8 Mindfulness aktiviteter for at forbedre følelsesmæssig sundhed

Mindfulness, eller fuld opmærksomhed, Det er et af de mest nyttige værktøjer til at opnå følelsesmæssig balance og forbedre koncentrationen og trivsel for mennesker. Dens effektivitet er bevist videnskabeligt, og der er stigende tegn på, at dets brug hjælper med at regulere følelser, reducere stress og angst, hjælper med at sove bedre og fremmer kreativitet. Desuden er Mindfulness også berigende for de mennesker, der er helt sunde og uden psykiske ubalancer, som blot vil leve deres liv mere fuldt ud..

Denne millenære praksis giver mulighed for at være i øjeblikket. Det er en coping stil der driver personlige styrker og at det hjælper med at være mere opmærksom på den umiddelbare oplevelse med en ikke-fordømmende holdning, åbenhed og accept. Mindfulness hjælper selvregulerende adfærd og fremmer selvbevidsthed samt skaber et ideelt miljø for trivsel.

• Relateret artikel: “¿Hvad er Mindfulness? De 7 svar på dine spørgsmål”

Mindfulness aktiviteter for en bedre følelsesmæssig balance

Men mere end et sæt teknikker til at være i øjeblikket, Mindfulness Det er en livsfilosofi, en holdning, der skal vedtages at genforbinde sig selv og være mere opmærksom på den virkelighed, der omgiver os. Det kræver praksis og vilje, derfor er det nødvendigt at udføre en række aktiviteter for at forbedre evnen til at være i her og nu med en ikke dømmende og medfølende mentalitet.

Der er mange øvelser til dette formål. Nedenfor kan du finde en serie af Mindfulness aktiviteter for børn og voksne.

• Måske er du interesseret: "De 11 bedste Mindfulness bøger"

Aktiviteter for børn

Børn kan også komme i gang i praksis med mindfulness. På denne måde udvikler de denne vane, som vil hjælpe dem med at kende hinanden bedre og at forholde sig bedre til miljøet, så de kan blive lykkeligere i fremtiden..

1. Breathing af biet

Bænenes ånde, eller Bhramari Pranayama, Det er en simpel, men meget effektiv øvelse at fokusere på vejrtrækning og at frigøre sindet af agitation, frustration, angst og slippe af med vrede. Da dens praksis ikke har stor kompleksitet, er det muligt at realisere det på ethvert sted og selv i en tidlig alder. Det består af at dække ørerne, lukke øjnene, og når vi udånder luften, er det nødvendigt at udtale brevet “m” indtil vejrtrækningen ophører.

Det er uden tvivl en nem øvelse at øve, selv om det er nødvendigt at lære diafragmatisk vejrtrækning at kunne udånde længere. Øvelsen kan gøres så mange gange som man ønsker, men det er tilrådeligt at starte med få gentagelser og gradvist øge dem. Lyden, der er resultatet af denne handling, ligner den summende af en bi, derfor kaldes denne aktivitet “Ånde biet”.

2. Kunsten at spille

For at udføre denne øvelse er det nødvendigt at placere børnene parvis. En af dem får et objekt (en pen, et legetøj, en sten, en bold osv.), Og han bliver bedt om at lukke øjnene. Barnet, der har objektet, beskriver det til sin partner.

Efter et eller to minutter udføres den samme proces, men denne gang er det den anden partner, der har ansvaret for at beskrive objektet. På trods af denne aktivitets enkelhed er det ideelt at lære de små, at de kan isolere deres sanser og, hvis de ønsker det, kan fokusere deres opmærksomhed på at leve forskellige oplevelser.

3. OBS på klokken

Denne øvelse har to dele. Den første er at ringe en klokke og bede børnene om at lytte til lyden af ​​klokken. Børn skal lytte omhyggeligt og hæve hænderne, når de ikke længere hører lydvibrationen. Bagefter skal de være stille i et øjeblik og være opmærksom på de andre lyde, der høres, når belllyden er stoppet.

Når lyden ender, bør børnene opfordres til at dele deres oplevelser og sige, hvad de har hørt i denne tidsperiode. Denne aktivitet arbejder opmærksomhed og fuld bevidsthed, og hjælper med at forbinde med her og nu.

4. Bliv en frø

Børn kan lære at øve Mindfulness, hvis de bliver en frø i nogle få minutter. Frøer er et klart eksempel på, hvad Mindfulness er. Ligesom når vi mediterer, forbliver frøer immobile i lang tid. De agiterer sjældent, men forbliver stille, observerer og trækker vejret roligt, og deres mave bevæger sig på en udtalt måde for hver indånding og udånding. Ved at vedtage denne amfibies rolle, børn de lærer at sidde stille, at trække vejret på en kontrolleret måde og observere Hvad sker der om ham uden at flinke.

... og for voksne

Voksne kan praktisere Mindfulness i deres hverdag næsten hvor som helst, og ethvert tidspunkt er godt at fokusere på i øjeblikket, vedtage en ikke-fordømmende mentalitet og behandle sig med medfølelse..

5. Udøvelse af de fem sanser

Denne øvelse er enkel og Det kan anvendes hurtigt i næsten enhver situation. Alt der er nødvendigt er at være opmærksom på vores sanser og opleve hver enkelt af dem særskilt. For at udføre denne aktivitet skal du bare følge denne ordre:

• noter fem ting du kan se. Kig rundt og vælg noget, du normalt ikke ville mærke, som en skygge eller en lille revne i jorden.
• noter fire ting du kan føle. Bliv opmærksom på fire ting, som du føler i øjeblikket, f.eks. Buksestrukturen, følelsen af ​​brisen på din hud eller den glatte overflade af bordet, hvor du hviler dine hænder.
• noter tre ting du kan høre og fokusere på lydene omkring dig. For eksempel en fugl, støj fra køleskabet eller lyden af ​​trafik fra en nærliggende vej.
• noter to ting du kan lugte. Vær opmærksom på lugten, som du generelt ikke er opmærksom på, og se om de er behagelige eller ubehagelige. Duften af ​​nærliggende fyrretræer, af stranden, hvis du bor på kysten eller en fastfood restaurant i nærheden af ​​dit hus.
• noter smagen af ​​din mund. Fokus på smagen af ​​nutidens øjeblik. Du kan nyde en drink, du har på hånden, tyggegummi, spise noget og endda lægge mærke til smagen af ​​munden uden at indtage noget.

Dette er en nem øvelse at øve, der kan tage dig hurtigt til her og nu. Den tid, du bruger med hver retning, afhænger af dig, men hvert objekt med opmærksomhed skal vare et eller to minutter. Ideen det er ikke at udføre en meditation, men at vende tilbage til nutiden med en forbedret tilstand af bevidsthed.

6. Aktiv lytning: observere ikke-verbalt sprog

Denne aktivitet er ideel til at udvikle kapaciteten til aktiv lytning, hvilket er en form for kommunikation, som det kræver en indsats fra vores kognitive og empatiske evner, hvor modtageren ikke er en eneste modtager af udstederens ord. Mange gange tror vi, at vi lytter, når vi virkelig hører.

Aktiv lytning lytter ikke til den anden person, men er helt fokuseret på den besked, som den anden person forsøger at kommunikere. Det skal være i her og nu med fuld bevidsthed. Vi fokuserer ikke kun på afsenderens ord, men også på, hvad han agter at transmittere gennem ikke-verbalt sprog.

At udføre denne øvelse det er nødvendigt at sætte på par. Et af medlemmerne har to minutter til at forklare en behagelig oplevelse af sit liv eller en mening om en ny begivenhed, mens den anden lytter aktivt. ¿Hvad siger dit udseende, din holdning eller dine bevægelser? ¿Han virker stolt, når han fortæller? ¿Overfører det lidenskab? Modtageren har to minutter til nøje at observere sin partners ikke-verbale kommunikation. Efter afslutningen af ​​øvelsen fortæller begge deres erfaring som aktive lyttere.

7. Feeding Mindfulness

Med det livets tempo, vi har i dag, er det normalt, at vi ikke stopper et øjeblik for at forbinde os selv, selv når vi har et par minutter at spise, fordi vi enten sætter fjernsynet eller vi spinder det vi har hvad skal man lave i eftermiddag. Nå, det er muligt at øve Mindfulness, mens vi spiser eller spiser morgenmad. Pat udføre den bevidste fodringsøvelse, du skal bare betale fuld opmærksomhed på, hvad du skal spise.

Du kan starte med at fokusere på, hvad du holder. Overhold følelsen af, hvad du har i dine hænder (for eksempel en skål eller gaffel). Når du er opmærksom på tekstur, fokuserer vægten, farven osv. Din opmærksomhed på lugten. sidste, Tag mad til munden, men gør det langsomt og med fuld bevidsthed. Bemærk smagen eller tekstur som den smelter i munden. Denne aktivitet kan hjælpe dig med at opdage nye oplevelser med fødevarer, som du ofte bruger.

8. Vær opmærksom på midten af ​​billedet

At udføre denne aktivitet Det er nødvendigt at visualisere det audiovisuelle indhold, der er vist nedenfor:

Formålet med denne øvelse er simpelt: fokusér opmærksomheden på det punkt, der vises i midten af ​​billedet på trods af det skiftende farvemønster deromkring, hvilket kan distrahere eller fremkalde uønskede tanker. Det er en ideel øvelse at begynde i praksis af mindfulness og til begynder at blive opmærksom på de tanker, der kommer til at tænke på og som vi nogle gange ikke er opmærksomme på.

Formålet med denne øvelse er ikke at gå vild i disse tanker, hvilket kan være meget udtalt hos mennesker, der er tilbøjelige til at lide angst. Denne oplevelse ligner fænomenet lydløs fiksering, der resulterer i at stirre på en lysflamme.

At vide mere om Mindfulness

Alt relateret til Mindfulness er meget interessant for potentialet i dette sæt enkle vaner for at gælde for hverdagen, men det er også rigtigt, at det ikke er let at forklare, hvad en sådan aktivitet og og hvad er de mekanismer, hvormed forbedringer er vores livskvalitet.

Heldigvis har flere eksperter på området udviklet træningsværksteder for at gøre dette emne mere tilgængeligt. M-PBI Mindfulness træningsprogram for Mensalus Institut for Barcelona, der starter den 14. november 2018 og går allerede til sin 18ª udgave, er et eksempel på disse populære bevidsthedsinitiativer.

I dette uddannelsesprogram arbejder med både den teoretiske og den praktiske i denne disciplin problemer, og har lært at anvende dem i forskellige sammenhænge, ​​baseret på programmet Stress Reduktion baseret på Mindfulness (MBSR) Klinik Massachusetts og Program uddannelse baseret på Practices Brief Integreret (M-PBI) Martial eksperter Arredondo, Pilar Hurtado og Carla Uriarte. For at vide mere om dette program, der består af 6 sessioner på 3 timer og en dag for pensionering, kan du klikke på dette link.