13 stretchøvelser til din sports rutine

Stretching øvelser er nyttige til før og efter en intens træningsrutine. Men også i sig selv bidrager til at opnå styrke og lindre ledsmerter.

Uanset om du lige begynder at gøre sport eller allerede har gjort det i et stykke tid, ved at kende de vigtigste strækøvelser vil du føle dig bedre og mere afslappet. Lad os gennemgå det De bedste strækøvelser at tilføje til din daglige rutine og føler sig bedre.

• Relateret artikel: "De fire typer sportopvarmning (og deres egenskaber)"

10 meget effektive stretchøvelser

For at lindre muskelspændinger, styrke musklerne, lær at trække vejret og få fysisk styrke, udfør disse strækøvelser mindst 3 gange om ugen, og du vil begynde at føle dig anderledes.

1. Kalve

Læn dig ryggen mod en væg, læn dig fremad med et ben bøjet fremad og den anden strakt. Solens fødder skal støttes på jorden og i linje fremad.

Med denne strækøvelse gør du, at musklerne i dine kalve ikke er så stive og undgå kramper i din daglige rutine.

2. Ulnar flexion

Stram armen og med håndfladen vendt nedad, strække med den modsatte hånd, indtil den er i vertikal stilling. Husk det Du bør ikke tvinge for hårdt for at undgå skade.

Dette er en af ​​de enkleste, men essentielle stretchøvelser, når du starter en øvelsesrutine.

3. Tilbage

Hæv skulderen til 90 °, med hånden på den anden arm udøves tryk på albuen, strækker og fastholder spændingen. Hold holdningen i 15 sekunder og gentag bevægelsen 3 gange.

Denne strækning kan koste arbejde, hvis du har lille fleksibilitet, eller du ikke har dyrket sport, men det er vigtigt at du gør det så langt som din krop tillader det, og så lidt efter lidt vil du have mere elasticitet.

4. Lateral tilt stretch

Kant halsen sideværts til højre ved hjælp af din venstre hånd. Hold stillingen i 15 sekunder og gentag til den anden side for at strække begge sider af nakken.

Denne øvelse Du kan inkludere det i din daglige strækningsrutine uanset om det er forud for dine øvelser, eller du vil kun udføre strækningerne.

5. Lumbal

Mens du står, bøj ​​dine ben, læg din hånd bag dine lår og tag dine knæ i brystet. Når du bøjer, ånder ud, og når du vågner op, indånder du. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder og skifte med det andet ben.

Der er en anden variant af denne øvelse, men liggende. Ideelt set udfør de to modaliteter, da de arbejder forskellige områder.

• Du kan være interesseret: "Er motion forbedret mental sundhed?"

6. Skulderbevægelse

Stå med dine fødder en smule åbne i skulderhøjde. Inhalér ved at løfte dine skuldre og hold denne position i 6 sekunder, derefter ånder ud for at slappe af skuldrene.

Denne øvelse er en stor hjælp til at slappe af. Du kan endda gøre det efter at have haft meget tid på at sidde eller i spænding, og du vil føle, hvordan det hjælper dig med at slappe af.

7. Abdominals

Denne øvelse fungerer godt for dig, før du starter din rutine fokuseret på at sænke din mave. Liggende på en flad overflade skal du ligge på ryggen og indånde og udvise uden at blive skadet eller svimmel. Forestil dig at du vil tage din navle til jorden og holde denne sammentrækning ca. 6 sekunder.

Dette er en af ​​de strækøvelser, som du absolut bør medtage i din rutine for at opretholde en god sundhedsstatus.

8. Ben

Stående, tag din fod med din hånd og tag dit ben til dine skinker, hvor det ikke gør ondt. Alterner med det andet ben og gentag øvelsen 3 gange.

9. Jern eller firben

Denne strækning er som at lave en firben, men uden at gå op og ned. Lige liggende på din mave, løft din krop og hold dine arme bøjede og dine fødder pegede. Hold stillingen i 15 sekunder, hvile og gentag tre gange.

10. Håndled

Strik din arm fremad med håndfladen opad, Ved hjælp af din anden hånd, bøj ​​til hånden er lodret uden at skade dig. Alternere med den anden hånd. Hold positionen i 10 til 15 sekunder og gentag tre gange på hver side.

11. Quadriceps

Mens du ligger på gulvet med dine ben sammen, skal du støtte dine arme på gulvet bag din ryg. Dine gluter bør ikke røre dine hæle. Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og gentag 3 gange.

12. Ben flexors

Siddende på gulvet, stræk et ben og den anden bøj det og sidde på toppen af ​​det. Bøje for at røre anklen i benet, der er strakt. Hvis du kan nå foden, bedre. Bliv så her i 10 sekunder og gentag tre gange. Derefter ændres benet og gentages på samme måde.

13. Bund af bagagerummet

Mens du ligger på ryggen, bøj ​​dine ben med dine knæ på brystet. Hold dine lår med dine hænder bag knæene. Hold denne position i 15 sekunder, hvile og gentag.

Bibliografiske referencer:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching før og efter træning: Effekt på muskel ømhed og skaderisiko". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.