ernæring

Typer af vitaminer funktioner og fordele for din krop

Typer af vitaminer funktioner og fordele for din krop / ernæring

Vitaminer er organiske forbindelser med en meget heterogen struktur. De er afgørende for kroppen, vækst, sundhed og følelsesmæssig balance.

I modsætning til andre næringsstoffer, for eksempel proteiner, kulhydrater eller fedtstoffer, giver ikke energi, men er vigtige i kroppen for vedligeholdelse af energi.

Funktioner af vitaminer

Vitaminer skal indtages gennem kosten for at undgå mangler, men der er ingen mad, der indeholder alle vitaminerne, så Det er nødvendigt at kombinere de forskellige fødevaregrupper, der skal nydes godt og dække kravene til disse stoffer.

Vitaminer er næringsstoffer, som kroppen har brug for at assimilere andre næringsstoffer, og sammenfattende er disse stofers funktioner:

  • Deltage i dannelsen af ​​kemikalier i nervesystemet og deltage i dannelsen af ​​hormoner, røde blodlegemer og genetisk materiale
  • Regulere metabolske systemer
  • De er nødvendige for vækst og sundhed

Størstedelen af ​​vitaminer, der er til stede i fødevarer, kan elimineres ved kogning eller til samme effekt af lys, så det er tilrådeligt at spise disse friske produkter.

Klassificering af vitaminer

Vitaminer kan klassificeres i to typer: vandopløselige og liposoluble.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer opløses i vand og er til stede i de vandige dele af mad. De absorberes ved simpel diffusion eller aktiv transport. Overskuddet udskilles i urinen, og kroppen har ikke kapacitet til at opbevare dem, så de er let elimineret. Det er nødvendigt at forbruge dem dagligt og kan fås fra frugt, grøntsager, mælk og kødprodukter.

De vandopløselige vitaminer er:

  • C-vitamin eller ascorbinsyre
  • Vitamin B1 o thiamin
  • Vitamin B2 eller riboflavin
  • Vitamin B3 eller niacin
  • Vitamin B5 o Pantothensyre
  • Vitamin B6 eller pyridoxin
  • Vitamin B8 eller biotin
  • Vitamin B9 o Folinsyre
  • Vitamin B12 o cyanocobalamin

Fedtopløselige vitaminer

Disse vitaminer opløses i olier og fedtstoffer og findes i de liposoluble dele af fødevarer. De transporteres i lipider og er vanskelige at eliminere. De er fremstillet af frugt, grøntsager, fisk, æggeblommer og nogle nødder.

De fedtopløselige vitaminer er:

  • Vitamin A o retinol
  • Vitamin D eller Calciferol
  • E-vitamin eller a-tocopherol
  • Vitamin K eller fitomenadione

Funktioner af vitaminer

Funktionerne af både vandopløselige og fedtopløselige vitaminer er:

Vitamin A

Deltager i reproduktion, proteinsyntese og muskeldifferentiering. Forhindrer natblindhed og er nødvendig for at opretholde immunforsvaret og opretholde hud og slimhinder.

  • Ernæringsmæssige behov 0,8-1mg / dag

Nogle kilder til A-vitamin er:

  • gulerod
  • spinat
  • persille
  • tun
  • smuk
  • ost
  • æggeblomme
  • græskar
  • Schweizisk chard
  • abrikos

Vitamin B1

Det er en del af et coenzym, der går ind i energimetabolismen, Derfor er det nødvendigt at opnå kulhydrater og fedtsyrer (ATP). Ligeledes er det afgørende for nervesystemet og hjertet.

  • Ernæringsmæssige behov: 1,5-2 mg / dag.

Nogle kilder til vitamin B1 er:

  • Carnes
  • æg
  • korn
  • Tørret frugt
  • grøntsager
  • gær
  • Pipas
  • jordnødder
  • kikærter
  • linser

Vitamin B2

Det er også involveret i udslip af energi og er relateret til opretholdelsen af ​​god øjenhelse og hud. Dit underskud forårsager hudproblemer (for eksempel dermatitis) og øjen symptomer.

  • Ernæringsmæssige behov: 1,8 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B2 er:

  • ost
  • kokosnød
  • champignon
  • æg
  • linser
  • korn
  • mælk
  • kød
  • gær
  • mandler

Vitamin B3

Det er en del af to coenzymer (NAD og NADP) og er derfor et andet vitamin involveret i energi metabolisme af kulhydrater, aminosyrer og lipider. Dets underskud forårsager en sygdom kaldet "pellagra", med symptomer som: hud, fordøjelses- og nervøsitet (mental forvirring, delirium osv.).

  • Ernæringsmæssige behov: 15 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B3 er:

  • hvede
  • gær
  • lever
  • mandler
  • svampe
  • kød
  • laks
  • tun
  • grønne ærter
  • Tørret frugt

Vitamin B5

Dette vitamin intervenerer i forskellige stadier af syntesen af ​​lipider, neurotransmittere, thyroidhormon og hæmoglobin. Derudover hjælper det med regenerering af væv. Dets underskud er forbundet med to sygdomme: megaloblastisk anæmi og neuropati.

  • Ernæringsmæssige behov: 50 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B5 er:

  • Brewer's gær
  • Royal gelé
  • æg
  • svampe
  • avocado
  • blomkål
  • korn
  • jordnødder
  • nødder
  • kød

Vitamin B6

Deltager i metabolismen af ​​proteiner og fedtsyrer, dannelsen af ​​hæmoglobin og nukleinsyrer (DNA og RNA). Fremmer frigivelsen af ​​glycogen fra leveren til musklerne. Bestemmende i reguleringen af ​​centralnervesystemet.

  • Ernæringsmæssige behov: 2,1 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B6:

  • linser
  • kikærter
  • kylling
  • svinekød
  • banan
  • korn
  • lever
  • Tørret frugt
  • avocado
  • æg

Vitamin B8

Det er nødvendigt for huden og kredsløbssystemet, deltager i dannelsen af ​​fedtsyrer, hjælper i nedbrydning af kulhydrater og fedtstoffer til at opretholde stabil kropstemperatur og optimale energiniveauer. Stimulator af sund cellevækst.

  • Ernæringsmæssige behov: 0,1 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B8 er:

  • nødder
  • jordnød
  • lever
  • nyre
  • chokolade
  • æg
  • blomkål
  • svampe
  • hasselnødder
  • bananer

Vitamin B9

Nødvendig for dannelsen af ​​celler og DNA, og det er vigtigt for den første måned af træning. Handler sammen med vitamin B12 og C-vitamin i brugen af ​​proteiner. Bidrager til at opretholde dannelsen af ​​tarmkanalen.

  • Ernæringsmæssige behov: 0,3 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B9 er:

  • salat
  • gulerod
  • persille
  • tomat
  • spinat
  • Tørret frugt
  • æg
  • mælk
  • fisk
  • lever

Vitamin B12

Væsentlig for oprettelsen af ​​blodceller i knoglemarven. Hjælper med at forhindre anæmi og er nødvendig for nervesystemet.

  • Ernæringsmæssige behov: 0,0005 mg / dag

Nogle kilder til vitamin B12 er:

  • gulerod
  • tomat
  • Tørret frugt
  • æg
  • mælk
  • fisk
  • spinat
  • salat
  • Brewer's gær

C-vitamin

C-vitamin er nødvendigt til syntese af kollagen, helbredelse, absorption af jern af vegetabilsk oprindelse og derudover er det en antioxidant.

  • Ernæringsmæssige behov: 60-70 mg / dag

Nogle kilder til C-vitamin er:

  • kiwi
  • Moras
  • appelsin
  • citron
  • spinat
  • persille
  • broccoli
  • jordbær
  • porre
  • tomater

Vitamin D

D-vitamin er relateret til solbadning, fordi det hovedsagelig opnås ved virkningen af ​​ultraviolette stråler (solstråler). Manglen på dette vitamin forårsager karies i tænder og misdannelser af knogletype. Derfor er dets grundlæggende rolle mineraliseringen af ​​knoglerne, fordi den favoriserer intestinal absorption af calcium og fosfor.

  • Ernæringsmæssige behov: 0,01 mg / dag

Udover solens betydning i erhvervelsen af ​​dette protein er nogle kilder til D-vitamin:

  • Blå fisk
  • æggeblomme
  • lever
  • æg
  • champignon
  • mælk
  • yoghurt

E-vitamin

E-vitamin er en antioxidant, der deltager i beskyttelsen af ​​lipider, derfor har den en beskyttende virkning på cellemembraner. Derudover hæmmer det syntesen af ​​prostaglandiner.

  • Ernæringsmæssige behov: 0,08 mg / dag

Nogle kilder til E-vitamin er:

  • Vegetabilske olier
  • lever
  • Tørret frugt
  • kokosnød
  • soja
  • avocado
  • Moras
  • fisk
  • Hele korn

Vitamin K

Dette vitamin er determinant for syntesen af ​​talrige koagulationsfaktorer, da det reagerer med nogle proteiner, der er ansvarlige for processen. Du behøver ikke at opbevare den i stor mængde, fordi den regenererer under dens ydeevne.

  • Ernæringsmæssige behov: 01.mg / dag

Nogle kilder til K-vitamin er:

  • lucerne
  • Lever af fisk
  • blomkål
  • æggeblomme
  • Sojabønneolie