10 sunde fødevarer rig på magnesium

Få mennesker er virkelig klar over betydningen af ​​magnesium for vores helbred. Det er transcendentalt for næsten alle funktioner og væv i vores organisme. Kort sagt er det nødvendigt for immunsystemets funktion, forhindrer betændelse og kan endda reducere risikoen for at lide et hjerteanfald.

En undersøgelse fra Harvard University fandt det daglig magnesiumindtag reducerer chancen for at udvikle diabetes med 33%, og anden forskning har konkluderet, at selv det hjælper med at reducere depression og migræne.

Selv om der på markedet er kosttilskud af dette mineral, konkluderer eksperter, at det er bedre at få magnesium naturligt gennem kosten. I denne artikel finder du 10 fødevarer med et højt magnesiumindhold.

Problemer med mangelfuldt forbrug af magnesium

Magnesium er et mineral, som kroppen skal fungere korrekt, fordi Det er vigtigt at have højere niveauer af energi og styrke, regulere blodsukkeret og er nøglen i forskellige kemiske reaktioner, der forekommer i kroppen.

Det er også nødvendigt at opretholde det korrekte niveau af andre mineraler som calcium, kalium og zink. Hjertet, musklerne eller nyrerne kræver, at dette mineral fungerer effektivt, og magnesium bidrager også til den rette udvikling af tænderne.

Organismen kan blive alvorligt påvirket, hvis magnesiumniveauet i vores krop er mangelfuldt. Dette kan medføre:

• Gastrointestinale sygdomme såsom irritabelt tarmsyndrom, Crohns sygdom og cøliaki
• sukkersyge
• Nyresygdom
• Mavevirus, der forårsager opkastning og diarré

Hvis du ofte drikker for meget alkohol eller koffein, kan det også påvirke magnesiumniveauet negativt.

Anbefalet mængde magnesium

National Institute of Health i USA anbefaler det daglige forbrug af magnesium i disse proportioner

• 1-3 år: 80 mg
• 4-8 år: 130 mg
• 9-13 år: 240 mg
• Mænd 14-18 år: 410 mg
• Kvinder 14-18 år: 360 mg
• Mænd 19-30 år: 400 mg
• Kvinder 19-30 år: 310 mg
• Mand +31 år gammel: 420 mg
• Kvinder +31 år: 320 mg

Magnesium findes naturligt i forskellige fødevarer. Selv om magnesiummangel er mærkeligt, spiser mange ikke nok af dette mineral i deres kost..

Den gennemsnitlige voksen kan dog kun få 66 procent af den anbefalede daglige mængde magnesium i deres normale kost, stort set på grund af mængden af ​​forarbejdede fødevarer, vi spiser..

Fødevarer rig på magnesium

Følgende 10 fødevarer er nogle af de bedste naturlige kilder til dette mineral. Indarbejde dem i din kost, hvis du vil øge magnesiumindtaget.

1. Hele hvede

Alle de integrerede produkter er en stor kilde til dette mineral, men hveden vinder spillet. I 100 gram fuldkornsmel er der 167 mg af dette mineral. Du kan forbruge det i en lækker pastasalat, på fuld hvede toast eller med rig morgenmadsprodukter.

2. Spinat

Spinat er bedst kendt for sit høje jernindhold, men det er også en fødevare rig på magnesium. 100 gram af denne grøntsag indeholder 79 mg magnesium. Til forbrug kan du koge dem og forbruge dem med kartofler og et stykke kød eller fisk, eller hvis du foretrækker det, kan du tilføje nogle rå spinatblade til en sund salat.

3. Quinoa

Quinoa er et forfædret korn, der har en god smag og indeholder en høj mængde proteiner med stor biologisk værdi, men dette rige korn indeholder også magnesium. I en kop kanel kan du finde 118 mg magnesium.

4. mandler

Mandler er en sund forretter, der ud over at have et højt indhold af E-vitamin, er rig på magnesium. En ounce af denne mad giver 20% af den anbefalede daglige mængde magnesium, dvs. 80 mg.

5. Tofu

Tofu er en proteinrig mad og et af de bedste alternativer til folk, der ikke ønsker at spise kød eller fisk. Halv kop af dette produkt indeholder 37 mg magnesium.

6. Sorte bønner

De sorte bønner giver store sundhedsmæssige fordele og er desuden lækre. Utvivlsomt en stor kilde til fiber og også magnesium. Halv kop indeholder 60 mg af dette mineral. Så ikke kun er de ideelle til deres gode smag, men fordi de vil give dig fordele på mange måder.

7. Edamame eller sojabønner

Edamame er navnet på sojabøderne, der koges i saltet vand og serveres hele. De har en god smag og en halv kop af denne mad indeholder 50 mg magnesium. Du kan spise som a “dip”, i salat eller sammen med ris.

8. Avocado

Avocado er en fødevare rig på en type umættet fedt kaldet monoumættet, så forbruget har stor værdi for vores helbred. Men avocado er også rig på magnesium og 1/2 kop af denne mad er 184 kalorier og 33 mg af denne mikronæringsstof, 9% af det anbefalede daglige beløb.

9. Jordnøddesmør

Jordnødder er en rig “snack” og sunde, hvis de spises naturligt. En lækker mulighed for at forbruge dette produkt er i form af jordnøddesmør. Du kan spise den, for eksempel spredes på skiver fuldkornsbrød for at øge mængden af ​​magnesium. To spiseskefulde jordnøddesmør giver 87 mg magnesium.

10. Mørk chokolade

Kakao er en stor kilde til magnesium. Derfor bør du ikke føle dig skyldig, hvis du beslutter dig for at spise et stykke mørk chokolade. Ud over dens rige smag, en sort chokoladebar uden sukker giver dig 28 mg magnesium, det vil sige 7% af det anbefalede daglige beløb.