive processer. For dette har vi bøger lige så interessante som "Manual of cognitive-behavioral techniques " eller Aaron Becks bog "Terapier til angstlidelser".

På vores rækkevidde er erhverve og udvikle flere ressourcer til at håndtere kompleksiteten i dag til dag og for bedre at forstå den idé af ideer, der er vores sind.

Aaron Becks 8 bedste sætninger Aaron Becks sætninger tillader os at være opmærksomme på vores lidelse. Smertenes intensitet afhænger af den fortolkning, vi giver til fakta. Læs mere "