12 meditationsøvelser (praktisk vejledning og fordele)

Vi lever i en stressende og konkurrencedygtig verden, der kræver, at vi hele tiden er aktive og parate til at tilpasse os til nye udviklinger og ændringer i miljøet.

Den livsstil, som vi fører, både i arbejde og i privatlivet kan blive hektisk og forårsage stress, spænding og en følelse af ikke at nå alt. Vi skal afbryde fra tid til anden og fokusere på det vigtige, hvilket er meget nyttigt at udføre meditation og afslapningsteknikker.

For at bidrage til personlig trivsel i denne artikel valgte jeg et dusin meget nyttige meditationsøvelser, udover at angive nogle af fordelene ved denne praksis.

• Relateret artikel: "De 8 typer meditation og deres egenskaber"

Meditation: koncept og fordele

Begrebet meditation refererer til fokus på opmærksomhed på et bestemt element, Vær intern som egen tanke eller ekstern, i en tilstand af dyb koncentration og refleksion. Det er populært sagt, at meditation sigter mod at opnå sindets befrielse fra dens sædvanlige bekymringer og nutidens vægt. Det er generelt baseret på at fokusere helt på det nu fokuserer på aspekter som vejrtrækning, tænkning eller selvbevidsthed.

Meditation tjener til at tjene hjælpe den enkelte til at forbinde sig selv, selvforståeligt og fange dit eget potentiale. Det giver os også mulighed for at observere virkeligheden på en mere objektiv måde såvel som de værdier og mål, der styrer os.

• Måske er du interesseret: "80 korte positive tanker til at motivere dig"

Oprindelsen af ​​denne praksis

Udøvelsen af ​​meditation er indfødt i Indien og typisk for buddhistiske og hinduistiske overbevisninger, der har været populært i Vesten relativt nylig. Disse metoder kan tjene mange formål. Oprindelig med religiøs eller mystisk orientering, er meditation til dags dato blevet en del af repertoaret af teknikker anvendt i psykologisk terapi, især i form af Mindfulness.

Mindfulness som en teknik er baseret på med fokus på nutiden og hvad der sker uden at forsøge at fortolke det, acceptere både positive og negative, afkald på forsøg på kontrol og valg af målsætninger og værdier for at arbejde.

Fordelene ved meditation er mange: Forskellige studier viser, at forbedrer evnen til at koncentrere sig og hukommelsen, tillader fysisk og mental afslapning samt bedre styring af stress og endog har en gavnlig effekt på det medicinske niveau ved at stimulere immunsystemet.

Det har også vist sig at hjælper med at forbedre humøret, kæmper mild depression og angst, samt reducerer blodtrykket og muligheden for at lide kardiovaskulære lidelser. Endelig har det også vist sig nyttigt at forbedre mængden og kvaliteten af ​​søvn.

Et dusin meditationsøvelser

Der er en bred vifte af meditation øvelser, der kan udføres. Nogle af dem udføres på en statisk måde (dette er den mest kendte og traditionelle form for meditation), mens andre kræver bevægelse.

Af samme fokuserer nogle mere på at leve i øjeblikket, mens andre understreger ideen om Selvstimulerende sensationer gennem elementer som visualisering. Så forlader vi dig med 12 øvelser, som du kan udføre komfortabelt i forskellige situationer, og som giver dig mulighed for at meditere fokusere opmærksomheden i forskellige aspekter.

1. Tøm sindet

Det er en meditation centreret udelukkende på vejrtrækning. Med øjnene skildrede emnet fokuserer på din egen vejrtrækning uden at forsøge at kontrollere det, Fokuserer på følelsen af ​​at komme ind og ud. Den enkelte vil forsøge at fokusere kun på den. Forskellige typer tænkning kan opstå, men du bør ikke forsøge at blokere dem, men bare ikke følge dem.

Over tid vil den enkelte få det til at koncentrere sig om at trække vejret og undgå resten af ​​tankerne, så det får det få følelser af ro, ro og stilhed.

2. Nedtælling

Selvom denne teknik kan virke meget enkel, er det meget nyttigt at forbedre koncentrationen. Med lukkede øjne og i en afslappet stilling du fortsætter med at tælle langsomt, fra høje tal (halvtreds eller endog et hundrede) til nul. Det handler om at koncentrere dit sind om et bestemt element, så resten af ​​stimuli falder væk.

3. Body Scan

Denne teknik er baseret på den detaljerede gennemgang af kroppens forskellige områder under hensyntagen til de følelser, der opfattes i hver af dem. Det anbefales at finde en behagelig position, der gør det muligt for kroppen at slappe af, sidder på gulvet med en lige ryg og ben bøjet med hver fod på låret af det andet ben (i såkaldt lotuspositionen). Når du er i denne stilling, skal du lukke øjnene og lade dig være tomt.

I denne tilstand vil du gå lidt efter lidt for at gå gennem sindet med de forskellige muskelgrupper opmærksom på de følelser, der kommer fra dem. Det handler om Koncentrere dig om, hvad din krop fortæller os, samtidig med at vi forbinder bedre med ham og vi selv observerer at acceptere de oplysninger, der kommer fra ham uden at dømme dem. Generelt fortsætter det at gå klatring fra tæerne til hovedet.

4. Mindful Pause

En hurtig øvelse foreslået af Dr. Ryan Niemiec, det kan gøres overalt. Denne øvelse er baseret på koncentration i åndedræt i mellem femten og tredive sekunder og koncentrerer kun vores opmærksomhed på denne proces. Det skal indåndes og udåndes dybt.

Når først koncentreret er opmærksomheden rettet mod vejrtrækningen rettet mod at overveje, hvilken af ​​de egne stærke punkter der kan anvendes på den situation, der lever. På denne måde vi kan hjælpe os med at træffe beslutninger og håndtere stress situationer.

5. Observation i dynamisk meditation

Denne øvelse er baseret på observation og overvejelse af, hvad vi kan observere. Først finder vi en behagelig stilling, hvor man kan slappe af, for at lukke øjnene i et par minutter, fokuseret på vejrtrækning. Når dette er gjort, åbner øjnene og et kort kig på hvad der sker og er omkring os.

Han lukker øjnene igen og du reflekterer over det, du har set, de forskellige stimuli vi har opfattet omkring os (for eksempel en hund, en værelseskammerat, der forbereder sig på at gå på arbejde, et åbent vindue, hvorigennem et træ ses ...). Når stimuli er opført, forbliver det stille i et par minutter.

Dette gøres, vi fortsætter med at genåbne øjnene og gøre et andet mere detaljeret kort over, hvad der omgiver os. Igen lukkes øjnene, og der laves en ny liste over de observerede elementer. Begge lister sammenlignes mentalt for at reflektere over forskellene mellem det, der er blevet observeret i første omgang, og hvad der er set med en anden længere observation.

6. Meditation i bevægelse

Selvom meditation traditionelt set er set som noget, der skal gøres på en statisk måde, er det muligt at meditere i bevægelse (selvom det kan være mere kompliceret at koncentrere sig).

Det anbefales at være i kontakt med naturen, som i et felt eller på stranden. Det er gåture mens personen er fokuseret på de fornemmelser, du føler i det øjeblik, da varmen fra solen, vinden, raslen af ​​vandet, hvis det regner eller er tæt på vandet, saltholdighed eller gnide af planter, bevægelsen af ​​musklerne selv eller de følelser, de opstår.

7. Visualisering

Denne øvelse er baseret på visualisering af mål og deres evaluering gennem meditation. Faget kan udføre det at sidde, ligge eller endda stå. Med den lukkede og opmærksomme på åndedrættet, definitionen af ​​et mål eller mål at forfølge.

Så vil emnet gå lidt efter lidt hvis du virkelig overvejer målet ønskeligt, for derefter at vurdere, om at nå det ville skabe velfærd, hvis de fordele, der skal opnås, opvejer omkostningerne og vanskelighederne, og hvis vi har midler til at nå det, skal vi endelig overveje igen, hvis målet stadig er ønskeligt.

Hvis resultatet er positivt, vil viljen og indsatsen blive styrket for at opnå det, mens personen føler sit mål som gyldigt, mens i modsat fald indsatsen for at nå nye mål kan omorienteres.

8. Meditation med ild

Brand er blevet anvendt som et symbolsk element og som et centralt punkt i forskellige meditationsteknikker. En af teknikkerne er baseret på at fokusere opmærksomheden på et flammes stearinlys, i en behagelig position, mens du styrer vejrtrækningen og følelser opfattes som varme og lysstyrke hvad bidrager det til.

Du kan også få en liste over negative positive ting at opnå eller opretholde og slippe fokusere på det negative og fornemmelser, der provokerer og levere dem til ilden for at se, hvordan de tænder og forkullede og derefter fokusere på det positive (som ikke brændt) under beskyttelse af varme og lys.

9. Meditation i vandet

Denne teknik er baseret på brug af vand og kan gøres under badning i et badekar eller en pool. Det er at sætte fokus på forholdet af kroppen med vand, mens vi fokuserer på vejrtrækning, følelse de fornemmelser forårsaget og grænserne mellem den neddykkede del af kroppen, og som er på ydersiden.

Du kan prøve visualisere, hvordan vand fjerner spændinger og dårlige følelser. Du kan også arbejde med vandets overflade og se, hvordan vores bevægelser efterlader deres spor i form af bølger og fokuserer på opfattelsen af ​​miljøet ud over kroppen.

10. Statisk meditation: Sindet som et lærred

Øvelsen begynder ved at lukke øjnene og fokusere på åndedrættet, forsøger at forestille sig sindet som et tomt lærred. Når dette er gjort, skal personen vælge nogle af de spontane tanker eller billeder, der opstår, og skal mentalt kaste det ind i lærredet.

Derefter vil vi fortsætte med at forsøge at reflektere over hvorfor denne tanke har dukket op, dens oprindelse og dens anvendelighed og hvilke fornemmelser det medfører. Når dette er gjort, kan personen forsøge at give livet til billedet, inkorporere det mentalt og endog projicere sig ind for det for at analysere det..

Mens det er blevet foreslået som noget at gøre mentalt, fordi kunst er et vigtigt element, der kan tjene til at afspejle, at kan være nyttigt i stedet passere emnet mentalt at gøre en grafisk repræsentation på en rigtig lærred. De tjener også andre former for kunst og udtryk, som skrive, skulptur eller musik.

11. Yoga og tai chi

Selvom begge er discipliner af sig selv med deres differentierede egenskaber, kan både yoga og tai chi bruges som en form for meditation gennem realiseringen af ​​forskellige bevægelser. Visualisering er også vigtig.

For eksempel kan man forestille sig projektionen af ​​en kugle af energi ud af kroppen, tilføre følelse af varme og vægt og gør forskellige håndtering øvelser med ham som rotere, skubbe det over hovedet og omkring torso og dias af arme og ben. Denne orb bliver det element, hvor vi fokuserer vores opmærksomhed, og kan repræsentere vores fysiske energi eller en egen kvalitet eller ønsket af os.

12. Meditation metha bhavana

Denne form for meditation fokuserer på at dyrke kærlighed og positive følelser.

For det første skal brugeren sætte sig ned og være opmærksom på kroppen og slappe af hver muskel så godt som muligt. Når dette er gjort, skal de følelsesmæssige fornemmelser fokuseres, fokusere opmærksomheden mod hjertet og forsøge at skelne de følelser, der mærkes i det øjeblik. Det er nødvendigt at acceptere dem, uanset om de er positive eller negative. Det anbefales at forsøge at smile mens du gør ansigt for at observere mulige ændringer i følelser følte.

Derefter forsøger vi at tiltrække positive følelser. For dette kan vi bruge mantraer eller sætninger, der giver os følelser af fred, kærlighed eller positivitet eller fantasi.

Denne øvelse udføres tænker først på sig selv, så en ven, så en person, der ikke værdsætter noget godt eller dårligt, så nogen har konflikter og endelig i alle levende væsener. Det handler om identificere fornemmelserne og forsøge at fordybe det gode, accepterer stadig og ikke dømmer eller begrænser de dårlige. Derefter vender han om til omverdenen.