Hvordan miste maven 14 tips til at bære en slank figur

En af de mest almindelige årsager til, at folk beslutter sig for at komme i gymnastiksalen, er målet om at kigge på kroppen og miste de "ekstra pund". Sport er sund, forbedrer vores velvære, producerer mange fysiske og psykologiske fordele og det er også ideelt at få en slank figur.

Desværre kan disinformation og falske myter føre til, at folk ikke drager fordel af fysisk træning med det formål at reducere fedtvæv, hvilket får dem til at blive afskrækket ved den første ændring. Når det efter et par uger er verificeret, at fedtlaget, der dækker kroppen, ikke er faldet, kan demotivationen få os til at give op for at fortsætte med at satse på de sunde vaner.

• Anbefalet artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

Tips til at miste maven

At miste maven kan være en langsom proces afhængigt af den procentdel af kropsfedt, som en person har, og i denne dynamik er involveret fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige variabler, der ikke altid tages i betragtning.

Nedenfor kan du finde forskellige strategier, der kan hjælpe dig med at opnå en slank krop.

1. Vær realistisk

Irrationelle overbevisninger og urealistiske forventninger fører til frustration og demotivation. Det er muligt at finde mange artikler på internettet og nogle magasiner til fitness, der sikrer, at det er muligt at opnå en krop 10 i fire, seks eller otte uger ... Dette er helt falsk!

Fedtprocessen vil være en mere eller mindre lang proces afhængigt af den procentdel af kropsfedt, vi har, og derfor kan de formodede "mirakel" træning kun virke sammen med folk, der har praktiseret motion og fedtprocent i nogen tid krop er lavt.

Måske er du interesseret: "Betydningen af ​​at sætte mål i Sportspsykologi"

2. pas på kostvaner

Det er også hyppigt, at nogle enkeltpersoner ønsker at lave særlige kostvaner for at tabe sig og ende op med at blive frustreret ved ikke at opnå de ønskede resultater i den tid, de havde estimeret.. Diæt at tabe sig bør orienteres mod en konstant og varig udvikling, ikke brat, fordi der ellers ville kunne opstå en rebound-effekt.

Det er mere hensigtsmæssigt at vedtage en sunde spisevaner, hvor protein, fedt mejeriprodukter lave, frugt, grøntsager, fuldkorn og fødevarer, der indeholder monoumættede eller flerumættede fedtstoffer der forbruges (såsom nødder eller fisk).

3. Betydningen af ​​kalorier

Det vi spiser er vigtigt, men Hvis vores mål er at tabe fedt for at have en flad mave, så er det nødvendigt at forbrænde flere kalorier, end vi forbruger.

Foderbekæmpelsen er med andre ord en grundlæggende variabel til reduktion af fedtvæv. Dette er hvad der er kendt som energi ubalance, et begreb populært af Donnelly og Smith. Ifølge dem, og for en person at tabe sig, er det vigtigt, at kaloriforbruget overstiger fødeindtaget.

• Relateret artikel: "10 psykologiske tricks at tabe sig"

4. Lav kardio

Og hvordan kan vi øge de kaloriske udgifter? Regelmæssig motion er en effektiv strategi. Nu er det meget godt, at du træder på gymnastiksalen og gør noget vægttræning, men hvis du vil reducere omkredsen af ​​din talje, skal du udføre kardio. Så hvis du vil have en flad mave, gå en tur på stranden eller cykle og få et par kilometer. Sikkert din krop vil lægge mærke til det.

5. Grib håndvægterne og lav vægt

Kardiovaskulær træning er ideel til at forbrænde kalorier under sportspraksis. Styrketræning kan dog også være en god hjælp til at miste de ekstra pund og dermed opnå en flad mave, som Frimel, Sinacore og Villarreal udtalte i en undersøgelse udgivet i 2008.

styrketræning kan ikke producere så meget energiforbrug under sessionen, men øger kaloriefattige udgifter efter det, fordi det øger aktiviteten af ​​det sympatiske system, og øge muskelmasse, en forøgelse af basal hvilende metabolisme sker, så som en reduktion i leveren lipogenese konkluderer Strasser, Arvandi og Siebert i en anden undersøgelse udført i 2012. Vægt kredsløbene er ideelle til at brænde fedt og øge muskelmasse.

6. Blandet øvelse, det bedste alternativ

Begge former for motion (cardio og styrke) giver mange fordele og er ideelle til at opnå en slank figur. dog, Kombineret træning er mere gavnlig end hvis kun en af ​​disse former for motion bruges.

Med hensyn til virkningen af ​​fysisk træning på kropsmasse og fedt, undersøgte L.H. Willis, der blev udført i 2012, viste, at effekterne af blandet træning giver større fordele end styrketræning og aerob resistens separat.

7. Forøg din NEAT

Hvis vi ønsker at forbrænde kalorier, er fysisk træning ideel til at opnå det; Det er dog vigtigt at bemærke det fysisk aktivitet repræsenterer kun 15-30% af det samlede kaloriefattige udgifter, da termogenese (den energi brugt ved at forbruge fødevarer) og basal stofskifte, dvs. den nødvendige energi til at holde vitale organer fungerer, udgør mellem 10-15% og 50-70% af samlede kaloriforbrug.

En af de bedste måder at øge basal metabolisme på er i NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dette er et videnskabeligt udtryk for at beskrive de daglige aktiviteter i forbindelse med brændte kalorier, med andre ord, det er fysisk aktivitet udført med enhver bevægelse foretaget uden formålet med sport. For eksempel klatrer trapper, indenlandske aktiviteter, gå på arbejde mv. Dette burde få dig til at reflektere over behovet for at have en aktiv livsstil. Næste gang du går til dit hus, må du ikke tage elevatoren; og hvis du går på arbejde, skal du ikke komme i bilen og bruge cyklen.

8. Reducer forbruget af salt og sukker (og raffinerede produkter)

At reducere forbruget af salt og sukker betyder ikke, at du skal spise blid mad, men for at tabe mave (og for at nyde en bedre sundhedsstatus generelt) anbefales det at reducere forbruget. Hvad er årsagen til reduktionen af ​​salt og sukker? Det store saltforbrug er ansvarlig for opbevaring af væsker med den deraf følgende vægtstigning; mens sukkerforbruget øger insulinniveauet.

Hvad betyder det, at insulin øges?

I de senere år er forbruget af raffinerede kulhydrater og sukkerholdige produkter (med et højt glykæmisk indeks) steget. Kulhydrater er en grundlæggende energikilde, især når kulhydrater er langsom absorption (for eksempel fra hele korn). Kulhydrater behandles af vores krop for at generere glukose, som er energi, som vores krop bruger til at fungere.

dog, i høje doser er glukose ikke gavnlig for vores krop, så vores bugspytkirtel, at detektere overskud af dette stof i blodet (kendt som hyperglykæmi) frigiver insulin, hvilken hormonet ansvarlig bringe blodglucose til muskel og lever (hvis have opbrugt sine energikilder) og fedtvæv.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom kulhydrater fra raffineret korn (f.eks bagværk) og sukker, forårsager blodsukkerniveauet stigning hurtigt, hvilket forårsager frigivelse af insulin for at sikre at glukose opbevares, hovedsagelig i form af fedt. Derfor vil det ikke være til stor hjælp at miste maven. Kort sagt, være opmærksom på denne type mad, fordi de ikke er gavnlige for din krop.

9. Undgå lette fødevarer

Nogle lette produkter kan fange din opmærksomhed på grund af markedsføringskampagnerne bag dem, men Disse produkter, angiveligt lavt i kalorier, anbefales ikke til vægttab.

Ifølge eksperter fra National Obesity Forum og Samarbejde om folkesundhed (Britiske institutioner), kan misbruget af disse kalorier med lavt kalorieindhold generere så meget eller mere sukker og fedt, som de principielt hævder at eliminere. Og vi har allerede set i det foregående punkt, hvad der sker med overskuddet af sukker i kroppen.

10. Spis 5 gange om dagen

Ernæringseksperter anbefaler i årtier indtagelse af fem måltider om dagen. Vores krop bruger konstant energi og skal derfor nydes godt, så det virker bedst muligt. Det betyder ikke, at vi skal spise 5 tunge måltider hver dag, men det skal vi foruden morgenmad, frokost og aftensmad tilføje 2 snacks, en midt om morgenen og en eftermiddag..

Så vi delt de daglige kalorier i 5 måltider, og du kan styre sult niveauer, vedligeholde kroppens energi og metabolisme aktivitet og også giver os tabe sig og styre vores vægt, fordi vi ikke har nogen undskyldning for at snack mellem måltiderne.

• Relateret artikel: "7 sunde snacks (meget let at forberede)

11. Gør høj intensitet øvelser

I årtier var der tanken om, at langvarig aerob træning var den mest effektive for fedt tab. Men i de senere år har videnskaben vist, at højintensitetsintervalsøvelse eller HIIT (højintensitetsintervalltræning) også giver store fordele ved reduktion af fedtvæv.

Denne form for træning består af bland korte perioder med meget intens kardiovaskulær træning (ca. 80-90% af vores maksimale hjertefrekvens), med andre perioder, der ligeledes mangler en moderat eller lav intensitet (50-60%). På grund af den iltforbrug, der er skabt med HIIT, øges stofskiftet, selv efter træningen er afsluttet, hvilket gør det muligt at forbrænde kalorier i flere timer efter at have øvet fysisk træning.

12. Arbejd kernen

For at have en flad mave fungerer ingenting kun for at arbejde i underlivet. Nu, hvis du kombinerer hjerte-kar-arbejde og også arbejder andre muskler i kroppen, kan du fokusere på kerne. Tilføj abdominal øvelser til din rutine, men gør ikke crunches hver dag, fordi de er en mere muskel og resten har brug for hvile. Det vigtige er ikke, at du gør hundredvis af sit-ups, men at du gør dem godt.

13. Prøv Yoga eller Pilates

Både Yoga og Pilates Metoden har mange holdninger, der hjælper med at tåle underlivet. Selvfølgelig, hvis du ikke følger de råd, der er givet i de foregående linjer, opnår du ikke målet om at få en flad mave. Men disse metoder vil give dig mulighed for at stylisere abdominalområdet og få en slank figur, så længe du kombinerer dem med de tidligere tip.

14. Tilpas til ændringen

Har du allerede motion og har en flad mave? Så tilpass til ændringen, fordi det er muligt, at du har stagneret, og du bør øge intensiteten eller varigheden af ​​træningssessioner fordi, over tid, vil vores krop blive mere effektive og vil ikke bruge de samme kalorier, tilpasset en form for motion.

den American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag i ugen i de indledende faser af træningen. Med andre ord, udfør mindst 150 minutters fysisk træning om ugen (5 dage x 30 minutter). Men for at opnå og opretholde langtids vægttab er det nødvendigt at øge træningstiden efter flere måneders motion..

Ifølge ASU, skal nå mere end 200 minutter om ugen eller akkumulere volumen med motion kaloriefattige udgifter på mere end 2000 kcal / uge. Ideelt set, får du en time dagligt uddannelse på mindst.

(Bonus) Lej en personlig træner

At nå målet om at miste maven er ikke altid let, fordi fysiske, psykologiske og ernæringsmæssige faktorer kommer i spil. Derfor er et godt alternativ at ansætte en personlig træner, der værdsætter og designer et træningsprogram, der er specielt tilpasset dine muligheder og dine mål, så du kan nå dine mål på en sikker og effektiv måde og desuden motivere og rådgive dig du spiser sund.

Med en personlig træner opnår du resultater hurtigt og minimerer risikoen for skade.