4 afslapningsteknikker til at sove bedre

Ofte er stress og angst de arbejdsheste, der løber triumfeligt gennem vores natte søvnløshed. For at styre dem, for at pacificere rygten i vores sind og spændingen i vores krop, er det ikke bedre end at bruge afslapningsteknikkerne til at sove bedre. De er enkle, de er effektive, og det er uden tvivl det værd at øve dem hver nat før de går i seng.

Eksperter i søvnhygiejne advarer os om, at hver gang vi sover mindre. Nogle siger, at oprindelsen af ​​dette problem kom med den industrielle revolution, andre der med ankomsten af ​​elektroniske enheder og internettet. Nu, hvad studierne fortæller os, er at den største tyv af natrus er arbejde. Trykket på produktivitet, komplekse arbejdsrelationer og bekymring for at beholde jobbet gør det i vores drøm.

 "Hvis det er godt at leve, er det stadig bedre at drømme, og bedst af alt, at vågne op." -Antonio Machado-

Så noget vi ikke kan ignorere er det faktum at enhver ændring i denne cirkadiske rytme i søvn medfører en hel kaskade af problemer. Vores hukommelse, opmærksomhed, vores evne til at lære og selv vores sindstilstand er påvirket af en dårlig pause.

På den anden side er noget, der advarer os i en interessant artikel, der er offentliggjort i tidsskriftet "Psychology Today", at vi allerede er et samfund, der plejede at sove mindre og mindre. dog, vi ved ikke engang, hvor træt vi er ...

Det er noget at reflektere over ...

Afslappende teknikker til at sove bedre

Hvis vi har en gæld til vores natlige hvile, er det ikke bedre end at bruge afslapningsteknikkerne til at sove bedre. Det har vist sig, at disse grundlæggende strategier for vejrtrækning, meditation og progressiv afslapning er effektive til at forene en kvalitetsdrøm. Det er dog også vigtigt at fremhæve andre nøgleaspekter, der er afgørende for at forbedre vores nats hvile.

• Circadian regulering eksisterer i alle celler i kroppen. Vores lever, vores nyrer, hjernen, lymfesystemet og endda vores hud er programmeret til at udføre vigtige opgaver om natten og mens vi sover. Derfor skal vi så vidt muligt respektere de mørkede cykler og sove i de timer med mindre lys.
• Middage skal være lys.
• Det anbefales at dispensere med elektroniske enheder to timer før sengetid. De er meget stimulerende.
• Temperaturen i vores rum skal være mellem 15º og 22º. Koldere eller varmere vil påvirke vores hvile.

1. Teknik af Chi Kung at sove bedre

Udøvelsen af Chi kung har sin oprindelse i traditionel kinesisk medicin. For dem der ikke kender det, vil du være interesseret i at vide, at denne disciplin orienterer sit mål om at opretholde helbredet gennem sindets balance, vejrtrækning og motion. Blandt hans øvelser kan vi finde mange teknikker til at sove bedre. Dette er en af ​​dem.

• Vi vil sidde korsbøjet på sengen og barfodet.
• Vi vil lade vores sind blanke. Vi vil frigive alle tanker for at fokusere på vejrtrækning.
• Vi indånder lidt luft gennem næsen og derefter ånder ud gennem munden lyden. Vi gentager denne proces fire gange.
• Nu vil vi kun massere ensås enså med kun en finger. Vi vil gøre det i cirkler, med uret i 3 minutter. Herefter gentager vi på den anden fod.

2. Motion baseret på autogen træning

Denne teknik er meget effektiv til behandling af angstlidelser og psykosomatiske lidelser. Autogen uddannelse blev udviklet i det sidste århundrede af neurolog og hypnose specialist Johannes H. Schultz. Det fokuserer primært på at fokusere vores opmærksomhed på de fysiske fornemmelser for senere at tage dem til en tilstand af dybt forhold.

Lad os se et eksempel.

• Vi vil ligge på sengen. Vi burde føle os godt tilpas.
• Vi lukker øjnene og fokuserer på vores venstre arm. Vi vil gentage os mentalt "Min venstre arm vejer mig ned, den vejer mig meget, og jeg føler det varmt".
• Vi gentager denne sætning fem gange, indtil vi fysisk opfatter den vægt, der opvarmer.
• Når vi føler det, vi vil sige "nu føler jeg mig afslappet, nu er jeg helt rolig".
• Dernæst trækker vi vejret dybt og hæver den arm, der føler sin lyshed, dens afslapning.
• Så fortsætter vi med en anden del af vores krop.

3. Guideret billede med musik

En anden af ​​de mest kendte søvnteknikker er utvivlsomt det guidede billede. Denne strategi er nyttig både for at fremme afslapning og til at behandle fysisk smerte, da den er baseret på tanken om at sindet og kroppen er forbundet. Denne union, denne magtbinding er noget, som vi kan bruge til vores fordel på en daglig basis.

Dette eksempel kan være nyttigt.

• Vi vil sidde i sengen, komfortabel, stille og afslappet.
• Vi kan gøre brug af den afslappende musik, som vi kan lide så meget: miljølyde, afslappede melodier ...
• Nu vil vi sætte et billede i vores sind. Et fredsscenario fuld af bløde, omsluttende og afslappende stimuli. Det kan være et hus på en sø, en skov, en ø, en eng ved solnedgang ...
• Alle vores sanser skal være modtagelige for disse stimuli: vi vil føle friskheden af ​​brisen, lugten af ​​skoven, lyden af ​​træerne svajer i vinden, solnedgangen sol på vores hud ...

4. Langsom, dyb og bevidst vejrtrækning

I nogen af ​​afslapningsteknikkerne til at sove bedre kan du ikke gå glip af kontrollen med vejrtrækning. Åndedræt godt, åndedræt ordentligt, genererer utrolige fordele i vores krop. så, et faktum, der kan være til stor hjælp, er at lære at øve diafragmatisk vejrtrækning.

Målet med denne øvelse er at bringe så meget luft til det nedre område af lungerne. På denne måde forbedrer vi optagelsen af ​​ilt, vores lunger fordel, og vi favoriserer en tilstand af total afslapning i vores krop.

• Vi begynder med at inspirere dybt i 4 sekunder, der styrer luften mod maven.
• Nu holder vi vejret i 7 sekunder.
• derefter, vi ånder godt ud gennem munden i otte sekunder.

Til at konkludere, når du har afsløret disse afslapningsteknikker til at sove bedre, skal vi vælge den eller de der går mest sammen med os. Ideen er at få dem til at integrere dem i vores natlige rutine, bare en halv time før vi går i seng. Ugen efter ugen vil vi mærke dens vidunderlige effekter.

Ballonteknikken til børn: Fremmer afslapning på en sjov måde Ballonteknikken til børn er et simpelt og sjovt redskab til at lære de små at styre deres følelser, slappe af og få større opmærksomhed omkring deres krop. Læs mere "