10 øvelser til at tabe sig hjemme på en enkel måde

Fedme og overvægt er stadig vigtigere problemer i vores samfund. Det er ikke kun æstetisk: der er et direkte forhold mellem overvægt og en større sandsynlighed for at lide sundhedsproblemer af forskellig sværhedsgrad. Derfor er vægten inden for sunde grænser (undgå både overskud og underskud) et spørgsmål af stor relevans og noget, der går langt ud over et rent æstetisk problem.

Et af midlerne til at opnå denne vedligeholdelse, samtidig med at vi styrker og holder os aktive og sunde, er realiseringen af ​​sporten. Men vores ansvar og opgaver er ofte mange og meget krævende, hvilket ofte gør det svært at finde tid til at gå i gymnastiksalen eller gå i gang..

Nu er en anden mulighed for at styrke og vedligeholde silhuetten at spille sport i vores hjem. Der er mange øvelser, der kan gøres hjemme for at tabe sig og / eller bevare vores figur. For at lette det gennem hele denne artikel vil vi se nogle øvelser til at tabe sig hjemme Det kan være nyttigt for os.

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

Øvelser at tabe sig hjemme nyttigt i dag til dag

Derefter forlader vi jer med i alt et dusin øvelser, der er nemme at forstå og udfører, og det kan i høj grad hjælpe os med at bevare vores silhuet og endda tabe sig, hvis de udføres systematisk. De øvelser, vi foreslår, kan udføres i relativt korte perioder, hvilket er tilrådeligt at udføre flere serier af gentagelser af samme type, før de flyttes til en anden (i samme træningssession).

Derudover kræver de fleste ikke noget mere end vores egen krop til at udføre, eller de kan gøre det med materialer, som sandsynligvis næsten alle os har hjemme. Således er de øvelser, vi vil foreslå, nemme at gøre og kræver ikke at bruge penge eller bruge store materialer.

Selv om det generelt forstås, at nogle af de øvelser, der lettere tillader vægttab, er aerobic, vil vi også se flere anaerobe typer, da der i tillæg til At opnå styrke hjælper også med at styrke og reducere kilo af mere. Det anbefales også, at de forskellige øvelser foreslås kombineret med andre, uanset om de er i disse eksempler. Faktisk ville det være muligt at lave en lille træningsrutine med de her til stede.

På den anden side skal vi huske på, at diæt og genetik er meget vigtige faktorer, så det kun er umuligt at gøre disse øvelser for tyndt.

• Måske er du interesseret: "Typer af fedtstoffer (gode og dårlige) og deres funktioner"

1. Abdominal jern

Denne øvelse er yderst nyttig til at udøve det indre dybe abdominale område, styrke maven, ryggen, balder, skuldre og arme. Det handler om at holde torso og maven hævet parallelt med gulvet og støtter os kun med fødderne og underarmene på gulvet. Resten af ​​kroppen vil være i luften, hvilket gør særlig indsats med maven og arbejder i høj grad kernen.

Denne position skal opretholdes i en bestemt periode. Generelt holder de fleste stillinger i mellem 30 sekunder og et minut, så tag en kort pause på ti sekunder og fortsæt med at udføre en ny gentagelse eller en anden øvelse. Andre eksperter anbefaler dog, at flere gentagelser foretages mellem ti og femten sekunder for at opretholde indsatsen.

2. Squats

En tilsyneladende simpel øvelse, der virker på områder som maven, balder eller ben. For at gøre dem korrekt skal vi først stå med benene lidt fra hinanden (i skulderhøjde). Hvad våben angår, er der flere stillinger, som vi kan bruge, selv om det er normalt at gå videre (og vi kan endda tage nogle vægt med at arbejde med våbenene) og forblive lige parallelt.

Den pågældende øvelse svarer meget til det, vi gør, når vi sætter os ned: Stikker vores skinker tilbage og med ryggen lige, vi går ned i kufferten, da vi støtter vægten på benene og på hæle på fødderne. de første er parallelle med jorden, før de vender tilbage til den indledende position. Omkring tre sæt af ti gentagelser anbefales.

3. Squat hoppe

Squat eller high frog jump er en simpel, men interessant øvelse, der hjælper med at reducere vægten, accelerere stofskiftet og arbejde på muskelgrupper som brystet, maven, skinkerne og benene. Gør det nemt, selvom det kræver indsats. Fra en startposition med fødderne adskilt i højden af ​​skuldrene vil vi falde ned med den lige ryg, som om vi skulle lave et knebøj og derefter klatre i fuld fart og lave et lodret spring.

De laves ofte sammen med abdominalpladen eller squats, Det er normalt, at hoppet finder sted umiddelbart efter. Disse spring kan laves samme antal gange som øvelsen de ledsager, eller i to eller tre serier på mellem ti eller femten gentagelser. Dette er en af ​​de enkleste øvelser at tabe sig hjemme.

4. Push-ups eller push-ups

De push-ups er en del af det sædvanlige repertoire for de fleste træningsprogrammer. Dens funktion er forholdsvis enkel: Når du strækker dig nedad på gulvet, støtter vi hænderne adskilt i skulderhøjde. Når dette er gjort, vil vi fortsætte til løft vores vægt med armene og musklerne på brystet, hviler kun på hænder og fødder, med benene helt strakt. Øvelsen vil være at gå op for at strække armene og langsomt sænke vores vægt indtil brystet gnider gulvet uden at tabe vores vægt.

Det er en øvelse, der kan være anstrengende, men det hjælper os med at styrke vores pectorals, skuldre og arme. Det er også muligt at variere adskillelsen mellem hænderne til arbejde i dybere betonmuskler. Det anbefales generelt omkring tre serier af tolv gentagelser, selv om tiden går forbi, kan de øges.

5. Cykel abs

En fantastisk måde at træne på underliv, balder og ben, cyklen er en hyppig og velkendt øvelse, der også er let at udføre. Den starter fra en startposition strakt op på gulvet med benene bøjede og armene foldet på en sådan måde, at vi holder nakkebenet med vores hænder. Dernæst løfter vi benene og klumperne så vores ben er vinkelret på jorden, fortsætter med at udføre handlingen af ​​pedaling skiftevis med hvert ben. Torso og hoved stiger også.

For at arbejde mere muskulære områder er det muligt at arbejde de skrå mave, hvis vi forsøger at bringe den kontralaterale albue i knæet, som vi har bøjet i hver pedal. Det anbefales omkring tre serier på tredive sekunder, eller mellem femten og tyve pedaler med hvert ben i hver serie.

6. Jumping jacks

En type øvelse, der virker let at udføre, men hvor et stort antal muskler i vid udstrækning arbejdes.

For at udføre dem først vil vi stå oprejst med vores fødder sammen og strakte og vores arme tæt på kroppen. Dernæst vil vi lave et lille spring, hvor vi åbner vores ben omkring 45 grader og er i samme højde som vores skuldre, mens vi strækker vore arme sideværts, indtil de rører hinanden over os (som om vi klemmer palmerne de to hænder kolliderer over). derefter vi vil lave et andet lille spring tilbage til den oprindelige position, og vi gentager igen og igen.

Det anbefales ca. 30 sekunder at fortsætte, før du sætter pause og fortsætter med at udføre en anden serie (op til ca. tre) eller bestå eller en anden øvelse.

De er meget nyttige til træning af ben, skinker og ryg i tillæg til at arbejde i en vis udstrækning abdominals, arme og torso. De er også en god cardio øvelse, der hjælper os med at accelerere pulsen, svede og reducere toksiner samt bidrage til at tabe kalorier.

7. Triceps midler

Dette er en af ​​de få øvelser, hvor vi skal bruge hjælp fra et element uden for vores egen krop. Men dette element er noget, som de fleste af os har hjemme: en stabil stol eller bænk. Det er en øvelse, der virker især triceps, men det indebærer også brug af mav, bryst og skuldre.

Denne øvelse gøres ved at støtte os med vores hænder på stolens forende, idet benene også strammes og hæle på fødderne hviler på gulvet. Høften skal forblive i luften og holde armene fuldt ud i startpositionen. Så må vi bøje albuerne, så vores hofter går ned, men uden skinkerne rører jorden. Derefter vender vi tilbage til den indledende position, der strækker albuerne igen. Det anbefales omkring tre serier på mellem ti og femten gentagelser.

8. Lumbal hyperextension

Denne øvelse er meget nyttig til at arbejde underliv og ryg, især nedre ryg. Øvelsen udføres som følger: vi starter fra en startposition strakt ansigtet ned på gulvet, med benene strakt ud og arme støttet på gulvet (bøjning eller strækning). Så skal vi løfte vinschen og benene, så kun maven kommer i kontakt med jorden. Derefter vender vi tilbage til den oprindelige position.

Denne øvelse kan udføres i serie mellem ti og femten gentagelser. Vi må dog huske på, at formoder en stor indsats for kolonnen, kan generere skader og rygproblemer, hvis de gøres dårligt eller i overskud.

9. Jumping skater eller skater hoppe

En anden meget nyttig øvelse at tabe sig, mens styrkelsen af ​​vores krop er jump skater eller skater hoppe.

Denne øvelse starter fra en startposition, hvor vi vil holde med torso lige, men læner sig fremad, fødder fra hinanden og knæ bøjede. Dette gøres, vi fortsætter med at lave et lille spring til en af ​​de to sider, der falder på det ipsilaterale ben (dvs. hvis vi hopper til højre støtter vi højrebenet og omvendt) for derefter at passere det modsatte ben bag og understøtte foden modsat også bagved. Derefter hopper vi til den modsatte side, med samme procedure men reverserer benets position. Armene vil ledsage bevægelsen af ​​fødderne, samtidig med at maven fortsætter med at blive kontraheret.

Det resulterende billede vil huske den bevægelse, som en skater gør, når den bevæger sig, og øvelsen er baseret på løbende ændring af benets position. Det er en øvelse, der arbejder kernen på samme tid som balder og ben, og det anbefales at gøre i serie på omkring tredive sekunder til et minut.

10. Roning med vægte

En anden simpel øvelse, der er nyttig, er at rode med vægte, hvilket gør det muligt at styrke ryggen, maven, biceps eller skuldre. Denne øvelse kræver i princippet vægte, selvom det er muligt at erstatte det med carafes eller tetrabricks af en passende vægt, hvis vi ikke har dem.

Øvelsen den er færdig fra en initial skrå stilling, med fødderne adskilt og knæene bøjede samtidig lader vi hænge vægten eller ækvivalenten til dem, vi bruger.

Næste vil vi udøve kraft med ryggen og underlivet samtidig med at vi hæver vægten, indtil vi ankommer næsten ved brystet, som om vi brugte årer. Efter et par sekunder vender vi tilbage til startpositionen. Denne øvelse er meget komplet og meget nyttig til at styrke kroppen og i processen også tabe sig. Det anbefales at gøre mellem to eller tre serier på omkring ti eller femten gentagelser hver.

Andre aktiviteter

Ud over de tidligere øvelser anbefales det at udføre aktiviteter som spinning, cardioboxing eller dans for at mindske vægten, idet disse er meget komplette aerob øvelser, der i sig selv hjælper med at tabe sig på en måde, der normalt er sjovt og hvad vi kan gøre derhjemme (den første så længe vi har en motionscykel).