Pilates derhjemme 10 øvelser til begyndere

Vi lever i et stillesiddende samfund. At komme op, spise, gå på arbejde, feste ... er hyppige og daglige aktiviteter i livet for mennesker i vores samfund. dog, Generelt bruger størstedelen af ​​befolkningen det meste af deres tid at sidde i en verden fuld af konstant konkurrence og stress.

Af denne grund er realiseringen af ​​sport med visse frekvenser et uundværligt element for at opretholde fysisk og psykisk sundhed. Inden for sportsverdenen kan vi finde et stort udvalg af discipliner, nogle af dem antager en stor økonomisk udgift når det kommer til at opretholde dem eller et overdrevent forbrug af tid til at kombinere med andre ansvarsområder. Men der er alternativer, der kan laves uden stor bekostning af penge eller tid. Et eksempel på dette er Pilates.

Hvad er Pilates?

Pilates er en metode oprindeligt designet til fysisk rehabilitering designet af Joseph Hubertus Pilates, for at bidrage til personlig genopretning gennem foreningen mellem krop og sind. Det er en fysisk øvelse af anaerob type, hvor en høj kontrol af vejrtrækning og en vis koncentrationskoncentration er nødvendig for at udføre de forskellige bevægelser. Med hensyn til vejrtrækning er det vigtigt, at inhalationen udføres nasalt og samtidig holder musklerne i spænding for at iltet og udøve musklerne ordentligt.

Dens fordele er flere, herunder stressreduktion på både psykologisk og fysiologisk niveau, øget elastisitet og styrke i musklerne (især lænder og buk, kropskontrol og øget selvværd, der forbedrer færdigheden, koordinering, fleksibilitet og styrke, som dens praksis forudsætter.

Derudover er pilates en aktivitet der Det kan gøres med meget lidt materiale, så det er meget billigt at gøre det med noget assiduity. På den anden side kræver det ikke store tekniske færdigheder eller uopnåelige bestræbelser, da det virker med kropsdelene; dette gør pilates til en fremragende mulighed for folk i moden alder eller som ikke er vant til at udøve.

Easy Pilates øvelser at gøre hjemme

derefter de vil vise en række enkle øvelser for dem, der ønsker at starte i denne disciplin.

At lave dem er ikke nødvendigt at have en stor mængde materiale, i de fleste tilfælde tilstrækkelig med en måttet til at udføre øvelserne komfortabelt og kan nemt udføre dem fra vores hjem. Det anbefales at gøre det i et roligt område (glem ikke at det er en aktivitet, der sigter mod at slappe af både krop og sind) og ventileret.

1. Rul op

Denne øvelse er meget enkel. Det er baseret på Sid på måtten med dine ben strakt ud og prøv at gribe fødderne med dine hænder, opretholde muskelspændinger omkring femten sekunder. Der bør være flere gentagelser af denne øvelse.

Denne aktivitet bruges til at arbejde på underlivets, skuldre og muskler i benene.

2. Rullende tilbage

På måtten, de fortsætter med at sidde krammer benene, som bliver bøjet mod thoraxen og hviler hovedet på knæene. I denne position skal brugeren rocke baglæns, indtil han rører med skulderbladene jorden, mens han indånder, for senere at trække vejret, mens han vender tilbage til den indledende position. Det gøres kontinuerligt i tre minutter.

3. Vægt

Denne aktivitet er lavet fra et sæde og ved hjælp af nogle vægte eller erstatninger (f.eks. To flasker vand eller kedelbælg). Siddende med dine fødder hviler på jorden i en afstand fra hinanden og med ryggen helt lige og vægten i dine hænder, øvelsen er baseret på at strække armene opad under udløbet, og bøj dem bag halsen, mens de bliver inspireret.

Denne øvelse tjener til at arbejde og styrke triceps, og hjælper med at reducere sagging af armens inderside.

4. Saven

Styrkelse af taljen. Den enkelte sidder med benspred og arme og strækkes tilbage. Derefter, mens du indånder, drej bagagerummet til venstre, hvilket gør en indsats for at fange venstre fod med højre hånd. Udfør derefter den modsatte handling, drej bagagerummet til højre og tag højre fod med venstre hånd. Gentag kontinuerligt mellem fire og fem gange hver side.

5. push-ups

En af de mest almindelige måder at arbejde på øverste tog på. Læg ansigtet ned på måtten. derefter, med knæene hviler på gulvet og ryggen og hovedet lige, udfør en bøjning, der forsøger at gøre det langsomt og følelse af muskelspænding. Gentag processen mindst ti gange. Hvis du har tilstrækkelig modstand, kan du udføre med dine ben strakte.

6. Lumbal og tunge toning

Denne aktivitet, selvom den er simpel, kan kræve en vis indsats. Ved denne lejlighed skal individet ligge på ryggen på måtten. Derefter, med udstrakte arme, der tjener som støtte, fortsættes ved at hæve benene i en ret vinkel. Efter et par sekunder (vi anbefaler ti), og med benene lige, fortsæt bevægelsen, indtil fødderne ligger foran hovedet og rører jorden. Efter flere sekunder i denne position returneres benene til 90 grader i forhold til kroppen, dvs. i sin tidligere position. Endelig sænkes benene, indtil de er helt strakte. Det anbefales at foretage flere gentagelser afhængigt af modstanden af ​​hver enkelt.

7. Spine twist

Denne øvelse er meget enkel. Brugeren står sammen med benene, armene strækkes ud. Derefter drejes bagagerummet tre gange i retning mod en af ​​siderne og når den maksimale rotation. Når dette punkt er nået, vender det tilbage til startpositionen mens udånding. derefter samme procedure gentages tre gange i samme retning, til senere at udføre de samme tre gentagelser i modsat retning.

Dette er en af ​​de bedste pilates øvelser til at udøve trunk muskler.

8. Teaser (V)

På måtten ligger brugeren på ryggen og med armene strakt ud. Så fortsætter vi med at hæve benene, strakte til halv højde (ca. 45 grader, selv om hældningen afhænger af kapaciteten og styrken af ​​hver) for at fortsætte med at løfte stammen og sætte armene parallelt med benene strakt. På denne måde udgør kroppen en V, der bruger en stor mængde muskler i underkroppen og maven, ud over musklerne på ben og arme.

9. Triceps midler

Den nuværende øvelse er udført stående, med armene strakt opad. Fortsæt som i tilfælde af den oprindelige strækning for at sænke armene for at nå jorden. Så fortsæt med at gå med dine hænder fremad, at være i stand til at støtte knæene på jorden. Så fortsæt med at lave en serie på tre push-ups (hviler knæene på gulvet). Endelig fortsætter vi med at vende tilbage til den indledende position, idet vi sætter trinene i gang indtil det øjeblik i omvendt retning. Flere gentagelser kan laves.

10. Benkramme: Sax

Den nuværende aktivitet udføres på følgende måde: For det første ligger du på ryggen på måtten, begynder du med strække begge ben og læg dem i en 90 graders vinkel mod kroppen. Når dette er gjort, bliver et af de strakte ben anbragt, mens den anden genopretter den oprindelige position, hviler på det fuldt strakte gulv. Efter mellem et og to sekunder at opretholde denne position stiger man og klemmer det andet ben og sænker det der var tidligere, skiftevis i flere gentagelser (mindst to sæt på ti).

Denne øvelse kan bruges til at øve muskelens elastik, og styrker også lårene.