De 4 typer sportopvarmning (og deres egenskaber)
Opvarmning er en af de vigtigste faser af motion. Takket være ham er vores muskler og vores kredsløbssystem beredt til at påtage sig en udgift af energi, der er større end det sædvanlige, takket være medlingen af det endokrine system og dets hormonelle regulering.
Vi må dog huske på, at der er flere typer sport opvarmning afhængigt af den type fysisk aktivitet, som vi skal bruge, når vi laver sport. I denne artikel vil vi se et resumé af disse kategorier og deres egenskaber.
- Relateret artikel: "Hvad er Sportspsykologi? Kend hemmelighederne i en voksende disciplin"
Hvad er opvarmning inden du laver sport?
Det generelle koncept for sportsopvarmning refererer til en række øvelser, der sigter mod at arbejde på samme tid flere grupper af muskler i kroppen, således at organismen er forberedt til sportens krav og indtast en aktiveringstilstand, hvor det er muligt at fysisk stræbe efter.
Dybest set handler det om at få kroppen til at gøre sit bedste og at investeringen i indsatsen fører til optimal præstation, minimere risikoen for skade og opnå bedre mål.
Hertil kommer, at temperaturen i musklerne øges, og hjertefrekvensen accelereres, processer, der muliggør en hurtig og effektiv frigivelse af kraft.
- Du kan være interesseret: "Hvad er overtraining syndrom og hvad er dens symptomer"
De vigtigste typer sport opvarmning
Lad os se nu, hvad er typerne af opvarmning før træning, og hvad er deres funktioner.
1. Generel opvarmning
Hovedfunktionen ved generel opvarmning er at forberede så mange muskler som muligt for den aktivitet, der kommer, uden at fokusere på en bestemt muskelgruppe. Det bruges således, at hele kroppen kommer globalt i en fase med aktivering og optimering af kalorieforbrænding.
For at udføre denne type opvarmning udføres bevægelser, der ikke medfører stor kraft. Det vil sige øvelser, der aktiverer muskler spredt i hele kroppen og af medium eller moderat intensitet. For eksempel gå på elliptiske eller løbe uden at komme til sprint.
2. Specifik opvarmning
I den segmenterede opvarmning eller specifikke arbejder vi med de muskler og led, der er direkte involveret i den type øvelse, vi skal udføre.
Normalt består denne type opvarmning af at udføre den øvelse, som vi så vil udføre, idet den praktiseres med lav eller meget lav intensitet. Hvis vi for eksempel vil udføre en bænkpress, vil den segmenterede opvarmning hæve stangen ved at tilføje diske, der vejer meget lidt, så vi kan gøre mange gentagelser.
Mens den generelle opvarmning sker en gang og gælder for hele sessionen, er det muligt (og anbefalet) at udføre flere faser af segmenteret opvarmning i hver session, en hver gang aktiviteten ændres eller fra muskelgrupper til arbejde.
3. Dynamisk opvarmning
Hvis de tidligere typer opvarmning er differentieret, især med vægt på de dele af kroppen, der involverer, er hovedkarakteristikken karakteren af den aktivitet, der skal udføres.
Den dynamiske opvarmning skelnes ved at udøve meget varierede biologiske processer: Styrke, fleksibilitet, proprioception og balance, kontrol af vejrtrækning, skærpningsreflekser mv..
Så appellerer til både fysiske og psykologiske egenskaber for at få os til at komme ind i den fysiske og mentale tilstand, der vil forberede os til at fungere ordentligt, når vi virkelig gør sporten eller den øvelse, som vi træner.
For eksempel kan du hurtigt lave en række øvelser uden at pause gennem et kredsløb, selvom med mellemintensitet falder ind under denne kategori.
4. Forebyggende opvarmning
Det omhandler gennemførelsen af specifikke instruktioner angivet af en professionel, der har givet retningslinjer for at forhindre en bestemt type skade eller forværring af en skade der allerede eksisterer.
Af sin egen grund til at være, er den af lav intensitet, selvom dens natur kan variere meget afhængigt af sagen og den mulige risiko for personer, der dyrker sport..
Bibliografiske referencer:
- Anderson, D. (1989). Disciplinen og Professionen. Fonde af canadisk fysisk uddannelse, rekreation og sportsstudier. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Virkninger af opvarmning på fysisk ydeevne: en systematisk gennemgang med meta-analyse". Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140-148.
- Rössler, R .; Junge, A .; Bizzini, M .; Verhagen, E .; Chomiak, J .; aus der fünten, k. Meyer, T .; Dvorak, J .; Lichtenstein, E .; Beaudouin, F .; Faude, O. (2017). "En multinational Cluster Randomized Controlled Trial til vurdering af effektiviteten af '11 + Kids ': Et opvarmningsprogram til forebyggelse af skader i børns fodbold." Sportsmedicin.
- Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. et al. (2008) "Omfattende opvarmningsprogram til forebyggelse af skader hos unge kvindelige fodboldspillere: Klyngesporiseret kontrolleret forsøg." BMJ, 337: a2469