15 tips til at fremskynde stofskiftet og tabe komfortabelt

Fysisk træning har mange fordele. På et psykologisk niveau hjælper det dig med at føle dig bedre, fordi du frigiver endorfiner, det hjælper med at lindre spændinger, reducere stress og hjælper dig med at sove bedre. Det er også et meget sundt alternativ og en mulighed, som vi alle skal udføre.

Men mange mennesker, ud over at have et sundt liv, de sigter mod at forbedre deres figur. Selvom man ikke bør være besat med motion, hvem kan ikke lide at se godt ud?

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

Forøg metabolisme, nøglen til at tabe sig

Motion er nøglen til brændende kalorier, men det er også ernæring og psykologiske aspekter. Vidste du det En af nøglerne til vægttab er at øge vores stofskifte til at forbrænde flere kalorier?

Hvis du er fyldt 30 år, har du måske bemærket, at det med alderen er i stigende grad svært at brænde de "ekstra pounds", der er tilbage. Dette skyldes metabolisme sænker gennem årene, noget helt naturligt og biologisk.

Nu har vores vaner og den måde vi spiser eller træner også en positiv eller negativ indvirkning på accelerationen af ​​vores stofskifte. Derfor er du nødt til at vide nogle spor hvis dit mål er at reducere din kropsfedtprocent.

• Måske er du interesseret: "10 psykologiske tricks at tabe sig"

Hvordan øges metabolismen

Men hvad er disse nøgler? Hvordan kan man øge stofskiftet? Nedenfor kan du finde en række adfærd og vaner, der kan hjælpe dig.

1. Glem ikke morgenmad

Nogle mennesker beslutter ikke at spise morgenmad eller have en lille morgenmad, der tænker på, at denne måde vil de tabe sig. Denne adfærd er helt forkert, da morgenmaden måske er det vigtigste måltid af dagen.

Forskning har vist det folk der har en god morgenmad forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Ifølge Barbara Rolls, næringslærer ved Penn State University og forfatter af bogen Volumetrisk vægtkontrolplan, "Vores organisme bremses, mens vi sover, og den accelererer ikke igen, før vi spiser noget." For at øge metabolismen er det nok at spise morgenmad på 300 til 400 kalorier.

2. Lav vægte

Der er personer, der tror, ​​at det ideelle at tabe sig er at gøre cardio, hvorfor de udelader vægttræning. At tænke sådan er en fejltagelse, vægt træning accelererer metabolisme.

Denne acceleration af metabolisme forekommer ikke kun i slutningen af ​​sessionen, men ved at skabe muskler øges basalmetabolismen, hvilket er de energiforbrug, som vores krop udfører, når vi er i ro. Hvis du ikke ved meget om ernæring eller sports træning, kan du undre dig, Og hvad betyder dette af basal metabolisme? Nå, meget enkelt, muskler gør dig til at forbrænde flere kalorier, selv når du hviler og ikke udfører fysisk aktivitet.

3. Lav sprints

Og er den fysiske øvelse et godt alternativ til at øge basal metabolisme. Som vi har sagt i det foregående punkt, tror mange personer, at det bare vil køre mere fedt. Selv om det er sandt, at når vi træner i moderat intensitet i lang tid, vil vi forbrænde mere fedt, med interválico træning bliver flere kalorier brændt.

For at øge basalmetabolismen kan du forsøge at udføre intervaller med korte perioder, hvor du springer (ca. 80-90% af din maksimale hjertefrekvens). Ideelt set køre med lav eller moderat intensitet (50-60% af maksimal puls) i 2 minutter og derefter 30 sekunder med sprints. Denne sekvens kan udføres 10 eller 15 gange (selvom du altid skal tilpasse det til dit fysiske niveau). Dette vil skabe en fejlpasning i din krop, der giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i de næste 24 timer, selvom du hviler.

4. Træn på en tom mave

Det er rigtigt, at jeg har kommenteret, at det er nødvendigt at spise morgenmad, så efter søvnstidspunktet, indtil man ikke spiser mad, metaboliseres ikke igen. Du kan dog træne på en tom mave, så metabolismen aktiveres, og processen med brændende fedt accelereres.

Formålet med fastende træning er at reducere reserverne af glucose eller glykogen at fortsætte med at forbrænde fedt under træning. Hvis du vælger denne mulighed, skal du være godt hydreret og spise efter træning, ellers kan du ende op meget træt om dagen.

5. Pas på fedtet

Fedt er afgørende for kroppen, så du bør forbruge det i moderation. Ifølge en undersøgelse af italienske forskere, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism flere kalorier brændes ved at tage fedtfattige fødevarer.

Fødevarer med fedtindhold har flere kalorier, og andre makronæringsstoffer som kulhydrater producerer større termogenese, det vil sige de bruger flere kalorier til at forbrænde mad. specifikt, termogenesen af ​​fedtstoffer er 3%, mens den af ​​kulhydrater er 7%.

6. Spis protein

Kongen af ​​termogenese er protein. Mens jeg i det foregående punkt sagde, at termogenesen af ​​fedtstoffer er 3%, og at kulhydrater er 7%, er proteinet 27%. Det er klart, at forbruget af proteiner hjælper med at øge metabolismen.

Derudover bidrager proteiner til dannelsen af ​​muskler, så du vil øge basalmetabolismen, hvis du kombinerer det med nogle fysiske træningsstrategier, f.eks. Med vægtenes arbejde.

7. Forbrug Omega 3

Hvis du vil forbruge fedt, så prøv at være sund, det vil sige enumættet eller flerumættet. (Hvis du ikke kan differentiere disse typer af fedtstoffer, kan du læse vores artikel: "Typer af fedtstoffer (gode og dårlige) og deres funktioner"). En type fedt, der vil gavne dig i form af accelererende metabolisme, er omega-3 fedtsyrer. Dette er grunden til, at ernæringseksperter anbefaler at spise fisk.

Laks, makrel eller sild er gode muligheder. En undersøgelse fra fedmeforskning viste, at hvis vi træner, hjælper en god dosis fiskeolie med at forbrænde fedt mere effektivt.

• Relateret artikel: "De 20 typer af proteiner og deres funktioner i kroppen"

8. Spis flere gange om dagen

Nogle individer har troen på, at de ved at spise meget mindre vil miste mange flere kalorier. Det er rigtigt, at hvis vi spiser mindre end vi bruger, kan vi tabe sig, men det er ikke værd at stoppe med at spise eller spise for lidt.

På den ene side, når vi spiser, øger vi den termiske effekt og den basale metabolisme med 8% og 16% i løbet af de to eller tre timer efter måltidet. Derfor er det ideelt at spise flere gange om dagen (eksperter anbefaler fem). Også, hvis du er en af ​​de mennesker, der regelmæssigt udøver motion, skal du spise for at kunne træne og have optimale energimængder.

Vores organisme er intelligent, og Hvis kroppen bemærker, at du ikke spiser nok, skal du indtaste beskyttelsesfunktionen (fordi du tror, ​​du er i en farlig situation, hvor du ikke kan fodre dig selv), så dit stofskifte sænker og sparer energiudgifter.

9. Forøg din NEAT

Hvis vi vil øge metabolismen, skal vi have en aktiv livsstil. Dette omfatter ikke kun motion, det betyder kun mellem 15-30% af de samlede kaloriforbrug. Den termogenese, der er nævnt i de foregående linjer, repræsenterer 10-15% af de samlede kalorieudgifter og den basale metabolisme 50-70%.

En af de bedste strategier til at øge stofskiftet er gennem hvad der er kendt som NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), hvilke er de daglige aktiviteter, vi gør, og som er forbundet med de brændte kalorier. For eksempel kan klatresteg, husholdningsaktiviteter eller gå til arbejde hjælpe dig med at øge din NEAT og dermed dit stofskifte.

10. Overrask din krop

Den menneskelige organisme har en stor kapacitet til tilpasning. Derfor skal vi gradvis øge vores intensitet eller omfang af træning, når vi udfører motion. Inden for få uger er den samme træning ikke længere så effektiv. For at undgå dette kan du ændre dine træningsprogrammer og gøre ting, der koster dig og overraske din krop, for eksempel, ændringer i hastighed, rytme, varighed eller belastning.

11. Kontroller kulhydrater

Kulhydrater er en fremragende energikilde, og selv om de har et dårligt ry, er det ikke nødvendigt at fjerne dem fra kosten. Du skal bare vide, hvordan man spiser dem.

Til dette du skal fodre dig selv med komplekse kulhydrater, som er de, der indeholder et lavt glykæmisk indeks, det vil sige at holde insulinniveauer i bugt, bliver til glucose på længere tid end hvad der er kendt som enkle kulhydrater og producerer en frigivelse af energi progressivt og langsomt . De fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er: brun ris, mest frugt og grøntsager eller fuldkornspasta, blandt andre.

12. Drik grøn te

Grøn te har store sundhedsmæssige fordele og er rig på antioxidanter, såsom polyphenoler. Ny forskning viser, at catechin, et stof der findes i denne infusion, kan øge stofskiftet. Dataene i denne undersøgelse tyder på at emnerne i hans eksperiment, der tog grøn te, tabte mere vægt end dem, der ikke gjorde det.

Som forskerne konkluderer, kan katekiner forbedre fedtoxidation og termogenese. Med fem kopper grøn te om dagen kan du producere en kaloriforbrug på 90 kalorier om dagen.

13. Flyt til det organiske

Økologiske fødevarer er sundere og på samme tid fremskynder de også stofskiftet. En undersøgelse har vist, at frugter, grøntsager og korn dyrket uden pesticider accelererer stofskiftet og hjælper med at brænde mere fedt, fordi udsæt ikke skjoldbruskkirtlen for toksiner.

"Ikke-økologiske produkter blokerer metabolismen hovedsagelig ved at blande sig i skjoldbruskkirtlen, som er termostaten i din krop og påvirker metabolismen", forklarer Hyman, forskningsdirektør.

14. Læg alkohol til side

Kan du lide at drikke dit glas vin med mad? Nå, hvis du ikke vil bremse dit stofskifte, du bedre eliminere denne vane i dit liv.

Ud over at gøre dit stofskifte gå langsommere, har flere undersøgelser vist, at drikker før et måltid får folk til at spise omkring 200 kalorier mere. En anden undersøgelse har vist, at kroppen forbrænder alkohol først, hvilket betyder, at kalorierne i mad er mere tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt.

15. Spicy skud

Tilsæt krydret til fødevaren fremskynder metabolismen på en bemærkelsesværdig måde. Det er i hvert fald det, der afsluttes med et forskningsarbejde fra Pennsylvania State University i USA. Ifølge hans undersøgelse, Når du spiser krydret, øges kroppens metaboliske hastighed op til 20% i en halv time. Hvis du vil forbrænde mere fedt, skift til krydret.