12 nøgler for at undgå snacking mellem måltider

Snacking er en adfærd, der kendetegnes ved at spise ude i timer i små mængder. Angst, kedsomhed, sult, møder med venner og dårlig forvaltning af måltider, blandt andre årsager, kan føre os til at pikke.

Tips til ikke at hakke mellem timer

Pecking bliver et problem, hvis vi ønsker at tabe sig, fordi vi generelt vælger fødevarer, der er rig på fedt, sukker eller salt. I denne artikel præsenterer vi nogle psykologiske nøgler for at undgå snacking.

1. Planlæg dine måltider og spis 5 gange om dagen

Planlægning af måltider er et af de bedste alternativer til ikke at peke mellem måltiderne. Faktisk, hvis vi følger en kost og er godt næret, er det lettere at undgå snacking. En af de mest kendte strategier for at undgå dette er at spise 5 gange om dagen.

Hvis vi spiser tre store måltider i løbet af dagen, er det muligt, at mellem måltiderne bliver vi sultne, og derfor spiser vi. Ved at dividere de daglige kalorier i fem måltider, vil vi være enige om, at vi ikke har det ekstreme behov for at spise, hvad vi har for hånden, fordi vi vil føle sig fyldigere om dagen.

2. Husk tiden mellem måltiderne

Videnskabelige studier har vist, at når vi forsøger at opretholde vores vægt eller tabe sig, Det er nødvendigt at stabilisere blodsukkeret for at undgå udskæring. Dette kan opnås ved at spise hver 3 eller 4 timer, hvilket er i tråd med det foregående punkt, det vil sige at spise 5 måltider om dagen. Dette vil hjælpe os med at blive satiated længere, hvilket forhindrer os i at spise mellem måltiderne.

3. få en god morgenmad

Morgenmad er dagens vigtigste måltid, og kan bestemme antallet af kalorier vi forbruger hele dagen. Ifølge videnskabelige undersøgelser forbruger folk, der spiser en god morgenmad, mindre kalorier i løbet af dagen end dem, der vælger ikke at spise morgenmad. En fuld morgenmad, der indeholder kulhydrater, proteiner, fibre og sunde fedtstoffer, kan gøre en forskel og forhindre os i at spise mellem måltiderne. Selvfølgelig bør der ikke tages hensyn til de fem måltider af dagen, for ellers kan vi afslutte hakke ved midmorning.

4. Spis komplekse kulhydrater

En af grundene til, at blodsukkeret øges, er fordi vi spiser simple kulhydrater (og raffineret), som f.eks. kan findes i hvidt brød eller industrielt bagværk. Denne type kulhydrater producerer hyperglykæmi.

Glukose er afgørende for vores krop; I store doser frigør vores bugspytkirtel, ved at detektere overskuddet af dette stof i blodet (hvad der er kendt som hyperglykæmi) insulin, hormonet, der er ansvarligt for at bringe glukose fra blodet til muskel og lever. Efter denne høje glukose falder niveauerne igen og får os til at spise mere, især slik og fødevarer med fedtindhold. Hvorfor du har brug for at spise fødevarer rige på komplekse kulhydrater såsom brune ris, fordi de er fordøjet gradvist og ikke producerer glucose pigge.

5. Brug fiberen til din fordel

Fiber er et vigtigt stof for vores fordøjelseskanalen at arbejde og bedre for en sund fækal eliminering. Fiberen holder os også mere sated, hvilket forhindrer os i at have sult mellem måltiderne. Komplekse kulhydrater er højt i fiber, så spiser højfibre fødevarer vil også bidrage til at forhindre hyperglykæmi.

• Relateret artikel: "De 16 mest tilfredsstillende og ideelle fødevarer at tabe sig"

6. Spis protein

Eksperter anbefaler forbruget af proteiner i slankende kostvaner, fordi de fremskynder metabolismen, men de hjælper også os med at blive mere satiated. Spise protein hjælper dig ikke med at føle behovet for at spise mellem måltiderne. Du kan kende de forskellige typer af proteiner i vores artikel: "De 20 typer af proteiner og deres funktioner i kroppen".

7. Behandl pecking som et måltid

Mange gange foragter vi frokost og snack, men en af ​​nøglerne til de 5 daglige måltider er at behandle hver af måltiderne som om de var lignende fødevarer (dvs. blot at dividere de daglige kalorier med 5). Hvis vi spiser snacks mellem måltider, der ikke efterlader os sated, hvad der vil ske er, at vi hakker. På den anden side, hvis vi spiser mere og på en nærende måde under frokost og snack, vil vi føle os mere tilfredse hele dagen.

8. Pas på dit miljø

Omsorg for miljøet er grundlæggende for at undgå snacking, fordi det fremmer selvkontrol. Dette inkluderer ikke at have cookies i sikte, hvis du er på kontoret. Hvis du skal købe, og du er en fan af chokolade, må du ikke fylde køleskabet med denne mad, heller ikke fordi du vil spise det i første omgang.

9. Spis frugt og drikke vand

Hvis uanset hvad det er, skal du pikke, bedre du gør det med frugt end med produkter, der er højt i fedt eller raffineret kulhydrater. Frugter indeholder få kalorier, er rig på vand og indeholder også vitaminer og mineraler, der er nøglen til vores helbred.

10. drik vand

I kostvaner for at tabe sig og for at undgå overspisning mellem timer, eksperterne anbefaler at være godt hydreret, Det hjælper os med at føle sig bedrøvet. Hvis du bliver sulten, kan du prøve at drikke en infusion, fordi det får dig til at føle dig tilfreds.

11. Reducer sukkerforbruget

At reducere sukkerforbruget vil hjælpe dig med at undgå at spise mellem måltiderne. Overspisning søde fødevarer, såsom honning, chokolade eller bageri får personen til at føle sig mæt på det tidspunkt, men snart bør spise mere, og derfor hakke. Dette skyldes det, der blev nævnt i tidligere punkter, hyperglykæmi.

12. Undgå kedsomhed

Kjedsomhed og angst kan føre dig til at spise mad, der er rig på sukker og fedt, så det er godt at holde travlt. Når du opdager, at kedsomhed udfolder sig, kan du for eksempel gå i gymnastiksalen eller udføre andre aktiviteter, der tager dig til strømmen. I vores artikel "55 ting du kan gøre, når du keder dig", giver vi dig nogle tips til at komme ud af kedsomhed.