Fodring før, under og efter motion

Mange atleter spørger sig selv: Hvad skal jeg spise før træning? Og under øvelsen? Og efter træning?

Det er klart, at besvare alle disse spørgsmål skal analyseres fra sag til sag, men ... gode nyheder! Der er nogle generelle mønstre, som du kan følge uden frygt for at være forkert.

Husk på, at der er mange faktorer, der kan påvirke, hvad der er bedst at spise, såsom sporten du udøver eller din sundhed og fysiske situation. Så tag ikke denne tekst til brevet! Under alle omstændigheder vil læsning af denne artikel give dig mulighed for at have flere grundlæggende ideer om hvad du skal spise, hvornår og hvordan.

Når det er klart, lad os starte.

Hvad-og hvordan man spiser før træning?

Før du laver sport Vi skal have en næret krop i en situation, hvor vores celler og muskler kan klare sig godt og dermed minimere risikoen for skade. Til dette formål skal næringsstoffer, som vi indtager (kulhydrater eller sukkerarter, fedtstoffer og proteiner) være i optimale mængder og proportioner.

fedter

Vi må vide, at lipider er det sidste element i at opnå energi, en meget effektiv energi, men meget langsom: det tager længere tid at komme til at fodre vores muskelceller. Oxidation af fedtsyrer aktiveres 20-40 minutter efter idræt og ... det er næsten umuligt at udtømme lipidreserverne i vores krop.

På den ene side har fedtene vi allerede fordelt i hele kroppen, og det betyder, at vi har næsten uudtømmelige butikker. Hvis vi spiser fedt før træning, skal vi kun sætte maven på arbejde, og vi vil reducere mobiliseringen af ​​blod til, hvor vi vil have det transporteret: musklerne. Derfor er indtag af fedt inden træning ikke anbefalet, da det nedsætter vores fordøjelse. Bortset fra det, leverer vores lipidforretninger os hele tiden dette næringsstof, så du bør ikke have nogen frygt for at løbe tør.

sukkerarter

Taler om sukkerarter er sandheden, at vi har små reserver på lever og muskelniveau. dog, Disse glukoseforretninger er ikke store nok til at dække vores kropps behov i en træningsperiodeeller fysisk, så vi bør indtage en kulhydrat med langsom absorption til at oplade vores celler med energi og ikke føler sig trætte eller har svaghed under træning.

Eksempler på sukkerarter med langsom absorption er mange, men de mest anbefalede er pasta, ris og brød. Hvis de er integrerede, meget bedre! Fordi hele fødevarer absorberes langsommere af vores fordøjelsessystem, så vores energireserver dækker flere og bedre vores behov under (og efter) sporten, dels takket være dens fiberindhold.

Hvad angår fiber, vi ved, at har to grundlæggende funktioner: at sænke det glykæmiske indeks af fødevarer (dette er relateret til absorptionshastigheden af ​​fødevarer og aktivering af vores krop insulin) og rense vores tarme.

Et lille kendt eksempel på perfekt præ-trænings næring: "10 fordele ved chia frø i din krop og sind"

protein

Sidst men ikke mindst har vi proteiner. Disse spiller en grundlæggende rolle under træning for at forebygge eller bremse processerne for muskelødelæggelse. I proteinafsnittet skal vi tage højde for, at reserverne kun varer fra 3 til 4 timer, uanset om vi taler om vegetabilske proteiner (f.eks. Linser) eller dyr (en kalvefilet).

Det eneste, vi vil se på, når vi beslutter, om vi skal satse på vegetabilske eller animalske proteiner, vil være i vores blodgruppe, da i henhold til blodtyperne vil vi være mere tolerante eller mindre til en proteintype eller en anden, derfor vil fordøjelsen forekomme mere hurtigt eller mindre Dette punkt af blodgrupper og assimilering af proteiner, jeg vil forklare i en anden artikel mere detaljeret, vil jeg ikke underholde i dette.

Når vi har set hvad og hvordan vi skal spise før øvelsen, lad os gå videre til næste fase: under sport aktivitet.

Hvad-og hvordan-til at spise under motion?

På dette tidspunkt af den træning, hvor vi begynder at svede og bemærke, hvordan vores muskler pumper blod, skal vi indtage bestemte næringsstoffer, som giver os mulighed for at opretholde et godt hydratationsniveau og energi. Det er under sveden, at vores krop udstøder vand og mineralkomponenter. Dette tab kan let overvindes ved at indtage en isotonisk drikke. Flaskerne af isotonisk vand indeholder hurtig absorberende sukkerarter, der er nødvendige for at genoprette vand- og glukoseniveauerne, som vores krop kræver, når de træner. Hvis det sker, at isotoniske drikkevarer ikke har sukker, skal du ikke bekymre dig: du kan tilføje et par spiseskefulde hvidt sukker.

Hvad angår proteiner under træning, kan vores krop kun assimilere det allerede nedbrudte protein i aminosyrer. Aminosyren er den mindste enhed, hvor et protein kan nedbrydes, en kæde af aminosyrer danner et protein. To typer af aminosyrer er ansvarlige for at reparere de mikroskopiske muskelfibre i vores krop, der nedbrydes, når vi leger sport. På den ene side har vi glutamin (som er den vigtigste aminosyre for emnet, der vedrører os), og det har en afgørende rolle i reparationsprocesserne i muskelfibre.

På den anden side finder vi aminosyrerne BCAA (Branch Chain Aminosyrer), dannet af valin, leucin og isoleucin, tre væsentlige komponenter i muskelmetabolisme. Disse aminosyrer kan købes i specialbutikker, og de kommer i en shake form, som du kan forberede hjemme og drikke det roligt under træning. Vigtigt!: Vi skal overvåge oprindelsen af ​​disse produkter, da ikke alle har samme kvalitet.

Lavkvalitetsprodukterne kan være farlige for vores helbred, vær meget forsigtig! Dette vil også være et emne, jeg holder for en anden artikel, fordi det fortjener at blive forklaret godt. Under alle omstændigheder meget forsigtighed ved valg af kosttilskud: det er bedre ikke at tage dem end at tage noget der kan skade dit helbred.

Når vi forklarede hvad og hvordan vi skal spise under træningen, lad os fortsætte: Lad os vide, hvordan vi skal fodres derefter at svede den fede dråbe.

Hvad-og hvordan kan man spise efter træning?

Umiddelbart efter øvelsen har vi et tidsrum mellem 90 og 120 minutter, hvor vores krop er meget modtagelig med alle de næringsstoffer, vi indtager. Denne særlige tid kaldes et anabole vindue, og det sker også om morgenen, når vi vågner op. Vær derfor opmærksom på hvad der følger, fordi det er meget vigtigt.

Den bedste mulighed for efter øvelsen er at ryste af hurtigabsorption kulhydrater, for at skære processen med muskel ødelæggelse. Dette skyldes den fortsatte stress på musklen, som langsomt beskadiger fibrene under fysisk træning for at skabe mikro muskelbrydelser. For at opnå en forbedring af muskelkvaliteten (og derfor i sportspræstationer), skal vi nødvendigvis gennemgå denne ødelæggelsesproces. Det er selvfølgelig ikke bekvemt, at muskelfibrene forbliver forringede og uden mad at reparere i lang tid, derfor behovet for denne første rystelse, som jeg anbefaler.

Kort efter denne første ryste og inden udgangen af ​​det anabole vindue er det bedste at lave en anden rystelse, denne gang proteiner, at kunne genoprette den muskulære struktur. Du skal huske på, at det vil afhænge af proteinets kvalitet, at absorptionen sker hurtigere, og at vi føler os bedre på fordøjelsesniveauet. Det skyldes, at lige efter træningen har vi ikke meget blod i de organer, der er involveret i fordøjelsesprocessen.

Blodet forbliver i musklerne at ilte og reparere fibrene, mens resten af ​​kroppen lidt underforsynet, som med maven, hvilket skulle gøre en ekstra indsats for at fordøje maden, og dermed fik for at reparere de muskelfibre. Som følge af denne proces øges kvaliteten af ​​vores muskler, hvilket fører til fremskridt i vores generelle fysiske tilstand.

Senere, inden det anabole vindue slutter, skal vi spise en hurtigt kulhydrat at fylde muskel glucose butikker. Min personlige anbefaling er den, der indeholder den kogte kartoffel eller søde kartoffel. Som proteinkilde følger vi det samme mønster som før, og kigger på en mad, der passer til os i henhold til vores blodgruppe.

Fødevarer og træning: konklusioner

Som vi har set, er fodring før, under og efter sportstræning nøglen til at optimere fysisk ydeevne og genopretning og overkompensation af muskler. Jeg håber, at denne mini-guide vil hjælpe dig med at forbedre kvaliteten af ​​dine træningsprogrammer og dermed opnå dine personlige mål.

Nu er det vigtigste: At træne!