Den psykologiske behandling af stillesiddende adfærd i 9 trin

Vi lever i et stillesiddende samfund. Selvom idræt og sport i nyere tid er blevet populære, har de fleste en grundlæggende rutine, der kræver, at de bruger en stor del af deres tid i en stol uden næppe fysisk indsats. Også på fritidsniveau bevæger en stor del af befolkningen sjældent (for eksempel bruger en stor del af deres tid på at se fjernsyn eller på netværk), har et meget passivt liv på det fysiske plan.

Det stillesiddende liv kan være et vigtigt problem: Den manglende realisering af enhver form for fysisk aktivitet er farlig og kan antage en vigtig risikofaktor for lidelsen af ​​medicinske sygdomme og psykiske lidelser. Det er endda muligt, at folk, der ønsker eller skal stoppe med at udføre denne type livsstil, ikke ved, hvordan man gør det eller ikke ser sig kvalificeret til det. Derfor er det mange gange nødvendigt udføre en psykologisk behandling af stillesiddende adfærd.

• Relateret artikel: "Sedentary forårsager ændringer i hjernen"

Sedentary: definition og risici

Selv om dette er et begreb, der allerede er kendt for størstedelen af ​​befolkningen, gør det aldrig ondt at revidere betydningen af ​​begrebet stillesiddende livsstil for at vide, hvad vi skal forsøge.

En stillesiddende livsstil er defineret af Verdenssundhedsorganisationen som livsstil, der indebærer fravær af almindelig motion, eller det har tendens til at der ikke er bevægelse, forstået som sådan en erkendelse af mindre end en halv time af daglig fysisk aktivitet.

Det er en livsstil, der begyndte at stamme fra fødslen af ​​landbrug og husdyr, men er blevet accentueret mere og mere med tiden, da teknologiske fremskridt tillod det ikke var nødvendigt at lave store bevægelser og minimere den nødvendige indsats for at udføre vores opgaver. i dag, selv for noget som appetitvækkende som fritid eller sociale relationer må vi bare flytte, bliver mere og mere inaktiv.

Selvom det teknisk set ikke betragtes som en sygdom eller lidelse, er stillesiddende livsstil en af ​​de vigtigste modificerbare risikofaktorer for et stort antal sygdomme, da det svækker immunsystemet og forhindrer organismens optimale funktion. Faktisk kunne omkring to millioner for tidlige dødsfald være forårsaget af denne faktor.

Tilknyttede lidelser

Nogle af de medicinske lidelser med hvilke har været relateret er hjertesygdom generelt, fedme og hypertension, forskellige former for cancer og metaboliske sygdomme som diabetes (især type II). Afledt af de ovennævnte lidelser kan det også konstateres at øge risikoen for slagtilfælde.

Derudover har det også en mental effekt: det er meget mere sandsynligt, at en stillesiddende person udvikler angst, stress eller depression. også letter og accelererer neuronal degeneration hos patienter med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

Fordelene ved sport

Et relevant element i forbindelse med stillesiddende livsstil er at se på den ene side de ulemper, at dette har, og på den anden side de mange fordele, som realiseringen af ​​sporten har.

I den forstand skal det bemærkes, at sportsudøvelsen genererer endorfiner, således at det forbedrer motivets stemning. Forbedrer sundheden i vores muskler og hjerte, styrker vores immunsystem og forbedrer livskvaliteten. Det øger også evnen til at huske og niveauet af energi og opmærksomhed, som vi kan sætte i spil.

Det forbedrer også søvn og seksuelle forhold. Reducerer niveauet af angst og depression og er endda en beskyttende faktor for demens. Derudover genererer det normalt en følelse af kontrol og øger opfattet selvvirkning. Endelig styliserer figuren og forbedrer fysisk kondition generelt, hvilket kan bidrage til at øge selvværd hos nogle mennesker.

• Måske er du interesseret: "Farvel til stillesiddende livsstil: 6 grunde til sport"

Den psykologiske behandling af stillesiddende adfærd

De ovenfor anførte aspekter angiver det stillesiddende adfærd er en risiko og en ulempe for vores krop. Derfor er mange mennesker overvejet behovet for en forandring, som de måske ikke kan eller endog i mange tilfælde ikke har hævet deres livsstil, og de kommer til psykologisk høring af en anden grund, men hvor det drejer sig om meget relevant faktor (f.eks. personer med depression), som kan kræve professionel hjælp.

Nedenfor er nogle Aspekter og teknikker, som kan anvendes til psykologisk behandling af stillesiddende adfærd.

1. Analyse og evaluering af de oprindelige tilstands- og vedligeholdelsesfaktorer

Inden du starter en psykologisk behandling af stillesiddende adfærd, er det nødvendigt bedøm i hvilket omfang du er stillesiddende, hvis der er årsager til dette og hvad de er, eller hvis der er faktorer, der forhindrer deres adfærd i at ændre sig. Fagets overbevisninger om motion, sundhedstilstand (gennem lægelig undersøgelse), præferencer, kontekst, forventninger, mulig tilstedeværelse af følelsesmæssige problemer og historien om fysisk aktivitet, som emnet blandt andet har været evalueret. faktorer.

Nogle af de mest almindelige årsager til at have og opretholde en stillesiddende livsstil eller ikke gøre nogen form for sport er den manglende tid, tilstedeværelsen af ​​en lav følelse af selvværd (dvs. troen på, at de ikke vil kunne gøre sport eller holde det i tide), mangel på selvværd generelt, ubehag eller sammenligning med andre mennesker i dagligdagen eller i sportscentre, tilstedeværelsen af ​​handicap eller endda eksistensen af ​​underholdningsmetoder eller de mest komfortable og nemme distraktioner at udføre.

Alle disse faktorer skal tages i betragtning og behandles forskelligt for at udføre en psykologisk behandling af stillesiddende adfærd med succes.

Når du er blevet evalueret, kan du begynde at anvende en serie af teknikker, der hjælper patienten med at øge deres aktivitetsniveau. Det er nødvendigt at huske på, at der i denne proces også skal vurderes forskellige aspekter, og planerne ændres efter omstændighederne i hvert enkelt tilfælde.

2. Psychuducation

Mange mennesker er ikke opmærksomme på risikoen ved et stillesiddende liv, eller selvom de ved, at det ikke er positivt, ser de ikke en grund til at ændre deres adfærd. I denne forstand kan psykuducation være nyttig, hvilket viser fordele og ulemper ved både aktivitet og fysisk inaktivitet. Du kan bruge grafiske elementer som realiseringen af ​​fordele og ulemper tabeller.

3. Kognitiv omstrukturering og diskussion af overbevisninger og tanker

Denne teknik kan være nødvendig til enhver tid. Og der er mange tro og irrationelle forventninger til hvad og hvordan man skal være, hvad sport betyder eller hvordan verden kan reagere på det. At sætte dem som en hypotese, generere alternativer og udføre adfærdsmæssige eksperimenter for at kontrastere hver af dem kan skabe adfærdsændringer.

Kognitiv omstrukturering tillader for eksempel at bekæmpe dysfunktionelle overbevisninger om ens værd og selvværdighed der genererer en depressiv position og passiv forsvarsløshed. For eksempel kan forskellige typer af poster bruges til at sammenligne indledende forventninger med resultaterne af et adfærdsmæssigt eksperiment og for at se, om deres overbevisning passer til hvad de forventede..

4. Måludvikling

Hvis emnet indvilliger i at indføre adfærdsændringer, skal de etableres i fællesskab med den professionelle således at der etableres etablerede, gradvise og realistiske mål.

5. Generering af aktivitetsplan

Hvis emnet er enig, kan en fysisk aktivitetsplan udføres. Sammen med ham vil omstændighederne, hvad han er villig og hans præferencer og målsætninger analyseres for at danne en sammenhængende og opnåelig plan. Det skal tages i betragtning, at der først skal foretages en grundlæggende konditionering før gå op på kravene og hold dem i tide.

6. Gradvis eksponering

Det er vigtigt at huske på, at udøvelse af motion kræver en vis indsats. Selvom det afhænger af hvert tilfælde, kan en, der ikke er vant til det, ikke starte med for krævende øvelser eller finde det kompliceret og træt og ender med at forlade det. Det er derfor Øvelsen skal overvejes gradvist, indsætter små fysiske aktiviteter (selvom det ikke er for let, men en lille udfordring) i det daglige liv.

7. Adfærdskonvention

En måde at opmuntre patientens engagement på er at udføre adfærdskontrakter, hvor forpligter sig til at udføre visse aktiviteter, som regel i bytte for en forstærker. Det kan være nyttigt at forbinde for eksempel præstationen af ​​fysisk aktivitet til opnåelsen af ​​en yderst fornøjelig aktivitet for emnet.

• Måske er du interesseret: "Hvad er positiv eller negativ forstærkning i psykologi?"

8. Selvundervisningsteknik

En teknik, der i vid udstrækning anvendes på forskellige områder, hvor du skal lære eller etablere en adfærd, er baseret på brug og modifikation af selvinstruktioner eller selvverbaliseringer, som vi udfører, når vi gør en vis adfærd (for eksempel: Jeg skal købe ... / jeg vil gå og jeg vil fortælle dig det ...), så de er mere positive end de foregående og fremkalder os til at handle.

9. Selvkontrol træning

Fornemmelsen af ​​at have lille kapacitet til at kontrollere hvad der sker med os eller vores adfærd, der næppe har positive konsekvenser for at nå vores mål, er et af de aspekter, der genererer, at mange mennesker forbliver i en tilstand af passivitet og mangel på fysisk aktivitet. Selvledende træning ved hjælp af Rehm selvstyringsbehandling kan være meget nyttigt for at hjælpe motivet til selvmonitor, evaluere på en positiv måde og selvforstærke ved deres adfærd.

• Relateret artikel: "Rehms selvkontrolterapi"

10. Forebyggelse af tilbagefald

Et sidste skridt til at tage hensyn til, når man beskæftiger sig med stillesiddende adfærd, er ideen om at forsøge at opretholde adfærdsændringer over tid og gøre det svært for en stillesiddende livsstil at genoplive som en vane. I den forstand er det nødvendigt at tage højde for eksistensen af ​​faktorer, der kan generere dette tilbagefald og forsøge at forhindre det og skabe alternativer til handling. Det fremmer og styrker selvstændighedens selvstændighed og følelse af selvværd.

11. Evaluering og overvågning

Ifølge emnet indføres ændringer, og når behandlingen er færdig er det nødvendigt vurdere om målene er opfyldt, Kontrast tidligere forventninger med de opnåede resultater og observer, hvis der på et tidspunkt har været vanskeligheder og hvorfor.

Bibliografiske referencer:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F .; Castejón, J. og Bueno, A.M. (1996), psykologisk behandling af stillesiddende adfærd. I Buceta, J.M. og godt, A.M. (Eds.) Psykologisk behandling af vaner og sygdomme. Madrid, pyramide.
• Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Motion fysiologi versus inaktivitet fysiologi: et vigtigt begreb for forstå lipoprotein lipase regulering. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.