Kognitive-adfærdsterapi teknikker til angst

Som vi ved, er psykologi disciplinen ansvarlig for at lede og hjælpe mennesker, der oplever en slags følelsesmæssigt problem. Angst er et af de mest almindelige problemer, der normalt forekommer.

Kognitiv adfærdsterapi er en af ​​de grene af psykologi, der har vist sig at være mere effektiv til at kurere angst og foreslår en række teknikker, der sigter på at eliminere det. I denne Psychology-Online artikel vil vi fortælle dig, hvilke er de bedste kognitive adfærdsterapi teknikker til angst.

Du kan også være interesseret: Kognitiv adfærdsterapi: hvad det er og hvilke teknikker det bruger

1. Typer af angst i henhold til kognitiv psykologi
2. Membran vejrtrækning for angst
3. Jacobsons progressive afslapning
4. Systematisk desensibiliseringsterapi
5. Levende eksponering for at eliminere angst

Typer af angst i henhold til kognitiv psykologi

Der er 2 typer angst, en af ​​dem er den sund angst og er den ansvarlige for at holde os trygge fra ethvert reelt problem, der truer vores liv. Takket være angst kan vi reagere for eksempel på angreb fra en eller anden person eller et vildt dyr. Vi vil forsøge at beskytte os mod en naturkatastrofe, når vi krydser gaden, den samme frygt for at blive kørt over af biler gør os opmærksom på, før vi gør det mv..

Der er dog også patologisk angst hvad er det, der i stedet for at hjælpe os med at komme videre, kun gør os ondt. Nogle eksempler på problemer i forbindelse med angst ville være social fobi, agorafobi, generaliseret angstlidelse, blandt andre..

Membran vejrtrækning for angst

Diaphragmatisk vejrtrækning er den afslapningsteknik, der oftest anvendes i kognitiv adfærdsmæssig psykologisk terapi. At vide at trække vejret på den rigtige måde giver mange fordele til vores fysiske og psykiske helbred. Når vi trækker vejret korrekt, bliver vores blod iltet og renset. På det psykologiske plan er de fordele, der opstår, når man trækker vejret korrekt, at vores niveauer af angst og stress falder betydeligt, det får os til at føle sig roligere og endda øger vores energi, hvilket er yderst gavnligt, især når man udøver en sport.

men, ¿hvordan man øve denne type vejrtrækning? Nedenfor vil jeg kort forklare den enkleste og mest praktiske måde at udføre det på. Husk at jo mere du praktiserer, får du bedre resultater.

1. Sid i en stol eller ligg på et behageligt sted, hvor du opretholder en lige stilling.
2. Placer en af ​​dine hænder på maven og begynd at trække vejret langsomt og dybt. (Pas på, at din vejrtrækning ikke er for dyb, da du kan hyperventilere)
3. Hold nogle få sekunder den luft, du har inspireret, og føl dig hvordan din mave er steget. (Du kan f.eks. Holde luften i 5 til 15 sekunder, så længe du føler dig mere komfortabel)
4. Udånder langsomt, uddriver luften gennem din mund og føler som din underliv danner.
5. Gentag denne øvelse 2 eller 3 gange om dagen.

Jacobsons progressive afslapning

Jacobsons progressive afslapningsteknik er en af ​​de mest anvendte til behandling af angst. Denne type teknik er baseret på spænding og afslappende hver eneste af kroppens muskler, så personen oplever forskellen mellem spænding og afslapning. Endelig vil personen ved at spænde for meget hver muskel værdi og opleve mere den behagelige fornemmelse af at holde dem afslappet. Denne teknik udføres personligt under terapi, selv om det også kan gøres gennem audios, hvor personen udfører hjemme individuelt, så længe du lærer at udføre det korrekt.

Trin for trin progressiv afslapning

Følgende trin er følgende:

1. Sid med ryggen lige eller ligg ned på et behageligt sted, i et miljø med lidt støj og lys. Luk dine øjne, afbryd enhver form for tanker eller bekymringer, der måtte eksistere på dette tidspunkt, og fokusér kun din opmærksomhed på de kropslige fornemmelser.
2. Udfør træningen af Membran vejrtrækning nævnt ovenfor.
3. Stram og slappe af hver af muskelgrupperne. Det begynder med ansigtsmusklerne, såsom panden (rynker og strammer), øjne (tæt lukket), næse (rynker), mund (tæt lukket), tunge, nakke, skuldre (kontrakt, stigning), arme, hænder (tæt lukket), bryst, ryg, mave (det kontrakter), fødder og endelig ben.
4. Denne tilstand af muskel afslapning opretholdes i et par minutter, mens forestille steder og / eller meget afslappende og behagelige situationer.

Systematisk desensibiliseringsterapi

Først og fremmest a liste over situationer, mennesker eller ting, der er frygtede, der forårsager angst, der skal genereres. Situationer noteres fra mindst til største frygt, For eksempel i tilfælde af social fobi kan det være, at du er mindre bange for at tale med en mere eller mindre kendt person, derfra vil du fortsætte med at tale med en fremmed, så udsætte noget emne foran 3 eller flere mennesker mv..

Når personen bliver bedt om at indtage en behagelig position, lukker øjnene og begynder at forestille sig den første frygtede situation, det vil sige den med mindre intensitet. Han bliver bedt om at forestille sig hele scenen, med hvem han ville tale, hvad han ville sige, hvor han ville være osv. så levende som muligt, og i det øjeblik, når du begynder at føle angst, bliver du bedt om at gøre den diafragmatiske vejrtrækning på samme tid og bemærke, hvordan dine angstniveauer falder.

Efter at have arbejdet med denne situation og har formået at reducere deres niveau af angst, fortsætter vi med den der følger og så videre. Formålet er, at når du er nødt til at møde situationen, leve og direkte føle sig roligere og også gøre brug af membranpusten, hvis situationen tillader det.

Levende eksponering for at eliminere angst

Dette er det sidste Kognitiv adfærdsterapi teknik til angst da den bruges, når personen er praktisk klar til at begynde at nærme sig det, han frygter. Det er kendt, når en person er klar til at gøre det, når de allerede har udført ovennævnte teknikker for at reducere deres angstniveau, deres opfattelse af, hvad der forårsager frygt for at forbedre og personen er motiveret til at fjerne problemet.

Live udstilling: eksempel

Den levende eksponering i kognitiv adfærdsterapi udføres gradvist ud fra den liste, som vi tidligere har gjort af situationer, hvor mindre angst er produceret. Det begynder, som det blev gjort i udstillingen i fantasien med de situationer, der forårsager mindre angst og derefter skrider frem mod dem, der forårsager mere angst.

Når personen står over for deres frygt bor og direkte, anbefales det at udføre åndedrætsøvelser som diafragmatisk vejrtrækning, så de føler sig godt tilpas i deres øjeblikke. Efter det foregående eksempel, for at overvinde social fobi bør vi udsætte os lidt for lidt for virkelige situationer, hvor sociale møder finder sted.

Denne artikel er rent informativ, i Online Psychology har vi ikke fakultetet til at foretage en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din sag specielt.

Hvis du vil læse flere artikler svarende til Kognitive-adfærdsterapi teknikker til angst, Vi anbefaler dig at indtaste vores kategori af kognitiv psykologi.