5 øvelser for at forbrænde fedt ud af gymnastiksalen

Meget af den motivation, der fører mange mennesker til at starte motion rutiner er at brænde fedt.

Selvfølgelig, Formålet med at brænde fedt skyldes æstetiske mål, men det er ikke mindre sandt, at i et samfund, der er så vant til at akkumulere kolesterol og kulhydrater som vores, er øvelserne til at brænde lipider også en nødvendighed for at holde sig i form og have sundhed.

Relateret artikel: "10 psykologiske tricks at tabe sig"

Øvelser til at forbrænde fedt hjemmefra

Men ... Hvad skal man gøre, hvis man vil følge en øvelsesrutine uden at skulle være afhængig af gymnastiksalen?

Nedenfor præsenterer jeg en række metoder til at brænde fedtstoffer, der kan gøres med lidt udstyr. Det er tilrådeligt at gøre mindst 3 af disse øvelser i en øvelsessession, og få vores uge til at omfatte 2 til 4 øvelsesøvelser i uafbrudte dage.

1. Burpees

Burpee er en fremragende øvelse for at opretholde flere muskelgrupper i kroppen og samtidig brænde fedt. Den består af 3 øvelser, der kombinerer.

Først, vi bøjer så håndfladerne er fast hviler på jorden og gøre dine knæ er foldet lige under brystet og samtidig holde tæerne er i kontakt med overfladen af ​​det sted, hvor vi mødes. Derefter udløber vi, mens vi gør vores ben "hoppe" og strække baglæns, så i en enkelt bevægelse er vi i stand til at lave push-ups, med begge ben lige og næsten sammen.

Når dette er gjort, gjorde vi et skub, vi igen ramt et spring til at komme tilbage i udgangspositionen, hvor benene er foldet, og fra denne position hoppe op dodo, hvad vi kan, tager ud i hænderne på jorden og hæve arme. Så gentager vi hele processen.

Til at begynde med kan vi udføre denne øvelse i 3 sæt med 15 gentagelser for hver træning. Når vi skrider frem, kan vi gradvist lave 4 sæt med 20 forsøg.

2. Squat

Squats er øvelsen for at forbrænde fedt par excellence, fordi de tjener til at arbejde de største muskelgrupper i menneskekroppen.

Hvordan man laver dem?

For at udføre dem godt er det imidlertid ideelt at gøre dem på en sådan måde, at vi ikke kan udføre mere end 20 gentagelser i træk uden at blive udtømt. Det er derfor, selv om det for begyndere er godt at øve dem før uden at bruge vægte, er ideen at hjælpe dig med en håndvægt for at gøre dem noget vanskeligere.

For at udføre et squat står vi op, adskiller fødderne, så der er lidt mere plads mellem dem, der ligger mellem vores skuldre, og spidserne er parallelle med hinanden. Derefter holder vi øjnene lige fremad, vi bøjer begge ben på samme tid og laver alt vi har fra taljen op til vores lår er parallelle med jorden. Hvis vi vil bruge en vægt, er det tid til at tage det med begge hænder og holde det fast, mens armene hænger fremad.

Når dette er gjort, vender vi tilbage til den oprindelige position, langsomt stigende og styrker med gluten. Vi fortsætter med at gøre denne sekvens af handlinger så mange gange som gentagelser, vi ønsker at gøre.

Det er meget vigtigt at udføre denne øvelse uden at bøje ryggen og forhindre, at vores knæ bliver meget mere avancerede end vores fods tips.

3. Kettlebell swing

Til denne øvelse skal du bruge en ketlebell, også kendt som russisk kettlebell, eller en normal håndvægt (selvom førstnævnte er bedre. Vægten af ​​vægt bør være lidt over vægten kan løfte hæve den ene arm lige fremad, indtil den er vandret på jorden, palmeolie fokuseret ned.

Sådan udfører du denne øvelse?

At udføre denne øvelse er enkel. For det første støtter vi håndvægten på jorden lige foran os, står op og holder vores fødder lidt mere adskilt fra hinanden end vores skuldre er, med spidserne peger lidt udad. Så vi bøjer vore knæ og holder din ryg lige ned, da vi ville i en squat, og tage bordet fast med begge hænder holder håndfladerne peger mod os (eller til siden, hvis vi bruger en normal håndvægt).

Ved at stramme thoraxens muskler og uden at bøje ryggen, hæver vi kufferten lidt. Lige nu begynde at udføre serie med et "kup hip" fremad, vi gør i toppen af ​​vores lår og lavere trunk sætte skub op armene der holder vægten, som bør bevæge sig som et pendul til blive vandret med hensyn til jorden. Når armene begynder at pendulere for at vende tilbage til os, bøjer vi knæene og holder ryggen ret, og vi forbereder os på at give et andet slag af hofte.

Vi gør 3 sæt med 20 gentagelser på denne måde og hviler et og et halvt mellem dem. Hvis vi tager for meget indsats, kan vi hvile nogle få sekunder eller sænke vægten af ​​håndvægten lidt.

4. Pelvis lift

Ligge på ryggen, bøj ​​knæene lige så højt, at sålene på dine fødder hviler godt på gulvet.

Så hviler vi på vores skulderblad, vi hæver bækkenet, indtil vores ben danner to 90-graders vinkler. Vi gentager denne proces 15 gange, hvil et minut og gå tilbage til at lave en anden serie på 15, så op til 4 gange.

5. Kører med Tábata-metoden

At køre i mere end 40 minutter ved en jog er ikke den mest effektive måde at forbrænde fedt på. Hvis du vil se gode resultater på kort tid, er en meget god mulighed Tábata-metoden, som vi kun skal køre i mindre end 20 minutter ... ja, bliver træt.

Hvad er denne metode til at forbrænde fedt?

At køre og brænde fedt ved hjælp af Tábata-metoden, er idealet først at opvarme ved jogging i 5 eller 10 minutter. Derefter vil vi sprint få mest ud af vores muskler i 20 sekunder, og lige efter det vil vi "hvile" ved et trav i 10 sekunder. Når resten er gået, springer vi igen i 20 sekunder og så videre. Målet er at udføre 6 til 8 sprints, der løber maksimalt, og når du har gjort det, skal du jogge i 5 minutter for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig til ro.

Tábata-metoden er en ressource, der kræver, at vi kræver meget af os selv, Men det kan bruges af alle uden sundhedsproblemer i forbindelse med det kardiovaskulære system. Selvfølgelig før og efter hver session er det nødvendigt at hydrere meget godt, og det er bekvemt ikke at udføre denne øvelse to på hinanden følgende dage. Det anbefales at hvile i mindst 48 timer, inden du bruger Tábata-metoden igen.

Bonus: Jern

Dette er ikke ligefrem en fedtforbrænding, men det tjener til at tone og opretholde mange muskler i kroppen på en meget enkel måde. Det har heller ikke brug for noget specielt udstyr, så det kan gøres næsten hvor som helst.

Hvordan udføres denne øvelse?

For at gøre dette, vi strakte forsiden nedad på en flad overflade og samtidig holde den lige krop og så vi stiger så meget, at albuer og underarme er fast på jorden, parallelt med hinanden, mens vi tvinger abs til brystet, der har været tilbøjelig til at være stiv. På den måde støtter vi al vores vægt på vores underarme og på vores fods tips, og vi sætter det op. I starten kan vi forsøge at holde 15 sekunder som dette. Hvis det er meget nemt, kan vi forsøge at modstå som dette og et halvt minut, to eller tre minutter.

For at komplicere denne øvelse og forøge dens potentiale for toning kan vi desuden hæve benene lidt, tage dem af jorden skiftevis og projicere dem bagud, mens de holder dem stive..

Vi kan udføre denne øvelse 3 eller 4 gange og hviler et og et halvt mellem hver serie.

Og kosten hvad?

Ingen af ​​disse øvelser for at forbrænde fedt vil være effektiv, hvis vi bare gør dem forsømmer vores kost helt. For at fjerne gaze af vores krop, er det meget vigtigt ikke at overdrive indtagelsen af ​​kulhydrater og regulere fedt mad, vi spiser, selv om det er meget vigtigt at medtage fed mad i vores kost, hvis de er sunde (såsom nødder) og ikke misbruge dem.