Udfordring af spektakulære ben og balder på bare 30 dage

Med moderne samfunds livsstil er det yderst vigtigt at være aktiv og undgå stillesiddende livsstil siden Fysisk træning giver mange fordele for vores mentale og fysiske sundhed.

Målet med at spille sport bør være personens helbred; Men det fysiske aspekt er meget vigtigt for mange, og det er ikke overraskende i dette samfund, der kræver så meget.

I denne artikel vil vi foreslå en squatsudfordring, så du kan få flere ben og klumper, stærke, faste og tonede og for dit generelle trivsel at stige. Nu, før du fortsætter, kan du kigge på disse to interessante artikler:

• De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning
• Øvelse af motion øger den akademiske ydeevne

Fordelene ved at lave squats

Squats er en klassiker i ben træning, det er en øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle muskler og styrke sener og ledbånd i ben og balder, men påvirker også kernen og den nederste del af ryggen positivt.

Det må erkendes, mange mennesker har svært ved at udføre benøvelser; men squats giver mange fordele for den person, der udfører dem:

• Forøg lavere togstyrke, og hjælper tone ben og glutes.
• Forøgelse af knogletætheden af ​​rygsøjlen, hofter og ben, som hjælper med at forhindre osteoporose.
• Hjælp med at forbrænde kalorier og fedt i de næste 24 timer efter træning.
• Stimulerer det kardiovaskulære system.
• Øger den basale metabolisme, så du forbrænder flere kalorier mens du er i ro.
• Det påvirker magt og udholdenhed i andre øvelser eller aktiviteter: kører, spiller fodbold, hopper mv..
• Hvis det udføres korrekt, øges mobilitetsområdet, og fleksibiliteten omkring hofterne øges.
• Med mindre gentagelser, mere vægt og den rigtige kost er det muligt at udvikle muskelmasse i ben og glutenområdet.
• Det forbedrer positionen, da kerne- og lændeområdet arbejdes med denne øvelse.

Squats udfordring: tonede ben og glutes om en måned

Efter at have læst disse fordele, vil du helt sikkert træde på gymnastiksalen og drage fordel af knekkernes kraft. Derfor vil vi i denne artikel præsentere dig med en udfordring, der blev offentliggjort i magasinet "Shape", så du kan få fantastiske ben og skinker.

Du kan udføre denne udfordring i kombination med andre træningsprogrammer. derfor, Hvis du allerede har en rutine i gymnastiksalen, kan du udføre udfordringen før du starter eller efter, som du ønsker.

Nedenfor kan du finde udfordringen forklaret.

Dag 1: Basic squat

Den klassiske squat er den mest almindelige. At gøre det, du skal bare stå op, med dine ben spredt og med dine fødder justeret med dine skuldre. Hænderne skal være foran brystet, og albuerne er lidt bøjede. Skub dine hofter tilbage, så dine skuldre er lidt fremad, men hold øjnene lige frem og tilbage lige.

Samtidig bøj knæene som om du skulle sidde ned. Pause i den nederste position og stige op igen. Hvis du er ekspert, kan du praktisk talt nå den hakende stilling, men aldrig ofre for god kropsholdning. Gør 15 gentagelser, med eller uden vægt afhængigt af fysisk tilstand.

Dag 2: Gluteus spark

Denne øvelse kaldes også donkey kick. Den klassiske form forsøger at sætte sig i en firbenet position, simulere et æsel og udføre et backspark, altid holde kernen stramt, ryggen lige og udseendet på jorden.

Spidsen udføres ved at hæve benet efter at have knæet til mavene og simulere et spark. Nu er der forskellige variationer, som f.eks. Blot at hæve det lige ben, når det er i jernpositionen eller udføre en squat og derefter løfte benet bagud. Du kan tjekke det i følgende video.

Gør 10 gentagelser med hvert ben.

Dag 3: Basic squat + gluteus spark

Kombiner øvelserne fra dag 1 og dag 2. Gør 15 gentagelser af klassiske squats og 16 gentagelser af gluteus spark (8 for hver side).

Dag 4: Basic squat + gluteus kick

Som i den foregående dag kombineres øvelserne fra dag 1 og dag 2. Lav 20 gentagelser af klassiske squats og 20 gentagelser af glute spark.

Dag 5: Break

Tag en fridag for at genvinde styrke og så musklerne kan repareres.

Dag 6: Sumo Sentadilla

Sumo squat ligner den normale squat, men Placeringen af ​​benene er lidt anderledes, med fod og knæspidser pegende udad. Du skal udføre 15 gentagelser af denne øvelse, og du kan gøre det med eller uden vægt.

For at vide, hvordan man udfører det, kan du visualisere følgende audiovisuelle indhold.

Dag 7: Sumo squat område

Denne øvelse er en variation af sumo squat, men i stedet for simpelthen at gå ned og ned, er det nødvendigt at hæve arme og fodspidser i stigningen, som om det var en balletplie. Gør 20 reps.

Tag et kig på denne video for at vide, hvordan du gør det.

Dag 8: Sumo squat + nå sumo squat

På den ottende dag er det nødvendigt at kombinere begge tidligere øvelser og udføre 15 gentagelser af sumo squat og 20 af reach sumo squat..

Dag 9: Sumo squat + nå sumo squat

Som på den foregående dag skal du kombinere øvelserne fra dag 6 og dag 7 og udføre 15 gentagelser af sumo squat og 20 af reach sumo squat..

Dag 10: Hvil

Udnyt denne dag for at genvinde styrke, og at kroppen genopretter sig fra den indsats, du laver i udfordringen.

Dag 11: Klatrer med skråt

For at udføre den skrå squat er det nødvendigt at udføre en høj squat som forklaret i de foregående linjer.

Nu skal du lægge dine hænder bag hovedet, så dine albuer er bøjet udad. Når man når startpositionen efter nedstigningen, er det nødvendigt at fortsætte med at hæve benet som om vi skulle røre ved knæene ved albuen. Du skal forblive, hvor din rækkevidde giver dig mulighed for at vende tilbage til startpositionen.

Dag 12: Squat med hoppe

Vi udfører den klassiske squat, men lad arme flyde naturligt, fordi squat er nøglen til at starte et spring. Du kan se, hvordan du gør det i videoen vist nedenfor. Gør 20 reps.

Dag 13: Squat med skråt + squat med hoppe

Gør de to tidligere øvelser. 15 gentagelser af squat med skrå og 20 gentagelser af squat med hoppe.

Dag 14: Squat med skråt + squat med hoppe

Som på foregående dag, udfør øvelserne på dag 11 og dag 12. Udfør 15 gentagelser af squat med skrå og 20 gentagelser af squat med hoppe.

Dag 15: Break

Nyd en hviledag for at genvinde styrke og så musklerne kan repareres.

Dag 16: Smal squat

Den smalle squat er en anden øvelse, som sjældent anvendes, men er meget effektiv. Det er som det klassiske squat, men i stedet for at få dine ben spredt, skal du holde dem lukket. Hænderne på nakken. Gør 15 gentagelser.

Dag 17: Sentadilla pistol

Squat pistolen er en kompleks squat, som består af at gøre det normale squat, men udvide et af benene fremad. For de mennesker, der ikke kan gøre det, kan de læne sig på en bænk med deres hænder og forsøge at gøre bevægelsen armens hjælp. Gør 10 gentagelser med hvert ben.

Dag 18: Smal squat + pistol squat

Gør de tidligere øvelser. Gør 15 gentagelser af den smalle squat og 20 gentagelser af pistol squat.

Dag 19: Smal squat + pistol squat

Denne dag er det nødvendigt at udføre de samme øvelser fra den foregående dag.

Dag 20: Rest

På dag 20, tag en hviledag for at genvinde styrke og så musklerne kan repareres.

Dag 21: Kryds squat

Stå med dine fødder fra hinanden som i den klassiske squat og dine albuer bøjede, dine hænder sammen foran brystet. Sænk i en knebøjning, med lårene parallelt med jorden. Placer din højre fod tilbage og til venstre. I denne position går det op og ned til repetitionernes rytme. Så gør det samme med det andet ben. 10 gentagelser på hver side.

Dag 22: Split squat

Denne øvelse består i at sætte dig selv i skarp position. Med et ben frem og tilbage. Så er det nødvendigt at sænke et knæ, mens det andet ben er bøjet. Gør 10 gentagelser på hver side.

Dag 23: Kryds squat + split squat

Gør de to tidligere øvelser. Udfør 20 gentagelser i hver af dem.

Dag 24: Kryds squat + split squat

Som i den foregående dag, udfør disse øvelser med 20 gentagelser hver.

Dag 25: Break

En hviledag er nøglen til at genvinde styrke, og kroppen genopretter sig fra den indsats, der gøres.

Dag 26: Isometrisk squat

Denne type squat består af at placere i den klassiske squat position, og når den lave er lavet, i stedet for at gå op efter en kort pause, er det nødvendigt at forblive i den situation i lang tid. Gør denne øvelse så længe du kan.

Dag 27: Popkamp

Den pop squat består af at udføre en squat på en "jumpin 'jacks" jump. Gør 20 gentagelser af denne øvelse. Du kan se, hvordan du udfører dette i denne video:

Dag 28: Isometrisk squat + pop squat

Gør de tidligere øvelser. Hold hvad du kan i isometrisk squat og gøre 20 reps af squat squat.

Dag 29: Isometrisk squat + pop squat

Som i den foregående dag, udfør de tidligere øvelser. Hold hvad du kan i isometrisk squat og gøre 20 reps af squat squat

Dag 30: Sæt på knebøjer

For at afslutte denne udfordring skal du følge alle de foregående øvelser med i alt fem gentagelser i løbet af to sæt.