6 gode tips (og vaner) for at øge dit selvværd

Selvværd er en af ​​de psykologiske konstruktioner, der har været mest adresseret, da Abraham Maslow inkluderede det som en grundlæggende komponent i hans hierarki for menneskelige behov (1943).

Meget mange forfattere har bekræftet det eksisterende forhold mellem selvværd og følelsesmæssigt velvære, blandt hvilke nævnes Carl Rogers (psykolog, der foreslog teorien om personligheden fra humanistiske) Albert Ellis (skaberen af ​​Rational Følelsesbetonet adfærdsterapi) eller M. Rosenberg (forfatter til en af ​​referencen selvrapporteret selvværd, Scale of Self-esteem of Rosenberg) blandt andre.

• Relateret artikel: "16 bøger om selvværd og selvforbedring"

Forbedre selvværd gennem psykologiske vaner

Lad os se, hvor meget af den teoretiske viden, der er erhvervet om dette område, kan anvendes på en praktisk og enkel måde dagligt. gøre vores selvværd vokse.

1. Tag beslutninger uden udskud

De bekymringer, der er afledt af problemerne og vitale begivenheder, er hyppigere i løbet af kurset mellem forekomsten af ​​den specifikke situation og løsningen af ​​den. Derfor anbefales det stærkt undgå at udsætte håndteringen af ​​arrangementet for at undgå at overmate de gentagne rumineringsprocesser.

Et godt værktøj kan findes i Problem Solving Model foreslået af D'Zurilla og Goldfried (1971), som består af en fem-faset proces, der afspejler: udarbejdelse af en tilstrækkelig generel orientering til problemet, konkretion af en definition og formulering af problemet, forslaget om at generere alternativer, beslutningen selv og en sidste fase af verifikation af den valgte løsning.

• Måske er du interesseret: "Procrastination eller" Jeg vil gøre det i morgen "syndrom: hvad det er og hvordan man kan forhindre det"

2. Reducer kognitiv dissonans

Kognitiv dissonans er en foreslået social psykolog L. Festinger (1959) til at forklare den tilstand af spænding, at en person oplevelser under deres trossystem konflikter med deres faktiske adfærd, negativt påvirker de skiftende holdninger emnet koncept.

På den baggrund forsøger personen at skabe et nyt sæt kognitioner, der er sammenhængende med deres adfærd for at mindske ubehag forårsaget af uoverensstemmelsen indledende ved: en holdningsændring, tilføjelsen af ​​konsonantinformation mellem overbevisninger og adfærd eller trivialisering af holdninger eller adfærd udtrykt.

Kort sagt fremhæver denne strenge teori vigtigheden af ​​sammenhæng mellem tankerne (værdierne selv) og de handlinger, der anvendes i praksis; Jo højere grad af uoverensstemmelse er, desto større er niveauet for personlig psykologisk lidelse.

3. Identificer og transformer dine begrænsende overbevisninger

Hemmi (2013) udvikler i sit arbejde begreberne begrænsende overbevisninger (CL) vs. kraftfulde overbevisninger (CP) definerer dem som to typer kognitioner, som den egen person besidder på sig selv, og som er determinanter i henholdsvis lavt og højt selvværd. I særdeleshed henviser begrænsende overbevisninger til det sæt negative ideer, som et individ præsenterer om sig selv og det afspejler en lav grad af tillid til opnåelsen af ​​vitale mål.

I modsætning hertil er de stærke overbevisninger karakteriseret ved at give den person af et system af positive overbevisninger og generelt optimistisk på deres egne kvaliteter, som gør det muligt for virksomhedens projekter og initiativer, som emnet foreslås hele sit liv.

En god refleksionsøvelse for at gennemføre omdannelsen af ​​begrænsende ideer til magtfulde ideer kan som Hemmi forklarer realiseringen af ​​en liste over alle CL på de forskellige områder af livet (familie af oprindelse, familiegenereret, venskaber, fagmiljø og samfund) spørgsmålet om dets logik eller sandhed og substitutionen af ​​en ny gruppe CP, der også anvendes på de fem angivne områder. Fra alt dette skal personen internalisere dem og give dem større følelsesmæssig vægt.

• Måske er du interesseret: "Selvbegrebet: hvad er det, og hvordan er det dannet?"

4. Start en taknemmelighed journal

Evolutivt har mennesket vist en vigtig tendens til bibeholde mere tydeligt information i forbindelse med følelser i hukommelsen intenst som frygt eller vrede, til skade for andre mere neutrale data, ikke så nyttigt i forfølgelsen af ​​deres egen overlevelse.

På nuværende tidspunkt, selv om forholdene har ændret sig, synes det almindelig praksis i mennesker, der har et oplag på lavt selvværd, depressogenic eller kendetegnet ved flere bekymringer, at tilstedeværelsen af ​​en kognitiv-opmærksomhedsgraden skævhed, der fører dem til at huske langt mere meningsfuld måde de pessimistiske, ubehagelige eller negative aspekter af dag til dag.

En konklusion videnskabeligt bevist i nyere forskning på American University of Kentucky (2012) og andre publikationer om specifikke magasiner som Emotion (2014) Personlighed og individuelle forskelle (2012) eller Journal of Applied Sport Psychology (2014) bekræfter sammenhæng mellem praksis af daglig taknemmelighed og en stigning i niveauet af selvværd.

Ifølge disse fund kan en strategi til anvendelse på daglig basis bestå i at indlede en personlig taknemmelsesdagbog, hvor tegnene på taknemmelighed udtrykt til sig selv og / eller adresseret til andre er noteret..

• Relateret artikel: "60 sætninger af taknemmelighed og taknemmelighed at takke"

5. Eliminer "altid", "aldrig", "alt", "intet"

Aaron Beck foreslog i syttitallet en egen model, som blandt andet understreger de kognitive forstyrrelser, der opstår i depressive lidelser, de såkaldte kognitive forvrængninger. Disse er inkluderet i en liste over forvrængede ideer, blandt hvilke "dikotom tænkning" og "du burde" skille sig ud.

I det første tilfælde er de hændelser der sker de er værdsat på en ekstrem måde uden nyanser, Som for eksempel: "Min ven har ikke ringet til mig, ingen elsker mig". I det andet spørgsmål har emnet stive regler og alt for krævende på, hvordan det skal ske, hvad der sker, for eksempel: "Jeg fik en bemærkelsesværdig eksamen og skulle have nået det fremragende, jeg er ubrugelig".

Normalt er disse typer af tanker ikke objektivt begrundet og ikke i overensstemmelse med virkeligheden, så det anbefales at stille spørgsmålstegn ved disse typer overbevisninger og følelsesmæssigt arbejde øge selvoptagelse og faldende selvbehov (som har tendens til at mindske kvaliteten af ​​ens personlige billede).

Det ultimative mål er således at ændre og erstatte denne type ideer med mere rationelle, logiske og mindre katastrofale.

6. gøre jævnlige aktiviteter regelmæssigt

En biokemisk niveau, stoffer, der udskilles i større mængder, når den enkelte udfører aktiviteter, som er interessant, motiverende og har en belønning effekt er adrenalin, endorfiner (hormoner både modulering humør) og serotonin (neurotrasmisor involveret i seksuelle processer, søvn og følelsesmæssigt respons).

Derfor kan det være meget tilrådeligt at lave en lille liste over hyggelige aktiviteter af forskellig art, som kan praktiseres dagligt: ​​individuelle aktiviteter (skumbad), i selskab (en middag med venner), berigelsesaktiviteter ifølge personlige bekymringer (start et sprogkursus), selvomsorgsaktiviteter (brug et beklædningsgenstand af den foretrukne farve) osv.

I de fleste tilfælde handler det ikke om at tænke på besættelser af kompleks realisering, men om små handlinger, der virker som "en behagelig caprice" og derfor forbedrer ens velbefindende.

Bibliografiske referencer:

• Baron R. og Byrne, D. (1998): Socialpsykologi. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Vågner du at drømme? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F.J., Cruzado, J.A. og Muñoz, M. (1998): Manual of modification techniques and behavior therapy. Madrid: Editorial Pyramid.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. og Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. udgave. Madrid: Ny Bibliotek Redaktionel.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Livskvalitet hos unge: analyse fra personlige styrker og negative følelser. Psykologisk terapi, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Brev af taknemmelighed: Yderligere bevis for forfatterfordele. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.