Automessages og deres effektivitet i udvikling af selvsikkerhed

Selvsikkerhed er en af ​​hovedkomponenterne i den kompetente anvendelse af såkaldte sociale færdigheder. Denne kapacitet tillader det forsvare dine ideer, rettigheder eller meninger på en respektfuld men fast måde. En meget vigtig del i udøvelsen af ​​selvsikkerhed ligger i den slags verbaliseringer vi gør os selv i tilfælde af særlige vanskeligheder med at udtrykke vores vilje klart.

I denne artikel vil vi se hvordan Autostimaler kan hjælpe os med at opbygge en langt mere selvsikker kommunikationsform.

• Relateret artikel: "Uddannelse i selvinstruktioner og stressinokulationsteknik"

Handlingsfasen

Som Meichembaum (1987) foreslog i sin model Podning af stress, "selv-instruktion" kan påvirke den ultimative effektivitet adfærd udtrykt, da det påvirker en motiverende niveau i den slags konfrontation, som vi lancerer i hele følelser genereret af den situation og i den slags kognitioner, som vi skal uddybe, når handlingen er færdig.

Som påpeget af Castanyer (2014), Selvbeskeder eller selvinstruktioner fungerer på fire forskellige tidspunkter konfigurere både tanker, følelser og selvsikker handlinger:

1. Før situationen

Sædvanligvis har sindet en tendens til at forberede sig på sin fremtidige coping ved at spekulere på mulige måder, hvorpå den kan udvikle sig.

2. I begyndelsen af ​​situationen

På dette tidspunkt ængstelige tanker får intensitet, og minder om tidligere situationer aktiveres normalt (både dem, der er blevet overkommet tilfredsstillende og dem, hvor resultatet har været ubehageligt).

3. Når situationen bliver kompliceret

Selvom det ikke altid sker, øges i øjeblikket de mest stressende og irrationelle tanker. På grund af den intense karakter af følelserne afledt af denne type kognitioner, personen vil arkivere denne del af oplevelsen lettere og kraftigt, konditionere fremtidige lignende situationer i større dybde.

4. Når situationen er overstået

I øjeblikket Der foretages en evalueringsanalyse og der tages visse konklusioner om denne begivenhed.

Erfaringen hos den enkelte på hver af disse fire øjeblikke er lige så vigtig og afgørende for holdningen og den endelige adfærd, som vil manifestere sig i den frygtede situation.

Derfor naturligvis individet tilbøjeligt til at samle alle oplysninger for at kontrast eller afkræfte tanker opererer i hver af de fire faser eksponerede. Til dette Sammenligninger vil blive lavet med lignende tidligere situationer eller verbale og nonverbale sprog andre involveret i situationen ( "svarede jeg brat, som er utilfreds med mig, og vi vil ikke nå nogen aftale") er grundigt evalueret.

• Måske er du interesseret: "Assertiveness: 5 grundlæggende vaner for at forbedre kommunikationen"

Strategier til at modulere autossajes

Disse er de forskellige applikationer af autossajes.

Analyser i hvilket omfang ideen er irrationel

I betragtning af betydningen af ​​kognitive og emotionelle analyserer den konkrete situation forårsager et centralt punkt i at kontrollere niveauet af rationalitet i disse tanker er baseret. Som regel kan det ske, at de starter overdreven følelsesmæssig begrundelse, absolutte og irrationelle om disse genererede overbevisninger

En første effektiv strategi til at anvende kan være at kontrast nogle af de ideer, der kommer til at tænke på og vurdere, om de falder sammen med nogen af ​​de såkaldte kognitive forvrængninger, som Aaron Beck foreslog i sin kognitive teori for flere årtier siden:

1. Polariseret eller dikotom tænkning (alt eller intet) - Fortolkning af begivenheder og personer i absolutte tal uden at tage hensyn til de mellemliggende grader.

2. Overgeneralisering: Tag isolerede sager for at generalisere en gyldig konklusion.

3. Selektiv abstraktion: fokus udelukkende på visse negative aspekter eksklusive andre egenskaber.

4. Diskvalificere den positive: det er at overveje positive erfaringer af vilkårlig grunde.

5. Tegn hurtige konklusioner: Antag noget negativt, når der ikke er empirisk støtte til det.

6. Projicering: Projekt i de andre forstyrrende tanker eller følelser, der ikke accepteres som deres egen.

• Relateret artikel: "Fremskrivningen: Når vi kritiserer andre, taler vi om os selv"

7. Forstørrelse og minimering: overvurdere og undervurdere måden at være på begivenheder eller mennesker.

8. Emotionel argumentation: formulere argumenter baseret på hvordan en person "føler" i stedet for at være baseret på objektiv virkelighed.

9. "Du skal": koncentrere dig om det, du mener, at du "skal" være i stedet for at se ting som de er uden at overveje situational kontekst.

10. mærkning: Det består i at tildele globale etiketter i stedet for at beskrive den observerede adfærd objektivt. Verbet "at være" bruges i stedet for "at være".

11. Personliggørelse: Antag selv 100% af ansvaret for en situation eller begivenhed.

12. Bekræftende forspænding: tendens til at forvirre virkeligheden ved kun at være opmærksom på bekræftende oplysninger og ignorere data, der modsiger det.

Kognitiv omstrukturering

Et andet grundlæggende trin består i en øvelse af spørgsmålstegn ved bekymrende og irrationelle tanker gennem brug af den kognitive omstruktureringsteknik, en metode der har stor effektivitet inden for kognitiv terapi.

Besvare spørgsmål som følgende blandt mange andre, niveauet af pessimisme eller katastrofisme kan sænkes tildelt til vurdering af den forestående begivenhed:

• Hvilke objektive data eksisterer til fordel for truende tænkning og hvilke data har jeg imod?
• Hvis irrationel tænkning er opfyldt, kan du stå over for situationen? Hvordan ville jeg gøre det?
• Er den oprindelige begrundelse baseret på logiske eller ret følelsesmæssige grunde??
• Hvilken reel sandsynlighed eksisterer, at den truende tro opstår? Og det sker ikke?

Anvendelse af autossajes

Endelig generation af substitutions selvbeskeder af initialerne. Disse nye overbevisninger skal have større realisme, objektivitet og positivisme. Derfor foreslår Castanyer (2014) at skelne den type selvundervisning, som vi må give os selv i hver af de fire trin, der tidligere er beskrevet:

Autosames tidligere fase

I "tidligere selvmeddelelser" -fasen skal verbaliseringerne rettes mod modvirke den forestående truende tankegang med en anden mere realistisk og at lede personen både kognitivt og adfærdsmæssigt for at udføre en aktiv omgang med situationen. På denne måde er det muligt at undgå, at individet genererer bekymrende ideer, der kan blokere dit assertive svar.

Eksempel: "Hvad skal jeg gøre lige for at imødegå denne situation, og hvordan skal jeg gøre det?".

Orienter dig selv mod coping

I øjeblikket i begyndelsen af ​​situationen er selvinstruktionerne er orienteret om at huske egne coping strategier og at fokusere personen udelukkende på den adfærd, der udøves i øjeblikket.

Eksempel: "Jeg er i stand til at opnå det, da jeg allerede har opnået det før. Jeg vil kun koncentrere mig om hvad jeg gør lige nu ".

Hvis et "spændt øjeblik" opstår, er emnet bør siges sætninger, der giver dig mulighed for at modstå situationen, at de reducerer aktiveringen, øger roen, og at de bevæger sig væk fra de pessimistiske ideer.

Eksempel: "Nu har jeg det svært, men jeg kan komme over det, jeg vil ikke lade mig blive båret væk af katastrofisme. Jeg vil tage en dyb indånding og slappe af. ".

På tidspunktet efter situationen skal det være Prøv at verbaliseringen udtrykker det positive aspekt at have konfronteret situationen (uafhængigt af resultatet) og understrege de konkrete handlinger, hvor den er blevet forbedret med hensyn til fortiden og undgå selvforfalskninger.

Eksempel: "Jeg forsøgte at være fast, og jeg formåede at argumentere for min første position uden at hæve min stemme".

Til konklusion: Nyd en bedre selvsikkerhed

Som det er blevet observeret, udlånet Vær opmærksom på de meddelelser, vi sender, når vi står over for en problematisk situation, analysere og omformulere dem mere realistisk kan lette vejen til en større beherskelse af selvsikkerhed.

Desuden ser det ud være meget vigtigt at fokusere på det tidspunkt, der fungerer uden at foregribe eller foregriber mulige imaginære scenarier vi gøre pessimistiske nøgle objektivt og har en lav sandsynlighed for faktiske forekomst.

Bibliografiske referencer:

• Castanyer, O. (2014) Selvsikkerhed, udtryk for et sundt selvværd (37. red.) Desclée de Brouver Redaktionel: Bilbao.

• Mendez, J og Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6a de.). Redaktionelt nyt bibliotek: Madrid.