Negative automatiske tanker 6 nøgler til at håndtere dem

Det vi forstår ved "sind" synes at være en række tanker, billeder og opfattelser, der sjældent stopper. Nogle gange styrer vi bevidst vores mentale indhold, men det meste af tiden arbejder de automatisk, hvilket gør vores liv lettere.

Negative automatiske tanker er et specielt tilfælde. Dette er begivenheder, der fremkalder os ubehagelige følelser og forstyrrer opnåelsen af ​​vores mål; nogle gange tilskrives selv denne type tanker en årsagssammenhæng og vedligeholdelse i psykiske lidelser som med depression.

• Relateret artikel: "De 12 typer af tvangstanker (symptomer og karakteristika)"

Hvad er automatiske tanker?

Automatiske tanker er billeder og verbaliseringer, der opstår spontant under hverdagen. Disse typer tanker vises konstant og er generelt adaptive, da vi ikke altid kan kontrollere vores sind, men nogle typer automatiske tanker favoriserer forekomsten af ​​lidelser.

Hovedproblemet med disse tanker er, at vi har tendens til at tage dem som sande, selvom vi ikke har bevis for at bekræfte dem. Som de vises naturligt, automatiske tanker passer vores identitetsfølelse, selv når de er negative, og det kan være svært at fjerne dig selv fra dem.

Psykiateren Aaron T. Beck, der er kendt for at udvikle de mest indflydelsesrige i forbindelse med kognitiv terapi og terapeutisk teoretisk model foreslået, at negative automatiske tanker er Den umiddelbare årsag til symptomerne på depression, da de forårsager ubehagelige følelser at forekomme og forstyrre adfærd.

Senere dette koncept også er blevet anvendt på andre lidelser, især dem, der er forbundet med angst, såsom OCD, social fobi og generaliseret angst.

Karakteristik af negative automatiske tanker

Negative automatiske tanker deler en serie af træk, der adskiller dem fra andre mentale indhold. De egenskaber, som vi vil beskrive næste, refererer især til de analyser, der udføres omkring depression.

1. Ufrivillighed

Som navnet antyder, afhænger automatiske tanker ikke af det bevidste sind, men snarere vises uden os ønsker. De er en automatisk konsekvens af de situationer, vi møder på daglig basis, og det er ikke muligt at kontrollere dem, før de vises, selvom vi kan håndtere dem, når de er opstået..

2. Pessimisme

Negative automatiske tanker indeholder ofte pessimistiske meddelelser henvist til os selv og vores evner eller personlige værd. For eksempel tænker tanker svarende til "Selvom jeg studerede, vil jeg suspendere, fordi jeg er dum" er almindelig hos mange mennesker.

• Måske er du interesseret: "Selvbegrebet: hvad er det, og hvordan er det dannet?"

3. Modproduktivitet

Pessimisme indebærer selvopfyldende profetier: Da negative automatiske tanker får os til at tvivle os selv, hvis vi tager dem som gyldige de forstyrrer opnåelsen af ​​vores mål. I det foregående eksempel kan personen godkende, om de studerer, men negativ tænkning vil gøre det vanskeligt for dem at gøre det..

4. plausibilitet

Det faktum, at automatiske negative tanker normalt har en sandsynlig karakter Det gør det nemmere for os at identificere med dem. Derudover fører disse tanker til at de bliver mere realistiske; hvis vi mener, at vi er socialt uhensigtsmæssige, er det mere sandsynligt, at angst vil føre os til at begå fejl i social interaktion.

5. Forvrængning

Selvom de er troværdige, kommer negative negative tanker af forvrængede fortolkninger af virkeligheden. De er baseret på delvise sandheder, men de fjerner fakta, der modsiger dem og det er lige så sandt. Denne egenskab er relateret til de kognitive forvrængninger, som Beck også beskrev.

Hvordan man håndterer automatiske tanker?

Næste vil vi beskrive en effektiv procedure for at lære at identificere og håndtere negative automatiske tanker. Disse trin er baseret på tre teknikker udviklet af Beck: den automatiske tankegang, de fire spørgsmålsteknikker og virkelighedstestene.

1. Skriv ned situationen, følelsen og tanken

I starten kan negative automatiske tanker være vanskelige at opdage og udarbejde, så det er bedst at starte med en simpel teknik. Når man føler en ubehagelig følelse, Som sorg eller nerver vil dette blive brugt som et signal for at bemærke, hvilke tanker eller billeder der opstår. Det er tilrådeligt at også påpege, i hvilken situation de opstår.

2. Identificere tilbagevendende tanker

Denne form for tanker har tendens til at være ret idiosynkratisk, så det er meget almindeligt for hver person at gentage visse meddelelser. Ved optagelse af automatiske tanker er det vigtigt at være opmærksom på som fremkommer med særlig frekvens; så vi kunne f.eks. opdage en tendens til katastrofisme eller perfektionisme.

3. Vurder graden af ​​realisme

Når vi først har lært at identificere negative tanker, er det tid til at gøre proceduren mere kompleks. En meget nyttig strategi er at reflektere koldt på den troværdighed, vi giver til disse tanker og bedøm det fra 0 til 100. Målet er at forstå, at selv om de har en del af sandheden, har vi en tendens til at overvurdere det fra følelsen.

4. Hæv alternative tanker

Vi kan bruge registret over tanker til at foreslå rationelle meddelelser, der erstatter de automatiske; Dette er især vigtigt i tilfælde af tilbagevendende tanker. Vi skal forsøge at gøre disse alternativer realistiske og ikke pessimister.

Således, hvis vi ofte tænker "Jeg siger kun nonsens", kan en alternativ besked være: "Sommetider taler jeg om ting, der ikke interesserer andre meget". Vi kan også vurdere fra 0 til 100 vores grad af tillid til disse rationelle tanker.

5. Udskift negative tanker

Da vi normaliserer de tidligere trin som daglige strategier, bliver det lettere for os at erstatte automatiske negative tanker for rationelle alternativer; med praksis kan vi gøre det med det samme når man opdager negative tanker. Dette vil hjælpe os med at reducere de negative følelser, der følger med dem.

6. Lav virkelighedstest

Beck rejste virkelighedstestene som eksperimenter, der test hypoteser af de mest relevante automatiske tanker. Typen af ​​test vil afhænge af tanken og den ændring, vi lider af. I dette tilfælde kan det også være nyttigt at evaluere forventningerne fra 0 til 100 før testen og vurdere succes igen efter.

For eksempel i et tilfælde af social fobi kan teste tanken "Jeg er ude af stand til at tale med fremmede uden at få meget nervøs" planlægning korte interaktioner med mennesker, der ikke kender (f.eks spørge hvad tid det er) og gradvist øge niveauet af udfordring gradvis.